「女生理の時に運動しなければならない？」サイクルに応じて良い食品と運動が異なりますか？

「女生理の時に運動しなければならない？」サイクルに応じて良い食品と運動が異なりますか？

 

 

ジヘミ記者 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

あまり仕事がないのに迷惑が出て、些細なことにも神経が鋭敏になれば、月に一度その日が来たんだと感じるようになる。女性は月経周期によって気分や食欲、エネルギーレベルなど様々な体の変化を感知する。このように月経周期に合わせて変わるホルモンの変化は女性の生活に大きな影響を与える。したがって、自分の周期を把握し、それに合わせて生活を調整すれば、一ヶ月を通して良い体調を維持するのに役立ちます。

月経周期に応じて体のために摂取すると、良い栄養素と適切な運動をアメリカクリーブランドクリニックでまとめた内容で調べる。

 

月経周期4段階

 

まず、インフラディアンリズム（infradian rhythm）とも呼ばれる月経周期について知ることが初めてだ。通常、生理が始まり終わることだけを月経与えると思うが、実際にはもう少し複雑だ。一般的に月経周期は28日であり、4段階に分けることができる。ただし、すべての人の周期が28日で正確なわけではないので、食欲、気分、エネルギーレベル、月経前症候群の症状など体が送る信号に注意を払ってカレンダーやアプリを使って周期を記録すればよい。

月経期間（0～7日） = 月経をする時期で、子宮内膜が脱落して出血が起こる。エストロゲンが最も低いときにエネルギーレベルが低下します。

 

卵胞期（8～13日） =エストロゲン分泌が徐々に増えて子宮内膜が厚くなり、エネルギーレベルが高くなる。

 

排卵期（14～15日） =卵巣から卵が排出されます。エストロゲンとテストステロンの数値が最高潮に達し、活力があふれる。

 

黄体期（16～28日）排出された卵子から残ったポケット（黄体）でプロゲステロンが生成され、子宮が受精卵を受け入れる準備をする。黄体期が終わると月経前症候群の症状が現れることがある。

 

月経周期に合わせた栄養食と運動

月経周期によって体から要求する栄養素も変わる。また、変化するエネルギーレベルに合わせて強度を調節すれば無理なく自分の体調に合わせて運動をすることができる。

 

月経期間中に油をかけて単音を避け、低強度運動を推奨

 

栄養＝月経中には痙攣、疲労、過敏反応などがよく見られる。こういう時、油分や甘い食べ物、揚げ物などを摂取すると、ホルモンのバランスが崩れ、体に必要な重要な栄養素が不足することがある。

この時期に食べると良い食べ物には△緑の葉野菜、赤身、レンチル豆など出血で失われた鉄分を補うことができる鉄分が豊富な食べ物 △柑橘類、ベリー類、ブロッコリーなど鉄分吸収を助けるビタミンC △葉野菜、ブルーベリー、チーズ、水玉△サーモン、亜麻仁、ナッツなどの炎症やけいれんを減らすオメガ3脂肪酸が豊富な食べ物がある。

 

運動＝エネルギーが足りないときなので、歩きやストレッチなどの低強度運動をするようにする。運動を全くしたくない気がするなら、休んでも大丈夫だ。

 

 

卵胞期には低脂肪タンパク質豊富な食品と有酸素運動が好き

栄養＝エネルギーレベルが高くなる時期なので、全粒粉や玄米などの複合炭水化物や低脂肪タンパク質が豊富な食品が高強度運動をするのに燃料になることができる。また、増加するエストロゲンの数値バランスを調整するのに役立つ△ブロッコリー、キャベツのような十字化と野菜△コンブチャ、キムチなど発酵食品△アボカドなど健康な脂肪△緑の葉野菜を食べればいい。

 

運動＝ランニングや水泳など心拍数を高める有酸素運動を徐々に加えるようにする。

 

 

排卵期にはエストロゲンのバランスの取れた食糧、高力の練習が好き

 

栄養＝エストロゲン分泌が急増すると、肝臓は過度のエストロゲンを分解するために一生懸命働く。この時期には、エストロゲンのバランスをとる食べ物を継続して摂取するようにする。エネルギーが高まる時期に体力を維持できるように、全体的に健康な食事に努める。

 

運動＝エネルギーレベルが最高潮に達する時期なのでキックボクシング、スピニング、ブートキャンプなど高強度運動をするのに良い時だ。

 

 

黄体期には繊維質の高い食品と筋力運動並行

 

栄養＝黄体期には月経前症候群、空腹、食欲が高まる可能性がある。クロスファイン野菜、緑の葉野菜、サツマイモなどの複合炭水化物や繊維質の高い食品が、空腹を抑制するのに役立ちます。甘くて塩辛いおやつが食べたいならダークチョコレート、フルーツ、ナッツがいい。マグネシウムが豊富なカボチャさんも水分の渋滞を減らすのに役立ちます。水分を十分に摂取することも忘れない。水を十分に飲むと腹部膨満感と月経前症候群の症状を軽減することができる。

 

 

運動＝この時期には、中間強度の有酸素運動と筋力運動をするのが最善です。月経時が近づくほど運動強度を下げるようにする。

 

 

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最も敏感な日です。

月経周期によって栄養素と運動が違うと

効果もいいかと思います。

 

これは少しメモしておくべきです。