生理中に運動すべきか？…周期によって良い食品と運動が異なる？

 

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

特に何もないのにイライラしたり、些細なことにも神経質になったりすると、その日が来たんだと一ヶ月に一度感じることがあります。女性は生理周期に伴う気分や食欲、エネルギーレベルなどさまざまな身体の変化を感じ取ります。このように生理周期に合わせて変化するホルモンの変動は、女性の生活に大きな影響を与えます。したがって、自分の周期を把握し、それに合わせて生活を調整すれば、一ヶ月を通じて良好なコンディションを維持するのに役立つでしょう。

生理周期に合わせて体のために摂取すると良い栄養素と適切な運動について、アメリカのクリーブランドクリニックがまとめた内容で確認します。

 

生理周期の4段階

 

まず、インフラディアンリズム（infradian rhythm）とも呼ばれる生理周期について知ることが第一です。通常、生理が始まり終わるだけを生理周期と考えがちですが、実際にはもう少し複雑です。一般的に生理周期は28日であり、4つの段階に分けることができます。ただし、すべての人の周期が正確に28日であるわけではないため、食欲、気分、エネルギーレベル、月経前症候群の症状など、体からのサインに注意を払い、カレンダーやアプリを使って周期を記録すると良いでしょう。

生理期間（0〜7日）= 生理が起こる時期であり、子宮内膜が剥がれ落ちて出血が起こる。エストロゲンが最も低い時であり、エネルギーレベルが低下する。

 

卵胞期（8〜13日）= エストロゲンの分泌が徐々に増加し、子宮内膜が厚くなり、エネルギーレベルが上がる。

 

排卵期（14〜15日）= 卵巣から卵子が排出される。エストロゲンとテストステロンのレベルが最高に達し、活力に満ちている。

 

黄体期（16〜28日）= 排出された卵子から残った袋（黄体）でプロゲステロンが生成され、子宮が受精卵を受け入れる準備をする。黄体期が終わりに近づくにつれて月経前症候群の症状が現れることがある。

 

生理周期に合わせた栄養食事と運動

生理周期に応じて体が必要とする栄養素も変わります。また、変化するエネルギーレベルに合わせて強度を調整すれば、無理なく自分のコンディションに合わせて運動することができます。

 

生理期間中は脂っこいものや甘いものを避け、低強度の運動を推奨します

 

栄養 = 生理中にはけいれん、疲労、過敏反応などがよく現れることがあります。そのようなときに脂っこい食べ物や甘いもの、揚げ物などを摂取するとホルモンバランスが崩れ、体に必要な重要な栄養素が不足する可能性があります。

この時期に摂ると良い食べ物として、△緑色の葉物野菜、赤身肉、レンズ豆など、出血によって失われた鉄分を補うことができる鉄分豊富な食品 △柑橘類、ベリー類、ブロッコリーなど、鉄分の吸収を助けるビタミンC △葉物野菜、ブルーベリー、チーズ、卵など、過剰な出血を減らすことができるビタミンK △サーモン、亜麻仁、ナッツ類など、炎症や痙攣を抑えるオメガ-3脂肪酸が豊富な食品がある。

 

運動 = エネルギーが不足しているときなので、散歩やストレッチのような低強度の運動を行うようにしましょう。運動したくない気分のときは、休んでも構いません。

 

 

卵胞期には低脂肪でたんぱく質豊富な食べ物と有酸素運動が良い

栄養＝エネルギーレベルが高まる時期なので、全粒粉や玄米などの複合炭水化物と低脂肪のタンパク質が豊富な食品は高強度の運動の燃料となることができます。また、増加するエストロゲンレベルのバランスを整えるのに役立つブロッコリーやキャベツなどの十字花科の野菜、コンブチャやキムチなどの発酵食品、アボカドなどの健康的な脂肪、緑葉野菜を摂ると良いでしょう。

 

運動 = ランニングや水泳など心拍数を上げる有酸素運動を徐々に増やす。

 

 

排卵期にはエストロゲンのバランスを整える食べ物や高強度の運動がおすすめです

 

栄養 = エストロゲンの分泌が急増すると、肝臓は過剰なエストロゲンを分解するために一生懸命働く。この時期には、エストロゲンのバランスを整える食品を継続して摂取するようにする。豆類、ヒマワリの種、亜麻仁、キャベツ、ブロッコリー、ザクロ、葛、緑茶などがある。エネルギーが高まる時期には、体力を維持できるように全体的に健康的な食事に努める。

 

運動＝エネルギーレベルがピークに達する時期なので、キックボクシング、スピニング、ブートキャンプなどの高強度運動をするのに良い時期です。

 

 

黄体期には繊維質の多い食品と筋力運動を併用するのが良い

 

栄養 = 黄体期には月経前症候群、空腹感、食欲が高まることがあります。アブラナ科の野菜、緑葉野菜、サツマイモなどの複合炭水化物や食物繊維が豊富な食品は空腹感を抑えるのに役立ちます。甘いまたは塩辛いおやつが欲しい場合は、ダークチョコレート、果物、ナッツがおすすめです。かぼちゃの種はマグネシウムが豊富で、水分貯留を減らすのにも役立ちます。十分な水分補給も忘れずに。十分な水を飲むことで、腹部の膨満感や月経前症候群の症状を軽減できます。

 

 

運動 = この時期には中程度の強度の有酸素運動と筋力トレーニングを行うのが最も良いです。生理が近づくにつれて運動の強度を下げるようにしましょう。

 

 

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一番敏感な日ですね

生理周期に合わせて栄養と運動を変えると

効果も良さそうですね

 

これはちょっとメモしておかなければなりませんね