Bạn có nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không?… Thực phẩm và bài tập phù hợp khác nhau tùy theo chu kỳ?

 

 

Phóng viên Jihaemi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Ngay cả khi không có chuyện gì lớn xảy ra, cảm thấy khó chịu và dễ bị kích thích ngay cả với những việc nhỏ nhặt, thì đó là dấu hiệu của ngày đó đã đến hàng tháng. Phụ nữ cảm nhận được những biến đổi của cơ thể như tâm trạng, cảm giác thèm ăn, mức năng lượng, v.v., theo chu kỳ kinh nguyệt của mình. Những thay đổi hormone theo chu kỳ này ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của phụ nữ. Do đó, việc nhận biết chu kỳ của bản thân và điều chỉnh lối sống phù hợp có thể giúp duy trì trạng thái tốt suốt cả tháng.

Chúng ta cùng tìm hiểu về các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và các bài tập phù hợp theo chu kỳ kinh nguyệt, dựa trên các thông tin được tổng hợp từ Cleveland Clinic của Mỹ.

 

4 giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt

 

Trước tiên, điều cần biết là về chu kỳ sinh lý còn gọi là nhịp sinh học infradian. Thông thường, mọi người nghĩ rằng chu kỳ sinh lý chỉ đơn thuần là thời gian bắt đầu và kết thúc của kỳ kinh, nhưng thực tế nó phức tạp hơn một chút. Thông thường, chu kỳ sinh lý kéo dài khoảng 28 ngày và có thể chia thành 4 giai đoạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có chu kỳ chính xác 28 ngày, vì vậy nên chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể gửi đi như cảm giác thèm ăn, tâm trạng, mức năng lượng, các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt, và ghi lại chu kỳ bằng lịch hoặc ứng dụng để theo dõi.

Thời gian hành kinh (0-7 ngày) = thời điểm hành kinh, lớp nội mạc tử cung bong tróc gây chảy máu. Đây là thời điểm estrogen thấp nhất, mức năng lượng giảm sút.

 

Giai đoạn nang trứng (ngày 8-13) = Khi lượng estrogen dần tăng lên, niêm mạc tử cung dày lên và mức năng lượng cũng tăng cao.

 

Thời kỳ rụng trứng (ngày 14-15) = Trứng được phóng ra từ buồng trứng. Mức độ estrogen và testosterone đạt đỉnh cao và cơ thể tràn đầy năng lượng.

 

Giai đoạn hoàng thể (ngày 16-28) = Trong túi còn lại của trứng đã được thải ra (hoàng thể), progesterone được sản xuất để chuẩn bị tử cung chấp nhận hợp tử. Khi giai đoạn hoàng thể kết thúc, các triệu chứng hội chứng tiền kinh có thể xuất hiện.

 

Chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt

Theo chu kỳ kinh nguyệt, các chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể cũng thay đổi. Ngoài ra, điều chỉnh cường độ phù hợp với mức năng lượng biến đổi giúp bạn tập luyện mà không quá sức và phù hợp với tình trạng của bản thân.

 

Trong kỳ kinh nguyệt, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt, khuyến khích tập thể dục nhẹ nhàng

 

Dinh dưỡng = Trong kỳ kinh nguyệt, các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi, phản ứng quá mức thường xuất hiện. Trong những trường hợp này, việc tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt hoặc thức ăn chiên có thể làm mất cân bằng hormone và gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể.

Các loại thực phẩm tốt để ăn trong thời điểm này bao gồm: các loại rau lá xanh, thịt nạc, đậu lăng, giàu sắt giúp bổ sung sắt bị mất do chảy máu; các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, súp lơ giúp hấp thụ sắt tốt hơn nhờ vitamin C; rau lá xanh, việt quất, phô mai, trứng giúp giảm chảy máu quá mức nhờ vitamin K; cá hồi, hạt lanh, các loại hạt giúp giảm viêm và co thắt nhờ axit béo omega-3.

 

Vận động = Khi thiếu năng lượng, nên thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể. Nếu cảm thấy không muốn vận động chút nào, cũng không sao, cứ nghỉ ngơi.

 

 

Trong giai đoạn nang trứng, thích ăn thực phẩm giàu protein ít béo và tập thể dục aerobic

Dinh dưỡng = Đây là thời điểm tăng cường mức năng lượng, vì vậy các thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp như lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt và protein ít béo có thể cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động thể chất cường độ cao. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại rau họ cải như súp lơ, bắp cải giúp cân bằng mức độ estrogen tăng lên; các thực phẩm lên men như kombucha, kimchi; các chất béo lành mạnh như quả bơ; và rau lá xanh là những lựa chọn tốt.

 

Tập thể dục = Dần dần tăng cường các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc bơi lội để nâng cao nhịp tim.

 

 

Trong thời kỳ rụng trứng, thích ăn các thực phẩm cân bằng estrogen và tập thể dục cường độ cao

 

Dinh dưỡng = Khi lượng estrogen tiết ra đột ngột tăng cao, gan sẽ làm việc tích cực để phân hủy lượng estrogen quá mức. Trong giai đoạn này, hãy tiếp tục tiêu thụ các loại thực phẩm giúp cân bằng estrogen. Các loại thực phẩm bao gồm đậu, hạt hướng dương, hạt lanh, bắp cải, súp lơ, lựu, cây cam thảo, trà xanh. Trong thời kỳ tăng năng lượng, hãy cố gắng duy trì thể lực bằng cách ăn một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh.

 

Tập thể dục = Thời điểm năng lượng đạt đỉnh cao, là thời điểm tốt để tập các bài tập cường độ cao như kickboxing, spinning, bootcamp.

 

 

Trong giai đoạn hoàng thể, nên kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và tập luyện sức mạnh.

 

Dinh dưỡng = Trong giai đoạn hoàng thể, hội chứng tiền kinh nguyệt, cảm giác đói và thèm ăn có thể tăng lên. Rau họ cải, rau lá xanh, khoai lang và các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp cùng chất xơ cao có thể giúp kiểm soát cảm giác đói. Nếu bạn muốn ăn đồ ngọt hoặc mặn, socola đen, trái cây và các loại hạt là lựa chọn tốt. Hạt bí ngô giàu magiê cũng có thể giúp giảm tích nước. Đừng quên uống đủ nước. Uống đủ nước có thể giảm cảm giác đầy bụng và các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

 

 

Tập thể dục = Trong giai đoạn này, tốt nhất là tập thể dục aerobic cường độ trung bình và tập luyện sức mạnh. Khi đến gần kỳ kinh, nên giảm cường độ tập luyện.

 

 

=========================

Ngày nhạy cảm nhất đúng không?

Theo chu kỳ kinh nguyệt, việc điều chỉnh dinh dưỡng và tập luyện khác nhau

Có vẻ như hiệu quả cũng tốt đấy.

 

Tôi cần ghi chú lại điều này.