“Tôi có nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không?”… Chế độ ăn uống và bài tập tốt có khác nhau tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt không?

“Tôi có nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không?”… Chế độ ăn uống và bài tập tốt có khác nhau tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt không?

 

 

Phóng viên Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Khi bạn cảm thấy cáu kỉnh ngay cả khi không có vấn đề gì và trở nên quá nhạy cảm với những chuyện nhỏ nhặt, bạn nhận ra rằng "ngày đó" đã đến mỗi tháng. Phụ nữ cảm nhận được nhiều thay đổi về thể chất, chẳng hạn như thay đổi tâm trạng, khẩu vị và mức năng lượng, tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt của họ. Những thay đổi nội tiết tố này phù hợp với chu kỳ và có tác động đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của phụ nữ. Do đó, hiểu rõ chu kỳ của mình và điều chỉnh lối sống cho phù hợp có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt suốt cả tháng.

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các chất dinh dưỡng và bài tập phù hợp có lợi cho cơ thể theo chu kỳ kinh nguyệt, dựa trên thông tin do Cleveland Clinic tại Hoa Kỳ tổng hợp.

 

4 giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt

 

Trước tiên, điều cần thiết là phải hiểu về chu kỳ kinh nguyệt, còn được gọi là nhịp sinh học nội tại. Mặc dù mọi người thường nghĩ chu kỳ chỉ đơn giản là sự bắt đầu và kết thúc của kỳ kinh, nhưng thực tế nó phức tạp hơn. Nhìn chung, chu kỳ kinh nguyệt kéo dài 28 ngày và có thể được chia thành bốn giai đoạn. Tuy nhiên, vì chu kỳ của không phải ai cũng chính xác là 28 ngày, nên tốt nhất là bạn nên chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể mình—như cảm giác thèm ăn, tâm trạng, mức năng lượng và các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt—và ghi lại chu kỳ của mình bằng lịch hoặc ứng dụng.

Chu kỳ kinh nguyệt (0-7 ngày) = Đó là thời kỳ kinh nguyệt, khi niêm mạc tử cung bong ra và xảy ra hiện tượng chảy máu. Đây cũng là lúc nồng độ estrogen ở mức thấp nhất, khiến mức năng lượng giảm sút.

 

Giai đoạn nang trứng (8-13 ngày) Khi lượng estrogen tiết ra tăng dần, niêm mạc tử cung dày lên và mức năng lượng tăng cao.

 

Thời kỳ rụng trứng (14-15 ngày) Trứng được phóng ra từ buồng trứng. Nồng độ estrogen và testosterone đạt đỉnh điểm, và sức sống dồi dào.

 

Giai đoạn hoàng thể (16–28 ngày) Progesterone được sản sinh trong túi còn lại sau khi trứng được phóng thích (thể vàng), chuẩn bị cho tử cung đón nhận trứng đã thụ tinh. Khi pha hoàng thể kết thúc, các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt có thể xuất hiện.

 

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt. Thêm vào đó, bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mức năng lượng thay đổi, bạn có thể tập thể dục theo tình trạng sức khỏe mà không gây quá tải.

 

Nên tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt trong thời kỳ kinh nguyệt, và nên tập thể dục nhẹ nhàng.

 

Dinh dưỡng = Chuột rút, mệt mỏi và cáu gắt là những triệu chứng thường gặp trong kỳ kinh nguyệt. Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt hoặc đồ chiên rán trong thời gian này có thể làm rối loạn cân bằng nội tiết tố và dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể.

Những thực phẩm tốt nên ăn trong giai đoạn này bao gồm: thực phẩm giàu sắt có thể bổ sung lượng sắt bị mất do chảy máu, chẳng hạn như rau lá xanh, thịt nạc và đậu lăng; vitamin C, giúp hấp thụ sắt, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, quả mọng và bông cải xanh; vitamin K, có thể giảm chảy máu quá nhiều, chẳng hạn như rau lá xanh, quả việt quất, phô mai và trứng; và thực phẩm giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm và chuột rút, chẳng hạn như cá hồi, hạt lanh và các loại hạt.

 

Tập thể dục = Vì bạn đang thiếu năng lượng, hãy tham gia các bài tập cường độ thấp như đi bộ hoặc giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy không muốn tập thể dục chút nào, hãy nghỉ ngơi.

 

 

Trong giai đoạn nang trứng, thực phẩm ít chất béo, giàu protein và tập thể dục nhịp điệu rất tốt.

Dinh dưỡng = Vì đây là giai đoạn mức năng lượng tăng cao, các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt và protein ít béo có thể cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, nên tiêu thụ các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải, thực phẩm lên men như kombucha và kim chi, chất béo lành mạnh như bơ và rau lá xanh, giúp cân bằng lượng estrogen đang tăng cao.

 

Tập thể dục = Tăng dần cường độ các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội.

 

 

Các loại thực phẩm giúp cân bằng estrogen và tập thể dục cường độ cao rất tốt trong thời kỳ rụng trứng.

 

Dinh dưỡng = Khi lượng estrogen tiết ra tăng cao, gan phải làm việc vất vả để phân giải lượng estrogen dư thừa. Trong giai đoạn này, hãy tiếp tục tiêu thụ các thực phẩm giúp cân bằng lượng estrogen. Chúng bao gồm đậu nành, hạt hướng dương, hạt lanh, bắp cải, bông cải xanh, quả lựu, rễ sắn dây và trà xanh. Hãy tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể để duy trì sức khỏe thể chất trong thời gian tràn đầy năng lượng này.

 

Tập thể dục = Vì đây là thời điểm mức năng lượng đạt đỉnh điểm, nên đây là thời điểm tốt để thực hiện các bài tập cường độ cao như kickboxing, spinning và boot camp.

 

 

Trong giai đoạn hoàng thể, nên kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với tập luyện sức mạnh.

 

Dinh dưỡng = Trong giai đoạn hoàng thể, các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS), cảm giác đói và thèm ăn có thể tăng lên. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp và chất xơ, chẳng hạn như rau họ cải, rau lá xanh và khoai lang, có thể giúp giảm cảm giác đói. Nếu bạn thèm đồ ăn vặt ngọt hoặc mặn, sô cô la đen, trái cây và các loại hạt là những lựa chọn tốt. Hạt bí ngô, giàu magiê, cũng có thể giúp giảm giữ nước. Đừng quên uống đủ nước. Uống nhiều nước có thể giảm đầy hơi và các triệu chứng PMS.

 

 

Tập thể dục = Trong giai đoạn này, tốt nhất nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải và tập luyện sức mạnh. Giảm cường độ tập luyện khi kỳ kinh nguyệt đến gần.

 

 

=========================

Đây là ngày nhạy cảm nhất.

Nếu bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt của mình

Phương pháp này dường như cũng khá hiệu quả.

 

Tôi nên ghi chú lại điều này.