「經期可以運動嗎？」…經期不同的飲食和運動方式是否有所不同？

「經期該運動嗎？」…不同生理週期，飲食和運動習慣有沒有不同？

 

 

記者 池海美 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

當你明明什麼事都沒發生卻感到煩躁易怒，對一些小事也異常敏感時，你就會意識到，每個月的「那一天」又來了。女性會根據月經週期感受到各種生理變化，例如情緒、食慾和精力水平的波動。這些與月經週期相關的荷爾蒙變化會對女性的日常生活產生顯著影響。因此，了解自己的月經週期並相應地調整生活方式，有助於你在整個月經期間保持健康。

我們將根據美國克利夫蘭診所彙編的信息，探討對月經週期有益的營​​養素和適當的運動方法。

 

月經週期的四個階段

 

首先，了解月經週期（也稱為晝夜節律）至關重要。人們通常認為月經週期就是月經的開始和結束，但實際上它更為複雜。一般來說，月經週期持續28天，可分為四個階段。然而，由於並非每個人的週期都是精確的28天，因此建議留意身體發出的信號，例如食慾、情緒、精力水平和經前症候群症狀，並使用日曆或應用程式記錄你的週期。

月經期（0~7天）這是月經期，子宮內膜脫落並出現出血。此時雌激素水平最低，導致精力下降。

 

卵泡期（8~13天）隨著雌激素分泌逐漸增加，子宮內膜增厚，能量水平上升。

 

排卵期（14~15天）卵子從卵巢排出。雌激素和睪酮水平達到峰值，活力充沛。

 

黃體期（16-28天）卵子排出後殘留的囊狀結構（黃體）會產生黃體素，使子宮能做好接受受精卵的準備。隨著黃體期接近尾聲，可能會出現經前症候群的症狀。

 

根據月經週期制定的營養飲食和運動計劃

隨著月經週期，身體所需的營養也會改變。此外，透過調整運動強度以適應不斷變化的能量水平，您可以根據自身情況進行鍛煉，而不會過度勞累。

 

月經期間應避免食用油膩和甜食，建議進行低強度運動。

 

營養方面：月經期間常見的症狀包括經痛、疲勞和易怒。此時食用油膩、甜膩或油炸食品會擾亂荷爾蒙平衡，導致身體必需營養素缺乏。

在此期間適宜食用的食物包括：富含鐵的食物，可以補充因出血而流失的鐵，例如綠葉蔬菜、瘦肉和扁豆；富含維生素 C 的食物，有助於鐵的吸收，例如柑橘類水果、漿果和西蘭花；富含維生素 K 的食物，可以減少過度出血，例如綠葉蔬菜、藍莓起司和雞蛋；

 

運動 = 由於您精力不足，請進行一些低強度運動，例如散步或伸展運動。如果您完全不想運動，休息也是可以的。

 

 

卵泡期，低脂、高蛋白食物和有氧運動是有益的。

營養方面：由於這段時期能量水平較高，富含複合碳水化合物（如全麥或糙米）和低脂蛋白質的食物可以為高強度運動提供能量。此外，食用十字花科蔬菜（如西蘭花和捲心菜）、發酵食品（如康普茶和泡菜）、健康脂肪（如酪梨）以及綠葉蔬菜也有益，這些食物有助於平衡不斷升高的雌激素水平。

 

運動 = 逐漸增加能提高心率的有氧運動，例如跑步或游泳。

 

 

排卵期適合食用能平衡雌激素的食物並進行高強度運動。

 

營養方面：當雌激素分泌激增時，肝臟會努力分解過量的雌激素。在此期間，應繼續食用有助於平衡雌激素水平的食物，例如大豆、葵花籽、亞麻籽、捲心菜、綠花椰菜、石榴、葛根和綠茶。注重整體健康的飲食習慣，以維持這段高能量時期所需的體力。

 

運動 = 由於此時精力最為充沛，因此是進行高強度運動（如拳擊、動感單車和體能訓練營）的好時機。

 

 

黃體期，最好將高纖維食物與肌力訓練結合。

 

營養方面，黃體期可能會出現經前症候群（PMS）症狀，飢餓感和食慾也會增強。富含複合碳水化合物和膳食纖維的食物，如十字花科蔬菜、綠葉蔬菜和地瓜，有助於抑制飢餓感。如果您想吃甜食或鹹味零食，黑巧克力、水果和堅果都是不錯的選擇。富含鎂的南瓜籽也有助於減少水分滯留。別忘了保持水分充足。多喝水可以減輕腹脹和經前症候群症狀。

 

 

運動：在此期間，最好進行中等強度的有氧運動和肌力訓練。隨著月經臨近，降低運動強度。

 

 

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今天是最敏感的一天。

如果你根據月經週期調整營養和運動量

似乎也確實有效。

 

我應該記下來。