我的減肥秘訣是間歇性禁食和沙拉

今年夏天以打造漂亮腹肌為目標，開始進行間歇性禁食，並著手減掉腹部脂肪。

我選擇了16:8的循環進行。

晚餐後禁止宵夜，改為早餐食用健康沙拉，意外地遵守得很好。多虧如此，雖然不能睡大覺，但已經擁有了11字腹肌。

 

我認為找到適合自己的空腹風格，以及在用餐時間攝取富含蛋白質和新鮮蔬菜的飲食，加上有氧運動，進行聰明的減肥而不失肌肉，是非常重要的。

 

 

 

我適合哪種間歇性禁食？

間歇性禁食並非一成不變的方式。必須綜合考慮自身狀況，適當調整空腹時間與用餐時間的比例。尤其是有慢性疾病或正在服藥的人，必須先諮詢專業人士後再進行。對於沒有特殊問題的成人，通常會選擇兩種間歇性禁食方式。

全天24小時中禁食23小時的23:1禁食法，允許1小時的進食時間，視為一天只吃一餐。這是一種在早、中、晚選擇特定時間進行的禁食方法，建議初學者選擇晚餐一餐。通常早晨剛醒來時沒有食慾，白天因工作而能忍受空腹，也可以避免夜間因飢餓而難以入睡，並為第二天的活動提供能量。但如果在晚餐時暴飲暴食，可能會導致肥胖等各種代謝疾病，不建議食慾控制較差的人嘗試。另一方面，午餐一餐由於在用餐後進行下午活動，對於控制份量的壓力較小。如果與他人一起吃午餐，暴飲暴食的風險較低，效果也更佳。不過，早晚空腹感較強，適應期可能會感到痛苦。早午餐一餐的效果最大，但也是最困難的方法。由於難以安排專門的用餐時間，常常會跳過或簡單應付，容易導致營養不均衡。當然，到了晚上，難以忍受的飢餓感是最令人困難的部分。

16:8 禁食法是指重複進行16小時禁食和8小時進食的方式。通常每天進食兩餐，並且會跳過早餐或晚餐中的一餐。這是比23:1禁食法較為寬鬆的方式，也是最多人選擇的間歇性禁食方法。

 

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間歇性禁食時的注意事項

與其他減肥方法一樣，飲食的時間和方式的重要性也適用於間歇性禁食。在用餐時間可以自由進食，但絕對不能暴飲暴食。當從空腹狀態中解放出來，急促地大量進食時，胰島素會迅速升高，降低間歇性禁食的效果。此外，由於空腹引起身體儲存營養的反應，也會減弱減肥效果。如果從碳水化合物開始，不如以蛋白質、脂肪和蔬菜為主，慢慢進行，這樣可以避免禁食的反效果。如果間歇性禁食的目的是減肥，則更應重視用餐時間。用符合生活方式的飲食來安排用餐時間，能夠加倍提升減肥效果。如果搭配重量訓練，則適合低脂、高碳水和高蛋白的飲食；如果喜歡輕鬆的有氧運動，則適合低碳高脂（生酮）飲食。

間歇性禁食中最重要的是在禁食時間內保持完全的空腹狀態。間歇性禁食的核心不僅僅是通過飲食管理限制熱量，而是讓身體處於空腹狀態，從而耗盡體內以碳水化合物為基礎的能量來源。事實上，完全的空腹狀態能促進細胞的自我修復（自噬），並且多項研究已證實它能提高肥胖者的胰島素敏感性。在用餐時間之外，除了水和鹽之外，不要吃喝任何其他東西。

如果進行禁食，必然會導致肌肉量減少，因此需要通過持續的力量訓練來預防肌肉流失。如果僅僅是為了減重，空腹有氧運動效果較佳；而在減少體脂肪時，為了最大程度地減少肌肉流失，進行餐後高強度的力量訓練則更有效。間歇性禁食與力量訓練並沒有明顯的協同作用，但也有研究顯示，平時努力運動的人，禁食的效果會更快顯現。

 

來源。Naver新聞 https://naver.me/GDaFhjja