Apakah harus berolahraga saat menstruasi? ... Makanan dan olahraga yang baik berbeda tergantung siklusnya?

 

 

Jihemi Jurnalistik (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Meskipun tidak ada yang salah, merasa mudah marah dan menjadi sensitif terhadap hal-hal kecil, maka satu bulan sekali akan terasa hari itu. Wanita merasakan berbagai perubahan tubuh seperti suasana hati, nafsu makan, dan tingkat energi yang berbeda-beda sesuai dengan siklus menstruasi. Perubahan hormon yang mengikuti siklus menstruasi ini sangat mempengaruhi kehidupan wanita. Oleh karena itu, dengan memahami siklusnya dan menyesuaikan gaya hidup, dapat membantu menjaga kondisi yang baik sepanjang bulan.

Mari kita pelajari isi yang dirangkum oleh Cleveland Clinic di Amerika Serikat tentang nutrisi yang baik dikonsumsi dan olahraga yang tepat sesuai dengan siklus menstruasi untuk kesehatan tubuh.

 

4 tahap siklus menstruasi

 

Pertama-tama, yang perlu diketahui adalah tentang siklus fisiologis yang juga disebut sebagai irama infradian. Biasanya, orang menganggap siklus menstruasi hanya sebagai waktu mulai dan berakhirnya menstruasi, tetapi sebenarnya lebih kompleks dari itu. Secara umum, siklus menstruasi berlangsung selama 28 hari dan dapat dibagi menjadi empat tahap. Namun, tidak semua orang memiliki siklus yang tepat 28 hari, jadi penting untuk memperhatikan sinyal tubuh seperti nafsu makan, suasana hati, tingkat energi, dan gejala sindrom pramenstruasi, serta mencatat siklus tersebut menggunakan kalender atau aplikasi.

Periode menstruasi (0-7 hari) = waktu menstruasi, di mana lapisan dalam rahim mengalami penolakan dan menyebabkan perdarahan. Saat estrogen paling rendah, tingkat energi menurun.

 

Fase folikuler (hari ke-8 hingga ke-13) = Peningkatan bertahap dalam sekresi estrogen menyebabkan penebalan lapisan endometrium dan peningkatan tingkat energi.

 

Masa ovulasi (hari ke-14 hingga ke-15) = Ovarium melepaskan sel telur. Kadar estrogen dan testosteron mencapai puncaknya dan energi melimpah.

 

Fase luteal (hari ke-16 hingga 28) = Progesteron diproduksi oleh korpus luteum yang tersisa dari ovum yang telah dikeluarkan, mempersiapkan rahim untuk menerima zigot. Saat fase luteal berakhir, gejala sindrom pramenstruasi dapat muncul.

 

Menu nutrisi dan olahraga sesuai siklus menstruasi

Jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh juga berubah sesuai dengan siklus menstruasi. Selain itu, dengan menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan tingkat energi yang berubah, Anda dapat berolahraga tanpa berlebihan dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

 

Hindari makanan berlemak dan manis selama periode menstruasi, serta dianjurkan melakukan olahraga ringan

 

Nutrisi = Saat menstruasi, kram, kelelahan, dan reaksi berlebihan sering muncul. Jika mengonsumsi makanan berlemak, makanan manis, atau makanan gorengan saat itu, keseimbangan hormon dapat terganggu dan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dapat terjadi.

Makanan yang baik dikonsumsi pada saat ini meliputi △Sayuran berdaun hijau, daging tanpa lemak, lentil, dan makanan kaya zat besi lainnya yang dapat membantu menggantikan zat besi yang hilang akibat perdarahan △Jeruk, beri, brokoli, dan vitamin C lainnya yang membantu penyerapan zat besi △Sayuran berdaun, blueberry, keju, telur, dan vitamin K lainnya yang dapat mengurangi perdarahan berlebihan △Salmon, biji rami, kacang-kacangan, dan makanan kaya asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan kejang.

 

Olahraga = Saat energi rendah, lakukan latihan dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki atau stretching. Jika merasa tidak ingin berolahraga sama sekali, tidak apa-apa untuk beristirahat.

 

 

Pada masa ovulasi, makanan yang kaya protein rendah lemak dan olahraga aerobik disukai

Nutrisi = Karena ini adalah periode peningkatan tingkat energi, makanan yang kaya karbohidrat kompleks seperti gandum utuh atau beras merah dan protein rendah lemak dapat menjadi bahan bakar untuk latihan intensif. Selain itu, mengonsumsi sayuran cruciferous seperti brokoli dan kol yang dapat membantu menyeimbangkan kadar estrogen yang meningkat, makanan fermentasi seperti kombucha dan kimchi, lemak sehat seperti alpukat, serta sayuran berdaun hijau sangat dianjurkan.

 

Olahraga = Secara bertahap meningkatkan latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung seperti lari atau berenang.

 

 

Makanan yang menyeimbangkan estrogen selama masa ovulasi, olahraga intensitas tinggi disukai

 

Nutrisi = Ketika sekresi estrogen meningkat pesat, hati bekerja keras untuk memecah estrogen yang berlebihan. Pada saat ini, konsumsi makanan yang membantu menyeimbangkan estrogen harus dilakukan secara terus-menerus. Kacang kedelai, biji bunga matahari, biji rami, kol, brokoli, delima, keji, dan teh hijau termasuk di antaranya. Pada saat energi meningkat, upayakan menjaga stamina dengan pola makan yang sehat secara keseluruhan.

 

Olahraga = saat energi mencapai puncaknya, jadi waktu yang baik untuk melakukan latihan intensitas tinggi seperti kickboxing, spinning, dan boot camp.

 

 

Selama fase luteal, baik mengonsumsi makanan tinggi serat maupun latihan kekuatan sangat baik.

 

Nutrisi = Pada fase luteal, gejala pra menstruasi, rasa lapar, dan nafsu makan dapat meningkat. Sayuran cruciferous, sayuran berdaun hijau, makanan sumber karbohidrat kompleks seperti ubi jalar dan makanan tinggi serat dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Jika ingin camilan manis atau asin, cokelat hitam, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Biji labu yang kaya magnesium juga dapat membantu mengurangi retensi cairan. Jangan lupa untuk cukup minum cairan. Minum cukup air dapat mengurangi kembung dan gejala pra menstruasi.

 

 

Olahraga = Pada periode ini, latihan kardio dengan intensitas sedang dan latihan kekuatan adalah yang terbaik. Saat mendekati masa menstruasi, tingkatkan penurunan intensitas latihan.

 

 

=========================

Hari yang paling sensitif, bukan?

Jika mengikuti siklus menstruasi, nutrisi dan olahraga harus berbeda-beda

Sepertinya efeknya juga bagus.

 

Saya harus mencatat ini.