Il mio trucco per la dieta è il digiuno intermittente e le insalate

In questa estate, ho iniziato il digiuno intermittente con l'obiettivo di ottenere degli addominali belli, eliminando il grasso addominale.

Ho scelto di seguire un ciclo 16:8.

Dopo cena, divieto di spuntini notturni, sto seguendo bene il piano di consumare un'insalata salutare come spuntino pomeridiano. Grazie a questo, anche se non riesco a dormire profondamente, sono riuscito a ottenere gli addominali a forma di 11.

 

Credo che sia importante trovare lo stile di digiuno adatto a me, e anche seguire una dieta ricca di proteine e verdure fresche durante i pasti, insieme a esercizi aerobici, per perdere peso in modo intelligente senza perdere massa muscolare.

 

 

 

Quale tipo di digiuno intermittente è migliore per me?

Il digiuno intermittente non è un metodo assoluto. È necessario regolare adeguatamente il rapporto tra il tempo di digiuno e quello dei pasti considerando lo stato complessivo della propria condizione. Soprattutto se si hanno malattie croniche o si stanno assumendo farmaci, è fondamentale consultare un esperto prima di iniziare. Per gli adulti senza problemi particolari, di solito si scelgono due tipi di digiuno intermittente.

Il metodo di digiuno 23:1, che prevede di digiunare per 23 ore al giorno e mangiare solo per 1 ora, si considera un pasto al giorno. Si sceglie un intervallo di tempo preferito tra colazione, pranzo e cena e si mangia solo in quel periodo; per i principianti, si consiglia di fare un pasto serale. Di solito, al mattino, subito dopo il risveglio, non si ha appetito, e durante le ore diurne, si può resistere alla fame mentre si lavora. Inoltre, si evita di non riuscire a dormire a causa della fame notturna e si acquisisce energia per le attività del giorno successivo. Tuttavia, se si mangia troppo durante la cena, si rischia di sviluppare obesità e altre malattie metaboliche, quindi non è raccomandato a chi ha difficoltà a controllare l'appetito. D'altra parte, un pasto al giorno a pranzo, poiché si svolgono attività nel pomeriggio, comporta meno stress nel regolare la quantità di cibo. Se si mangia spesso con altre persone a pranzo, il rischio di binge eating è minore, rendendo questa strategia più efficace. Tuttavia, all'inizio, la fame intensa al mattino e alla sera può essere difficile da sopportare. Il metodo più efficace è il pasto unico al mattino, ma anche il più difficile da seguire. Spesso, per mancanza di tempo, si salta o si fa un pasto semplice, il che può portare a uno squilibrio nutrizionale. Naturalmente, il momento più difficile è quando si avverte una fame insopportabile la sera.

Il metodo di digiuno 16:8 consiste nel ripetere 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Di solito si mangiano due pasti al giorno, saltando uno tra colazione o cena. È una forma di digiuno intermittente più flessibile rispetto al metodo 23:1, ed è la più scelta da molte persone.

 

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Precauzioni da prendere durante il digiuno intermittente

Come tutte le diete, anche l'intermittent fasting applica l'importanza di come e quanto si mangia. Durante l'orario dei pasti, si può mangiare liberamente, ma è vietato il binge eating. Se si mangia rapidamente una grande quantità di cibo per liberarsi dalla sensazione di digiuno, l'insulina aumenta rapidamente, riducendo l'efficacia dell'intermittent fasting. Inoltre, a causa della risposta del corpo di accumulare nutrienti durante il digiuno, anche l'effetto della dieta diminuisce. Invece di iniziare con i carboidrati, si può evitare l'effetto negativo del digiuno iniziando lentamente con proteine, grassi e verdure. Se lo scopo dell'intermittent fasting è la perdita di peso, l'orario dei pasti diventa ancora più importante. Riempire l'orario dei pasti con cibi adatti al proprio stile di vita moltiplica gli effetti della dieta. Se si combina con il weight training, è consigliato un pasto a basso contenuto di grassi, ricco di carboidrati e proteine; se si preferiscono esercizi aerobici leggeri, una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (keto) è più adatta.

La cosa più importante nel digiuno intermittente è mantenere un digiuno completo durante il periodo di digiuno. Il cuore del digiuno intermittente non consiste semplicemente nel limitare le calorie attraverso una gestione della dieta, ma nel mettere il corpo in uno stato di digiuno per consumare tutte le risorse energetiche basate sui carboidrati. In effetti, uno stato di digiuno completo favorisce l'autofagia, il processo di auto-riparazione delle cellule, e numerosi studi hanno confermato che aumenta la sensibilità all'insulina negli obesi. Durante le ore di pasti, non mangiare né bere nulla tranne acqua e sale.

Se si decide di digiunare, è inevitabile che la massa muscolare diminuisca, quindi è necessario prevenire la perdita muscolare attraverso un allenamento di forza costante. Se l'obiettivo è solo la perdita di peso, l'esercizio aerobico prima dei pasti è efficace, mentre se si desidera minimizzare la perdita muscolare durante la riduzione del grasso corporeo, è efficace fare esercizi di forza intensi dopo i pasti. Anche se il digiuno intermittente e l'allenamento di forza non hanno un effetto sinergico diretto, ci sono studi che mostrano che le persone che si allenano regolarmente vedono più rapidamente i benefici del digiuno.

 

Fonte. Naver News https://naver.me/GDaFhjja