垃圾食品是指热量高、营养价值低的快餐或即食食品的统称。在现代忙碌的人的饮食中占据很大比例。根据美国的一项统计，垃圾食品几乎占据美国人每日平均热量摄入量的50%。

 

然而，频繁食用不仅会增加脂肪肝、高血糖、抑郁症和心脏病的风险，还会因为高热量在不知不觉中增加体重。随着夏天的临近，如果你决定减肥，不妨尝试以下方法。美国健康专业媒体《健康》（Health）介绍了五个帮助戒除垃圾食品的习惯。

 

 

即使觉得麻烦，也要在家做饭吃

 

 

在家做饭是减少垃圾食品的好方法之一。人们在忙碌时会用汉堡、甜甜圈、快餐等食物来充饥。然而，养成在家做饭的习惯可以减少对速食的依赖。

 

根据先前的研究，常做饭的人比经常外出就餐的人摄取更多的水果和蔬菜，少吃快餐。甚至肥胖率也较低，并且在饮食方面花费较少。

根据餐次为身体提供营养素

 

通过节食过度限制身体的热量，或者因为懒惰而跳过早餐，更容易被垃圾食品的诱惑所左右。因为跳过正餐并且不摄取某些食物，可能会导致身体缺乏的热量转而引发对零食的渴望。

 

还有研究表明，如果不吃早餐或其他正餐，晚上对富含碳水化合物的食物的渴望会持续。当然，每个人所需的热量和用餐时间不同，但通常情况下，规律且营养丰富的饮食有助于减少垃圾食品的摄入。

 

充足的睡眠

 

为了健康所必需的睡眠也会影响饮食习惯。如果我们睡眠不足，在选择食物时更有可能摄取不健康的食物。有研究表明，睡眠不足会导致卡路里摄入增加，并倾向于寻找含有高碳水化合物和脂肪的零食、垃圾食品等。

 

如果躺在床上的时间减少33%，研究表明比普通睡眠的人更容易感到饥饿和渴望食物，因此充足的睡眠非常重要。目前，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议成年人每晚睡眠7到9小时。

 

压力管理也很重要

 

压力对身体和心理健康造成巨大打击，也会影响食物选择。完全避免压力是不可能的，但如果能有效管理健康的压力，有助于减少垃圾食品的摄入。这是因为压力与调节饮食习惯和食物选择的激素如皮质醇有关。

 

有趣的是，短期压力会抑制食欲，但慢性压力则会增加对垃圾食品等食物的渴望和摄入。在一项涉及1270人的研究中，压力水平较高的参与者显示出更高的超加工食品摄入比例。

 

压力水平较高的人群比对照组的超加工食品摄入量几乎高出两倍。平时思考自己的压力缓解方法，并通过冥想、运动、治疗、在户外度过更多时间等方式不断尝试心态控制。

定期购物并储备食材

 

在厨房里储存丰富的营养食材也有助于减少垃圾食品的摄入。根据一项研究，常去超市的人比不常去的人摄入的超加工食品更少。此外，还发现他们倾向于摄取更营养的饮食。

 

 

如果你不知道在购物时应该买什么食物，建议你制定一周的饮食计划并列出购物清单。列出清单后购买，不仅有助于避免像垃圾食品这样的冲动购买，还能帮助你建立更健康的整体饮食。

 

推荐的产品包括新鲜和冷冻水果与蔬菜、坚果和种子、罐头和干豆、禽类、鱼类、豆腐等多种营养丰富的食品。此外，在购物时考虑到保质期，也有助于养成有计划的饮食习惯。