Kỹ năng giảm cân của tôi là nhịn đói theo kiểu gián đoạn và salad

Chạy đua giảm mỡ bụng để tạo ra cơ bụng đẹp trong mùa hè này bắt đầu bằng việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Tôi đang chọn và thực hiện chu kỳ 16:8.

Sau bữa tối không ăn đêm, thay vào đó ăn salad lành mạnh vào buổi sáng, việc này đang được thực hiện khá tốt hơn mong đợi. Nhờ đó, dù không thể tạo ra vòng eo 11 chữ, nhưng tôi đã có cơ bụng hình chữ V.

 

Tôi nghĩ rằng việc tìm ra phong cách nhịn đói phù hợp với mình, cùng với chế độ ăn đầy đủ protein và rau tươi trong thời gian ăn uống, cùng với tập thể dục aerobic để giảm mỡ mà không mất cơ là rất quan trọng để thực hiện một chế độ giảm cân thông minh.

 

 

 

Tôi nên chọn kiểu nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp với bản thân?

Nhịn đói theo kiểu gián đoạn không phải là phương pháp tuyệt đối. Cần xem xét tổng thể tình trạng của bản thân để điều chỉnh tỷ lệ thời gian nhịn đói và thời gian ăn uống phù hợp. Đặc biệt, nếu bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, nhất định phải tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện. Đối với người lớn không có vấn đề đặc biệt, thường chọn hai phương pháp nhịn đói gián đoạn.

Phương pháp nhịn ăn 23:1, trong đó bạn nhịn ăn trong 23 giờ trong 24 giờ một ngày và chỉ ăn trong 1 giờ, được xem như là chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Đây là phương pháp nhịn ăn theo khung giờ, chỉ ăn vào thời gian mong muốn trong buổi sáng, trưa hoặc tối, và đối với người mới bắt đầu, khuyên dùng bữa tối một lần. Thường thì vào buổi sáng, sau khi thức dậy, cảm giác thèm ăn không rõ ràng và trong giờ làm việc ban ngày, có thể chịu đựng đói mà không gặp vấn đề gì. Ngoài ra, còn có thể tránh được cảm giác đói vào ban đêm gây khó ngủ và có năng lượng để hoạt động vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều vào bữa tối, có thể dẫn đến béo phì hoặc các bệnh chuyển hóa khác, do đó những người khó kiểm soát cảm giác thèm ăn không nên áp dụng phương pháp này. Ngược lại, ăn một bữa trưa giúp giảm bớt gánh nặng về điều chỉnh lượng thức ăn vì sau bữa ăn, có thể hoạt động vào buổi chiều. Nếu thường xuyên ăn cùng người khác vào bữa trưa, nguy cơ ăn quá nhiều sẽ giảm, làm cho phương pháp này hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cảm giác đói vào sáng và tối có thể gây khó chịu khi mới bắt đầu. Phương pháp ăn một bữa sáng mang lại hiệu quả cao nhất nhưng cũng là cách khó khăn nhất. Do khó sắp xếp thời gian ăn uống, nhiều người bỏ qua hoặc ăn qua loa, dễ dẫn đến mất cân đối dinh dưỡng. Tất nhiên, điểm khó nhất là cảm giác đói dữ dội vào buổi tối, khiến nhiều người cảm thấy không thể chịu đựng nổi.

Phương pháp nhịn ăn 16:8 là cách lặp lại giữa thời gian nhịn ăn 16 giờ và thời gian ăn 8 giờ. Thông thường, mọi người ăn hai bữa mỗi ngày và bỏ qua một bữa sáng hoặc bữa tối. Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất được chọn lựa, là phiên bản nhẹ nhàng hơn của phương pháp nhịn ăn 23:1.

 

...중략...

 

Những điểm cần chú ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Giống như các chế độ ăn kiêng khác, tầm quan trọng của cách ăn uống như thế nào và ra sao cũng được áp dụng trong việc nhịn đói theo chu kỳ. Trong thời gian ăn uống, bạn có thể ăn thoải mái, nhưng không được ăn quá nhiều một lúc. Khi thoát khỏi thời gian đói, cảm giác thoải mái khiến bạn vội vàng tiêu thụ lượng lớn thức ăn, điều này làm insulin tăng nhanh và giảm hiệu quả của việc nhịn đói theo chu kỳ. Thêm vào đó, phản ứng của cơ thể nhằm tích trữ dinh dưỡng trong thời gian đói cũng làm giảm hiệu quả giảm cân. Thay vì bắt đầu bằng carbohydrate, hãy bắt đầu chậm rãi với protein, chất béo và rau để tránh phản tác dụng của việc nhịn đói. Nếu mục đích của việc nhịn đói theo chu kỳ là giảm cân, thì thời gian ăn uống càng quan trọng hơn nữa. Sắp xếp thời gian ăn phù hợp với lối sống sẽ nhân đôi hiệu quả giảm cân. Nếu kết hợp tập luyện thể hình, chế độ ăn ít béo, nhiều carbohydrate, nhiều protein là phù hợp; còn nếu thích vận động nhẹ nhàng, thì chế độ ăn ít carbohydrate, giàu chất béo (keto) sẽ phù hợp hơn.

Điều quan trọng nhất trong chế độ nhịn ăn gián đoạn là duy trì trạng thái đói hoàn toàn trong thời gian nhịn ăn. Chìa khóa của chế độ nhịn ăn gián đoạn không chỉ đơn thuần là kiểm soát chế độ ăn để hạn chế calo, mà còn là làm cho cơ thể rơi vào trạng thái đói để tiêu hao tất cả các nguồn năng lượng dựa trên carbohydrate trong cơ thể. Thực tế, trạng thái đói hoàn toàn thúc đẩy quá trình tự phục hồi của tế bào (tự thực bào), và nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng nó nâng cao độ nhạy insulin ở người béo phì. Ngoài thời gian ăn uống, không nên ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước và muối.

Khi thực hiện nhịn ăn, việc giảm khối lượng cơ bắp là điều không thể tránh khỏi, do đó cần duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn để phòng ngừa mất cơ. Nếu mục tiêu chỉ là giảm cân, thì tập thể dục nhịp điệu trước bữa ăn sẽ hiệu quả, còn nếu muốn giảm mỡ cơ thể tối thiểu mất cơ, thì tập luyện sức mạnh cường độ cao sau bữa ăn sẽ hiệu quả hơn. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn và tập luyện sức mạnh không hẳn có hiệu quả cộng hưởng, nhưng có nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập luyện sẽ thấy hiệu quả của việc nhịn ăn nhanh hơn.

 

Nguồn: Naver News https://naver.me/GDaFhjja