私のダイエットのコツは断続的断食とサラダです。

今年の夏、きれいな腹筋を作ることを目標に、脂肪を減らすために始めた断続的断食。

私は16:8サイクルを選んで進めています。

夕食後の夜食禁止、朝食代わりに健康サラダを摂取することが思ったよりもよく守られています。そのおかげで、十分な睡眠はできなくても、腹筋の縦線はできました。

 

自分に合った空腹スタイルを見つけること、食事の時間にはたんぱく質と新鮮な野菜をたっぷりとした食事と有酸素運動で筋肉喪失を防ぎながら賢くダイエットすることが重要だと考えています。

 

 

 

私にはどんな断続的断食が良いだろうか？

断続的断食は絶対的な方法ではない。自分の状態を総合的に考慮し、空腹時間と食事時間の比率を適切に調整する必要がある。特に持病がある場合や服用中の薬がある場合は、必ず専門家の相談を受けて実施しなければならない。特に問題のない成人の場合、通常は二つのタイプの断続的断食を選択する。

24時間のうち23時間断食する23:1断食法は、1時間だけ食事をとることができ、1日に1食とみなされる。朝、昼、夜の中で希望の時間帯を決め、その時間だけ食事をする断食法であり、初心者には夕食の1食を推奨する。通常、朝は目覚めたばかりで食欲がなく、昼間は仕事をしているため空腹を我慢できる。また、夜に空腹感で眠れないのを避けることができ、翌日の活動する力もつく。ただし、夕食時に過食をすると肥満などさまざまな代謝疾患にさらされる可能性があるため、食欲抑制が難しい人には推奨しない。一方、昼の1食は食事後に午後の活動を行うため、量の調整に対する負担が少ない。ほかの人と一緒に昼食をとることが多い場合は、過食の心配が少なく、より効果的である。ただし、夜と朝の空腹感が強いため、慣れるまで苦痛を伴うことがある。朝の1食は最も効果的だが、その分最も難しい方法である。別に食事の時間を確保しにくいため、抜いたり簡単に済ませたりすることが多く、栄養の偏りにさらされやすい。もちろん、夜になると耐え難い空腹感が訪れる点が最もつらい。

16:8断食法は、16時間の断食時間と8時間の食事時間を繰り返す方法です。通常、1日に2食を摂る方式であり、朝食または夕食のいずれかを抜きます。23:1断食法の緩和された方法で、最も多くの人が選ぶインターミッテント・ファスティングです。

 

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断続的断食中の注意点

他のダイエットと同様に、どれだけどう食べるかの重要性は断続的断食にも適用される。食事の時間には自由に食べても良いが、暴食は禁物だ。空腹時間から解放されたという解放感から大量の食べ物を急いで摂取すると、インスリンが急速に増加し、断続的断食の効果が低下する。さらに、空腹による栄養を蓄積しようとする身体の反応により、ダイエット効果も減少する。炭水化物から始める代わりに、タンパク質と脂肪、野菜を中心にゆっくりと始めることで、断食の逆効果を避けることができる。断続的断食の目的がダイエットであるなら、なおさら食事の時間が重要だ。ライフスタイルに合ったダイエット食で食事時間を満たせば、ダイエット効果は倍増する。ウェイトトレーニングを併用する場合は低脂肪、高炭水化物、高タンパク質の食事が適しており、軽い有酸素運動を楽しむなら低炭水化物・高脂肪（ケトジェニック）食が適している。

断続的断食で最も重要なのは、断食時間中に完全な空腹状態を維持することです。断続的断食の核心は、単に食事管理を通じてカロリーを制限することではなく、体を空腹状態にして、体内の炭水化物をエネルギー源としてすべて消費させることにあります。実際、完全な空腹状態は細胞の自己修復（オートファジー）を促進し、肥満者のインスリン感受性を高めることが複数の研究で確認されています。食事の時間外は、水と塩以外のものを飲んだり食べたりしないようにしましょう。

断食を行う場合、必然的に筋肉量が減少するため、継続的な筋力トレーニングを通じて筋肉喪失を防ぐ必要がある。体重減少だけが目的であれば、食前の有酸素運動が効果的であり、体脂肪減少時に筋肉喪失を最小限に抑えたい場合は、食後の高強度筋力トレーニングを行うのが効果的である。間欠的断食と筋力トレーニングに特にシナジー効果はないが、普段から運動を熱心に行っている人には断食の効果が早く現れるという研究結果もある。

 

出典。ネイバーニュース https://naver.me/GDaFhjja