“节食的敌人”……减肥时戒掉垃圾食品的5种方法

垃圾食品是指高热量、低营养的快餐或速食食品的总称。它在忙碌的现代人的饮食中占据了很大一部分。据美国一项统计数据显示，垃圾食品甚至占美国人平均每日卡路里摄入量的近50%。

 

然而，经常食用垃圾食品不仅会增加脂肪肝、高血糖、抑郁症和心脏病的风险，还会因为其高热量而导致体重增加，而你可能并未察觉。如果你决定在夏季来临之际开始节食，不妨试试以下方法。美国健康媒体《健康》（Health）杂志介绍了五种有助于戒掉垃圾食品的习惯。

 

 

即使麻烦，也要在家做饭。

 

 

在家做饭是减少垃圾食品摄入的好方法之一。人们忙碌时，常常会选择汉堡包、甜甜圈和快餐等食物来充饥。然而，养成在家做饭的习惯有助于减少对速食的依赖。

 

此前的研究表明，与经常外出就餐的人相比，经常自己做饭的人会摄入更多的水果和蔬菜，更少吃快餐。他们的肥胖率也更低，而且在食物上的花费也更少。

根据膳食为身体提供营养

 

如果你为了节食而过度限制卡路里摄入，或者因为懒惰而跳过早餐，就更容易抵挡不住垃圾食品的诱惑。这是因为不吃正餐或未能摄入某些特定食物会导致卡路里不足，从而引发对零食的渴望。

 

还有研究表明，不吃正餐，例如不吃早餐，会导致晚上渴望摄入富含碳水化合物的食物。当然，每个人的卡路里需求和用餐时间都不尽相同，但总的来说，规律地食用营养均衡的膳食有助于减少垃圾食品的摄入。

 

为了获得充足的睡眠

 

睡眠对健康至关重要，它也会影响饮食习惯。睡眠不足会导致我们在选择食物时更容易摄入不健康的食物。研究还表明，睡眠不足时，我们往往会摄入更多卡路里，并倾向于选择高碳水化合物和高脂肪的食物，例如零食和垃圾食品。

 

还有一项研究表明，与睡眠时间正常的人相比，卧床时间减少33%会导致饥饿感和对食物的渴望增加，因此充足的睡眠至关重要。目前，美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠7至9小时。

 

压力管理也至关重要。

 

压力会对身心健康造成重大影响，并影响饮食选择。虽然完全避免压力是不可能的，但有效管理健康的压力有助于减少垃圾食品的摄入。这是因为压力与皮质醇等调节饮食习惯和食物选择的激素密切相关。

 

有趣的是，虽然短期压力会抑制食欲，但慢性压力却会增加人们对垃圾食品等食物的渴望和摄入量。一项针对1270人的研究发现，压力水平较高的参与者食用超加工食品的比例也更高。

 

与对照组相比，压力水平高的人摄入的超加工食品几乎是前者的两倍。他们会定期反思自己的减压方法，并持续尝试通过冥想、运动、心理治疗和增加户外活动时间来控制情绪。

定期购买食品杂货并储备食材

 

厨房里储备充足的营养食材也有助于减少垃圾食品的摄入。一项研究表明，经常去超市的人比不常去超市的人摄入的超加工食品更少。研究还发现，他们往往饮食更营养均衡。

 

 

如果你不确定在超市购物时应该囤哪些食物，我建议你制定一个每周的膳食计划并列出购物清单。列清单不仅能帮你避免冲动购买垃圾食品等，还能帮助你养成更健康的饮食习惯。

 

推荐产品包括各种营养食品，例如新鲜和冷冻水果蔬菜、坚果和种子、罐装和干豆类、家禽、鱼类以及豆腐等蛋白质来源。此外，它还有助于养成规律的饮食习惯，鼓励您在购买食品时注意保质期。