“¿Debo hacer ejercicio durante mi período?”… ¿Los mejores alimentos y ejercicios son diferentes según el ciclo?

“¿Debo hacer ejercicio durante mi período?”… ¿Los mejores alimentos y ejercicios son diferentes según el ciclo?

 

 

Reportero Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Cuando te sientes irritable incluso cuando nada va bien y te irritan las cosas sin importancia, te das cuenta de que ese día llega una vez al mes. Las mujeres experimentan diversos cambios corporales, como el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía, según su ciclo menstrual. Estos cambios hormonales, que coinciden con el ciclo menstrual, tienen un impacto significativo en la vida de una mujer. Por lo tanto, comprender tu ciclo y adaptar tu estilo de vida en consecuencia puede ayudarte a mantener una buena salud durante todo el mes.

Conozcamos cuáles son los nutrientes y el ejercicio adecuado que debes consumir para tu cuerpo según tu ciclo menstrual, según lo recopilado por la Clínica Cleveland en Estados Unidos.

 

4 etapas del ciclo menstrual

 

Primero, es importante comprender el ciclo menstrual, también conocido como ritmo infradiano. Aunque solemos pensar que el ciclo menstrual simplemente consiste en el inicio y el final de la menstruación, en realidad es más complejo. El ciclo menstrual suele durar 28 días y se puede dividir en cuatro fases. Sin embargo, no todas las mujeres tienen un ciclo de exactamente 28 días, por lo que conviene prestar atención a las señales de tu cuerpo, como el apetito, el estado de ánimo, los niveles de energía y los síntomas del síndrome premenstrual, y usar un calendario o una aplicación para llevar un registro de tu ciclo.

Periodo menstrual (0-7 días) La menstruación ocurre cuando el revestimiento uterino se desprende y se produce sangrado. Los niveles de estrógeno están en su nivel más bajo, lo que disminuye los niveles de energía.

 

fase ovárica (8-13 días) = A medida que la secreción de estrógeno aumenta gradualmente, el endometrio se engrosa y los niveles de energía aumentan.

 

Periodo de ovulación (días 14-15) Los ovarios liberan óvulos. Los niveles de estrógeno y testosterona están en su punto máximo y te sientes llena de energía.

 

Fase lútea (días 16-28) La progesterona se produce en el cuerpo lúteo (la bolsa que deja el óvulo liberado), preparando el útero para recibir el óvulo fecundado. Al finalizar la fase lútea, pueden aparecer síntomas del síndrome premenstrual (SPM).

 

Dieta nutritiva y ejercicio adaptados a tu ciclo menstrual

Las necesidades nutricionales de tu cuerpo también cambian según tu ciclo menstrual. Además, ajustar la intensidad a tus fluctuantes niveles de energía te permite ejercitarte a tu propio ritmo sin excederte.

 

Evite los alimentos grasos y dulces durante la menstruación y se recomienda realizar ejercicio de baja intensidad.

 

Nutrición = Los cólicos, la fatiga y la irritabilidad son comunes durante la menstruación. Comer alimentos grasosos, dulces o fritos puede alterar el equilibrio hormonal y provocar una deficiencia de nutrientes esenciales.

Los buenos alimentos para comer durante este tiempo incluyen: △ Alimentos ricos en hierro, como vegetales de hojas verdes, carnes magras y lentejas que pueden reponer el hierro perdido por el sangrado; △ Vitamina C que ayuda a la absorción de hierro, como frutas cítricas, bayas y brócoli; △ Vitamina K que puede reducir el sangrado excesivo, como vegetales de hojas, arándanos, queso y huevos; y △ Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y los calambres, como el salmón, la linaza y las nueces.

 

Ejercicio = Como tienes poca energía, prueba ejercicios de baja intensidad, como caminar o estirarte. Si no tienes ganas de hacer ejercicio, puedes descansar.

 

 

Durante el período ovárico se recomiendan alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas y ejercicio aeróbico.

Nutrición: Dado que los niveles de energía son altos durante esta época, los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el trigo integral o el arroz integral, y proteínas magras pueden impulsar el ejercicio de alta intensidad. Además, consumir verduras crucíferas como el brócoli y la col, alimentos fermentados como la kombucha y el kimchi, grasas saludables como el aguacate y verduras de hoja verde puede ayudar a equilibrar el aumento de los niveles de estrógeno.

 

Ejercicio = Agregue gradualmente ejercicio aeróbico que aumente su frecuencia cardíaca, como correr o nadar.

 

 

Durante la ovulación, coma alimentos que equilibren el estrógeno y realice ejercicio de alta intensidad.

 

Nutrición: Cuando la secreción de estrógeno aumenta, el hígado trabaja arduamente para descomponer el exceso. Durante este período, continúe consumiendo alimentos que equilibren los niveles de estrógeno, como la soja, las semillas de girasol, las semillas de lino, la col, el brócoli, la granada, el kudzu y el té verde. Mantenga una dieta saludable para mantener la resistencia durante este período de alta energía.

 

Ejercicio = Este es el momento en el que tus niveles de energía están en su punto máximo, por lo que es un excelente momento para hacer ejercicio de alta intensidad, como kickboxing, spinning o boot camp.

 

 

Durante la fase lútea, es bueno comer alimentos ricos en fibra y realizar entrenamiento de fuerza.

 

Nutrición: Durante la fase lútea, puedes experimentar síntomas del síndrome premenstrual, hambre y aumento del apetito. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra, como las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde y los boniatos, pueden ayudarte a suprimir el hambre. Si tienes antojo de algo dulce o salado, el chocolate negro, la fruta y los frutos secos son buenas opciones. Las semillas de calabaza, ricas en magnesio, también pueden ayudar a reducir la retención de líquidos. Recuerda también beber muchos líquidos. Beber mucha agua puede ayudar a reducir la hinchazón y los síntomas del síndrome premenstrual.

 

 

Ejercicio: El entrenamiento aeróbico y de fuerza de intensidad moderada es lo mejor durante esta época. Disminuya la intensidad del ejercicio a medida que se acerca la menstruación.

 

 

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Es el día más sensible.

Si cambias tu alimentación y ejercicio según tu ciclo menstrual,

También parece ser efectivo.

 

Debería tomar nota de esto.