“女性經期時要運動嗎？”……根據週期不同，適合的食物和運動也不同嗎？

 

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

即使沒有大事，也會感到煩躁，對瑣事變得敏感，這時就會感受到那一天又來了。女性會根據月經週期感受到心情、食慾、能量水平等身體的多種變化。這樣隨著月經週期而變化的荷爾蒙變化，對女性的生活產生了很大的影響。因此，了解自己的週期並根據此調整生活，有助於整個月都保持良好的狀態。

根據月經週期，了解適合身體攝取的營養素和適當的運動，內容來自美國克里夫蘭診所的整理。

 

月經週期四階段

 

首先，了解所謂的生理週期，也稱為 infradian rhythm（長週期節律）。通常人們只認為月經的開始與結束是生理週期，但實際上情況更為複雜。一般來說，生理週期為28天，可以分為四個階段。然而，並非所有人的週期都恰好是28天，因此應留意身體傳遞的信號，如食慾、情緒、能量水平、經前症候群的症狀等，並使用日曆或應用程式記錄週期。

月經期間（0~7天）= 月經的時期，子宮內膜脫落引起出血。雌激素最低的時候，能量水平也會降低。

 

卵泡期（8~13天）= 雌激素分泌逐漸增加，子宮內膜變厚，能量水平提高。

 

排卵期（14~15天）= 卵子從卵巢釋放出來。雌激素和睾酮的水平達到最高點，充滿活力。

 

黃體期（16~28天）= 從排出的卵子剩餘的囊袋（黃體）中產生孕酮，準備子宮接受受精卵。隨著黃體期結束，可能會出現經前症候群的症狀。

 

根據月經週期的營養飲食與運動

根據月經週期，身體所需的營養素也會有所不同。此外，根據變化的能量水平調整強度，能夠不勉強地根據自己的狀況進行運動。

 

建議在月經期間避免油膩和甜食，並進行低強度運動

 

營養 = 在生理期，經常會出現抽筋、疲勞、過敏反應等症狀。此時若攝取油膩的食物、甜食或炸物等，可能會破壞荷爾蒙平衡，並導致身體所需的重要營養素不足。

在這個時期，適合食用的食物包括：富含鐵的食物，如綠葉蔬菜、瘦肉、扁豆等，可以補充因出血而流失的鐵；幫助鐵吸收的維生素C，如柑橘類、漿果、花椰菜等；能減少過度出血的維生素K，如葉菜、藍莓、奶酪、雞蛋等；富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽、堅果等，能減少炎症和痙攣。

 

運動 = 因為能量不足，所以應進行如散步或伸展等低強度運動。如果完全不想運動的心情，也可以休息。

 

 

在卵泡期，適合多吃低脂高蛋白的食物和進行有氧運動

營養 = 由於能量水平上升的時期，建議食用全麥或糙米等複合碳水化合物以及低脂肪高蛋白質的食品，這些可以作為高強度運動的燃料。此外，食用有助於平衡不斷上升的雌激素水平的十字花科蔬菜如花椰菜和捲心菜、發酵食品如康普茶和泡菜、健康脂肪如酪梨，以及綠葉蔬菜也是不錯的選擇。

 

運動 = 逐漸增加跑步或游泳等提高心率的有氧運動。

 

 

排卵期適合調節雌激素平衡的食物，喜歡高強度運動

 

營養 = 當雌激素分泌急劇增加時，肝臟會努力分解過多的雌激素。在此期間，應持續攝取有助於平衡雌激素的食物。包括豆類、向日葵籽、亞麻籽、捲心菜、花椰菜、石榴、葛根、綠茶等。在能量提升的時期，為了維持體力，應努力保持整體健康的飲食。

 

運動 = 能量水平達到最高點的時期，因此是進行踢拳、飛輪、健身營等高強度運動的好時機。

 

 

黃體期適合搭配高纖維食品與肌力運動

 

營養 = 黃體期可能會增加經前症候群、飢餓感和食慾。十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、地瓜等複合碳水化合物和高纖維食品有助於抑制飢餓感。如果想吃甜或鹹的點心，黑巧克力、水果和堅果是好的選擇。富含鎂的南瓜子也可以幫助減少水腫。別忘了充足的水分攝取。多喝水可以減少腹脹和經前症候群的症狀。

 

 

運動 = 在這個時期，進行中等強度的有氧運動和力量訓練是最好的。月經即將來臨時，應該降低運動強度。

 

 

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今天是最敏感的日子。

根據月經週期調整營養和運動

效果似乎也不錯呢

 

這個我得稍微記一下。