“Kẻ thù của việc ăn kiêng”… 5 cách loại bỏ đồ ăn vặt khi giảm cân

Thức ăn nhanh là thuật ngữ chung chỉ thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn ăn liền có hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Chúng chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của những người hiện đại bận rộn. Theo một thống kê của Mỹ, thậm chí có con số cho thấy thức ăn nhanh chiếm gần 50% lượng calo trung bình hàng ngày mà người Mỹ tiêu thụ.

 

Tuy nhiên, việc thường xuyên tiêu thụ đồ ăn vặt không chỉ làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, đường huyết cao, trầm cảm và bệnh tim mạch, mà còn dẫn đến tăng cân mà bạn thậm chí không nhận ra do hàm lượng calo cao. Nếu bạn đã quyết định ăn kiêng khi mùa hè đến gần, hãy thử các phương pháp dưới đây. Dưới đây là năm thói quen được giới thiệu bởi trang tin sức khỏe *Health* của Mỹ giúp bạn từ bỏ đồ ăn vặt.

 

 

Dù có phiền phức, hãy cứ nấu ăn ở nhà.

 

 

Nấu ăn tại nhà là một trong những cách tốt để giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh. Khi bận rộn, mọi người thường ăn những món như hamburger, bánh rán và thức ăn nhanh. Tuy nhiên, hình thành thói quen nấu ăn tại nhà có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào thức ăn chế biến sẵn.

 

Theo các nghiên cứu trước đây, những người thường xuyên nấu ăn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn, đồng thời ăn ít thức ăn nhanh hơn so với những người thường xuyên ăn ngoài. Họ thậm chí còn có tỷ lệ béo phì thấp hơn và xu hướng chi tiêu ít tiền hơn cho thực phẩm.

Cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể theo từng bữa ăn.

 

Nếu bạn hạn chế lượng calo quá mức khi ăn kiêng hoặc bỏ bữa sáng vì lười biếng, bạn có thể dễ dàng bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt. Điều này là do việc bỏ bữa và không tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt do thiếu hụt calo.

 

Cũng có những nghiên cứu cho thấy việc bỏ bữa, chẳng hạn như bữa sáng, dẫn đến cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu carbohydrate vào ban đêm. Tất nhiên, nhu cầu calo và thời gian ăn uống khác nhau ở mỗi người, nhưng nhìn chung, ăn uống đều đặn và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp giảm tiêu thụ đồ ăn vặt.

 

Để ngủ đủ giấc

 

Giấc ngủ, yếu tố thiết yếu cho sức khỏe, cũng ảnh hưởng đến thói quen ăn uống. Nếu chúng ta ngủ không đủ giấc, chúng ta có nhiều khả năng tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh hơn khi lựa chọn thực phẩm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và tìm kiếm những thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo, chẳng hạn như đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.

 

Ngoài ra, một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giảm 33% thời gian ngủ dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn so với những người ngủ đủ giấc, vì vậy việc ngủ đủ giấc rất quan trọng. Hiện nay, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

 

Quản lý căng thẳng cũng rất cần thiết.

 

Căng thẳng gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời tác động đến thói quen ăn uống. Mặc dù không thể hoàn toàn tránh khỏi căng thẳng, nhưng việc quản lý căng thẳng một cách hiệu quả có thể giúp giảm lượng thức ăn nhanh tiêu thụ. Điều này là do căng thẳng có liên quan đến các hormone, chẳng hạn như cortisol, điều chỉnh thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm.

 

Điều thú vị là, trong khi căng thẳng ngắn hạn làm giảm cảm giác thèm ăn, thì căng thẳng mãn tính lại được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn và tiêu thụ các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh. Một nghiên cứu trên 1.270 người cho thấy những người tham gia có mức độ căng thẳng cao hơn có tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cao hơn.

 

Những người có mức độ căng thẳng cao tiêu thụ lượng thực phẩm chế biến sẵn gần gấp đôi so với nhóm đối chứng. Họ thường xuyên suy ngẫm về các phương pháp giảm căng thẳng và liên tục cố gắng kiểm soát tâm trí thông qua thiền định, tập thể dục, trị liệu và dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời.

Thường xuyên đi chợ mua sắm và tích trữ nguyên liệu.

 

Việc dự trữ đầy đủ các nguyên liệu bổ dưỡng trong bếp cũng giúp giảm tiêu thụ đồ ăn vặt. Theo một nghiên cứu, những người thường xuyên đi siêu thị tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn hơn những người không đi. Nghiên cứu cũng cho thấy họ có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn về mặt dinh dưỡng.

 

 

Nếu bạn không chắc nên mua những loại thực phẩm nào khi đi chợ, tôi khuyên bạn nên lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần và tạo danh sách mua sắm. Lập danh sách không chỉ giúp bạn tránh mua sắm bốc đồng những thực phẩm không lành mạnh mà còn giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

 

Các sản phẩm được đề xuất bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây và rau tươi và đông lạnh, các loại hạt, đậu đóng hộp và khô, gia cầm, cá và các lựa chọn giàu protein như đậu phụ. Nó cũng có thể giúp hình thành thói quen ăn uống có kế hoạch bằng cách khuyến khích bạn xem xét hạn sử dụng khi mua sắm thực phẩm.