“Apakah saya boleh berolahraga selama menstruasi?”… Apakah makanan dan olahraga terbaik berbeda tergantung pada siklus menstruasi?

“Apakah saya boleh berolahraga selama menstruasi?”… Apakah makanan dan olahraga terbaik berbeda tergantung pada siklus menstruasi?

 

 

Reporter Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Ketika Anda merasa mudah tersinggung bahkan saat segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana dan merasa jengkel karena hal-hal sepele, Anda menyadari bahwa hari itu datang sekali sebulan. Wanita mengalami berbagai perubahan tubuh, termasuk suasana hati, nafsu makan, dan tingkat energi, tergantung pada siklus menstruasi mereka. Perubahan hormonal ini, yang bertepatan dengan siklus menstruasi, memiliki dampak signifikan pada kehidupan seorang wanita. Oleh karena itu, memahami siklus Anda dan menyesuaikan gaya hidup Anda sesuai dengan itu dapat membantu Anda menjaga kesehatan yang baik sepanjang bulan.

Mari kita cari tahu tentang nutrisi dan olahraga yang tepat untuk dikonsumsi tubuh Anda sesuai dengan siklus menstruasi Anda, seperti yang dikumpulkan oleh Cleveland Clinic di Amerika Serikat.

 

4 tahapan siklus menstruasi

 

Pertama, penting untuk memahami siklus menstruasi, yang juga dikenal sebagai ritme infradian. Meskipun kita sering menganggap siklus menstruasi hanya sebagai awal dan akhir menstruasi, sebenarnya siklus ini lebih kompleks. Siklus menstruasi biasanya berlangsung selama 28 hari dan dapat dibagi menjadi empat fase. Namun, siklus setiap orang tidak selalu tepat 28 hari, jadi ada baiknya memperhatikan sinyal tubuh Anda, seperti nafsu makan, suasana hati, tingkat energi, dan gejala PMS, serta menggunakan kalender atau aplikasi untuk melacak siklus Anda.

Masa menstruasi (0-7 hari) = Menstruasi terjadi ketika lapisan rahim luruh dan terjadi pendarahan. Kadar estrogen berada pada titik terendah, yang menurunkan tingkat energi.

 

fase ovarium (8-13 hari) = Seiring dengan peningkatan sekresi estrogen secara bertahap, endometrium menebal dan tingkat energi meningkat.

 

Masa ovulasi (hari ke-14-15) = Sel telur dilepaskan dari ovarium. Kadar estrogen dan testosteron berada pada puncaknya, dan Anda merasa penuh energi.

 

Fase luteal (hari ke-16 hingga ke-28) Progesteron diproduksi di korpus luteum (kantong yang tersisa setelah pelepasan sel telur), mempersiapkan rahim untuk menerima sel telur yang telah dibuahi. Saat fase luteal berakhir, gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dapat muncul.

 

Pola makan dan olahraga yang disesuaikan dengan siklus menstruasi Anda.

Kebutuhan nutrisi tubuh Anda juga berubah tergantung pada siklus menstruasi Anda. Selain itu, menyesuaikan intensitas agar sesuai dengan fluktuasi tingkat energi Anda memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan kecepatan Anda sendiri tanpa berlebihan.

 

Hindari makanan berlemak dan manis selama menstruasi, dan olahraga intensitas rendah dianjurkan.

 

Nutrisi = Kram, kelelahan, dan mudah marah adalah hal umum selama menstruasi. Mengonsumsi makanan berlemak, manis, atau gorengan dapat mengganggu keseimbangan hormon dan menyebabkan kekurangan nutrisi penting.

Makanan yang baik untuk dikonsumsi selama periode ini meliputi: △Makanan kaya zat besi seperti sayuran hijau, daging tanpa lemak, dan lentil yang dapat menggantikan zat besi yang hilang akibat pendarahan; △Vitamin C yang membantu penyerapan zat besi seperti buah jeruk, beri, dan brokoli; △Vitamin K yang dapat mengurangi pendarahan berlebihan seperti sayuran hijau, blueberry, keju, dan telur; dan △Makanan kaya asam lemak omega-3 yang mengurangi peradangan dan kram seperti salmon, biji rami, dan kacang-kacangan.

 

Olahraga = Karena energi Anda rendah, cobalah olahraga intensitas rendah seperti berjalan kaki atau peregangan. Jika Anda sama sekali tidak ingin berolahraga, tidak apa-apa untuk beristirahat.

 

 

Selama periode ovarium, makanan rendah lemak dan kaya protein serta olahraga aerobik dianjurkan.

Nutrisi = Karena tingkat energi tinggi selama periode ini, makanan yang kaya karbohidrat kompleks seperti gandum utuh atau beras merah dan protein tanpa lemak dapat memberi energi untuk olahraga intensitas tinggi. Selain itu, mengonsumsi sayuran silangan seperti brokoli dan kubis, makanan fermentasi seperti kombucha dan kimchi, lemak sehat seperti alpukat, dan sayuran berdaun hijau dapat membantu menyeimbangkan peningkatan kadar estrogen.

 

Olahraga = Secara bertahap tambahkan latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda, seperti berlari atau berenang.

 

 

Selama ovulasi, konsumsilah makanan yang menyeimbangkan estrogen dan lakukan olahraga intensitas tinggi.

 

Nutrisi = Ketika sekresi estrogen meningkat, hati bekerja keras untuk memecah kelebihan estrogen. Selama periode ini, teruslah mengonsumsi makanan yang menyeimbangkan kadar estrogen. Makanan tersebut meliputi kedelai, biji bunga matahari, biji rami, kubis, brokoli, delima, kudzu, dan teh hijau. Pertahankan pola makan sehat secara keseluruhan untuk menjaga stamina selama periode energi tinggi ini.

 

Olahraga = Ini adalah saat di mana tingkat energi Anda berada pada puncaknya, jadi ini adalah waktu yang tepat untuk olahraga intensitas tinggi seperti kickboxing, spinning, atau boot camp.

 

 

Selama fase luteal, sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi serat dan melakukan latihan kekuatan.

 

Nutrisi = Selama fase luteal, Anda mungkin mengalami gejala PMS, rasa lapar, dan peningkatan nafsu makan. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan serat, seperti sayuran silangan, sayuran berdaun hijau, dan ubi jalar, dapat membantu menekan rasa lapar. Jika Anda menginginkan camilan manis atau asin, cokelat hitam, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Biji labu, yang kaya magnesium, juga dapat membantu mengurangi retensi air. Selain itu, ingatlah untuk minum banyak cairan. Minum banyak air dapat membantu mengurangi kembung dan gejala PMS.

 

 

Olahraga: Latihan aerobik dan latihan kekuatan dengan intensitas sedang adalah yang terbaik selama periode ini. Kurangi intensitas olahraga Anda seiring mendekatnya periode menstruasi.

 

 

=========================

Ini adalah hari yang paling sensitif.

Jika Anda mengubah pola makan dan olahraga sesuai dengan siklus menstruasi Anda,

Tampaknya cara ini juga efektif.

 

Saya perlu mencatat hal ini.