Thức ăn nhanh là từ dùng để chỉ các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chế biến sẵn có hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Chúng chiếm phần lớn trong chế độ ăn của người hiện đại bận rộn. Theo một thống kê của Mỹ, thức ăn nhanh chiếm gần 50% lượng calo tiêu thụ trung bình hàng ngày của người Mỹ.

 

Tuy nhiên, nếu ăn thường xuyên, nó không chỉ làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, đường huyết cao, trầm cảm, bệnh tim mà còn khiến cân nặng của bạn tăng lên mà bạn không nhận ra do lượng calo cao. Khi mùa hè đến gần và bạn quyết định giảm cân, hãy thử các phương pháp dưới đây. Dưới đây là 5 thói quen giúp bạn từ bỏ đồ ăn vặt, được giới thiệu bởi tạp chí sức khỏe Mỹ, Health.

 

 

Dù phiền phức nhưng vẫn nấu ăn tại nhà

 

 

Nấu ăn tại nhà là một trong những cách tốt để giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn. Mọi người thường dùng các món như bánh mì kẹp thịt, bánh rán, thức ăn nhanh để ăn khi bận rộn. Tuy nhiên, hình thành thói quen nấu ăn tại nhà có thể giảm sự phụ thuộc vào đồ ăn nhanh.

 

Theo các nghiên cứu trước đây, những người thường xuyên nấu ăn tại nhà tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn so với những người thường xuyên ăn ngoài, và ít tiêu thụ thức ăn nhanh hơn. Thậm chí, tỷ lệ béo phì cũng thấp hơn và có xu hướng chi tiêu ít hơn cho thực phẩm.

Cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể phù hợp với từng bữa ăn

 

Nếu hạn chế quá mức lượng calo trong cơ thể do chế độ ăn kiêng hoặc bỏ qua bữa sáng vì lười biếng, bạn có thể dễ dàng bị cám dỗ bởi đồ ăn nhanh. Bỏ bữa và không tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định trong cơ thể có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt do thiếu hụt calo từ thức ăn.

 

Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng hoặc các bữa ăn khác sẽ khiến bạn thèm muốn các thực phẩm giàu carbohydrate vào ban đêm. Tất nhiên, lượng calo cần thiết và thời gian ăn uống khác nhau đối với từng người, nhưng nói chung, ăn uống đều đặn và giàu dinh dưỡng có thể giúp giảm thiểu việc tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh.

 

Ngủ đủ giấc

 

Giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe cũng ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của chúng ta. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, khả năng chọn lựa thực phẩm không lành mạnh sẽ tăng lên. Có nghiên cứu cho thấy rằng khi thiếu ngủ, lượng calo tiêu thụ cao hơn và chúng ta có xu hướng tìm kiếm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo như đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh.

 

Nếu thời gian nằm trên giường giảm 33%, có nghiên cứu cho thấy cảm giác đói và khao khát thức ăn sẽ tăng so với người ngủ đủ giấc, vì vậy việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Hiện tại, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation) khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

 

Quản lý căng thẳng cũng là điều cần thiết

 

Căng thẳng gây tổn hại lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn căng thẳng, nhưng quản lý căng thẳng một cách lành mạnh có thể giúp giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh. Điều này là do căng thẳng liên quan đến các hormone như cortisol, điều chỉnh thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm.

 

Thú vị là căng thẳng ngắn hạn làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng căng thẳng mãn tính lại làm tăng sự khao khát và tiêu thụ các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh. Trong một nghiên cứu với 1270 người tham gia, những người có mức độ căng thẳng cao hơn cho thấy tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao hơn.

 

Những người có mức độ căng thẳng cao hơn gần gấp đôi so với nhóm đối chứng về lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến. Thường xuyên suy nghĩ về cách giảm căng thẳng của bản thân, và liên tục thử các phương pháp kiểm soát tâm trí như thiền, tập thể dục, điều trị, dành nhiều thời gian hơn ngoài trời.

Thường xuyên đi chợ và dự trữ thực phẩm

 

Việc luôn giữ trong nhà những nguyên liệu dinh dưỡng phong phú giúp giảm tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên đến cửa hàng tạp hóa hơn có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn hơn so với những người ít đi. Ngoài ra, họ còn có xu hướng ăn chế độ ăn uống dinh dưỡng hơn.

 

 

Nếu bạn không biết nên mua loại thực phẩm nào khi đi chợ, tôi khuyên bạn nên lập kế hoạch ăn uống trong một tuần và soạn danh sách mua sắm. Việc lập danh sách mua sắm không chỉ giúp bạn tránh mua những thực phẩm gây nghiện như đồ ăn nhanh mà còn giúp xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hơn nói chung.

 

Các sản phẩm đề xuất bao gồm trái cây và rau quả tươi và đông lạnh, các loại hạt và hạt giống, đậu đóng hộp và khô, các loại thịt gia cầm, cá, đậu phụ và các lựa chọn protein khác, cũng như nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Ngoài ra, khi đi mua sắm, việc nghĩ đến hạn sử dụng cũng có thể giúp hình thành thói quen ăn uống có kế hoạch.