我的减肥秘诀是间歇性禁食和沙拉

为了今年夏天打造漂亮的腹肌，开始了间歇性禁食，目标是减掉腹部脂肪。

我选择了16:8的循环进行。

晚餐后禁止宵夜，改为早餐食用健康沙拉，意外地坚持得还不错。多亏了这样，虽然不能睡得很香，但已经练出了11字腹肌。

 

我认为找到适合自己的空腹锻炼方式很重要，在用餐时间也要以富含蛋白质和新鲜蔬菜的饮食，以及有氧运动，进行聪明的减肥而不损失肌肉。

 

 

 

我适合哪种间歇性禁食？

间歇性禁食并不是一种绝对的方法。需要综合考虑自身的身体状况，合理调整空腹时间和进食时间的比例。特别是如果有慢性疾病或正在服药，必须咨询专业人士后再进行。对于没有特殊问题的成年人，通常会选择两种间歇性禁食方式。

全天24小时中禁食23小时的23:1禁食法允许1小时用餐，将其视为一天一餐。可以在早餐、午餐、晚餐中选择自己喜欢的时间段，只在那时进食，这是一种禁食方法。对于初学者，推荐晚餐一餐。通常早上刚醒来时没有食欲，白天工作时可以忍受空腹，也可以避免夜间因饥饿而难以入睡，第二天也有精力活动。但如果在晚餐时暴饮暴食，可能会导致肥胖等各种代谢疾病，不建议食欲难以控制的人尝试。另一方面，午餐一餐因为在用餐后进行下午的活动，控制食量的压力较小。如果与他人一起吃午餐，暴饮暴食的风险较低，效果更佳。不过，早晚空腹感较强，适应之前可能会感到痛苦。早饭一餐效果最大，但也是最难坚持的方法。由于难以安排专门的用餐时间，常常会跳过或简单应付，容易导致营养不均衡。当然，到了晚上会出现难以忍受的饥饿感，这是最困难的部分。

16:8 禁食法是指重复进行16小时禁食和8小时进食的方式。通常每天吃两餐，省略早饭或晚饭中的一餐。这是比23:1禁食法更为宽松的方式，也是最多人选择的间歇性禁食方法。

 

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间歇性禁食时的注意事项

与其他减肥方法一样，如何、多少地进食的重要性也适用于间歇性禁食。在用餐时间可以自由进食，但绝不能暴饮暴食。从饥饿状态中解脱出来的解放感如果导致急促大量进食，会使胰岛素迅速升高，从而降低间歇性禁食的效果。此外，由于饥饿引起的身体反应会储存营养，也会减少减肥效果。如果从碳水化合物开始，不如以蛋白质、脂肪和蔬菜为主，慢慢开始，这样可以避免禁食的反效果。如果间歇性禁食的目的是减肥，那么用餐时间就更为重要。用符合生活方式的减肥餐安排用餐时间，可以加倍减肥效果。如果配合举重训练，低脂、高碳水、高蛋白的饮食更合适；如果喜欢轻度有氧运动，则适合低碳高脂（生酮）饮食。

间歇性禁食中最重要的是在禁食时间内保持完全的空腹状态。间歇性禁食的核心不仅仅是通过饮食管理限制热量，而是让身体处于空腹状态，从而消耗体内所有以碳水化合物为基础的能量来源。实际上，完全的空腹状态可以促进细胞的自我修复（自噬），并且多项研究已证实它可以提高肥胖者的胰岛素敏感性。除了用餐时间外，除了水和盐之外，不要吃喝任何其他东西。

如果进行禁食，必然会减少肌肉量，因此需要通过持续的力量训练来预防肌肉流失。如果仅仅是为了减重，空腹进行有氧运动效果最佳；如果想在减少体脂的同时最大程度地减少肌肉流失，餐后进行高强度的力量训练会更有效。间歇性禁食和力量训练并没有明显的协同作用，但也有研究表明，平时努力锻炼的人，禁食的效果会更快显现。

 

来源。Naver新闻 https://naver.me/GDaFhjja