¿Debo hacer ejercicio durante la menstruación? ¿Los alimentos y ejercicios adecuados varían según el ciclo?

 

 

Periodista Jihaemi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Aunque no pase nada, sentirse irritable y estar sensible incluso por cosas pequeñas hace que una vez al mes uno se dé cuenta de que ese día ha llegado. Las mujeres detectan cambios en su cuerpo, como el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía, que varían según su ciclo menstrual. Así, los cambios hormonales que ocurren en sincronía con el ciclo menstrual tienen un gran impacto en la vida de la mujer. Por lo tanto, si una persona identifica su ciclo y ajusta su vida en consecuencia, puede ayudar a mantener un buen estado durante todo el mes.

Aprendamos sobre los nutrientes recomendados y el ejercicio adecuado según el ciclo menstrual, basándonos en la información organizada por la Clínica Cleveland en Estados Unidos.

 

Las cuatro etapas del ciclo menstrual

 

Primero, lo fundamental es conocer el ciclo fisiológico conocido como ritmo infradiano (infradian rhythm). Por lo general, se piensa que el ciclo menstrual solo incluye el inicio y el fin de la menstruación, pero en realidad es un proceso más complejo. Normalmente, el ciclo menstrual dura 28 días y se puede dividir en cuatro etapas. Sin embargo, no todas las personas tienen un ciclo exactamente de 28 días, por lo que es importante prestar atención a las señales que envía el cuerpo, como el apetito, el estado de ánimo, los niveles de energía y los síntomas del síndrome premenstrual, y registrar el ciclo usando un calendario o una aplicación.

El período menstrual (0-7 días) = es el momento en que ocurre la menstruación, cuando el revestimiento del útero se desprende y provoca sangrado. Es el momento en que los niveles de estrógeno son más bajos, lo que reduce los niveles de energía.

 

Fase folicular (días 8 a 13) = A medida que aumenta gradualmente la secreción de estrógeno, el revestimiento uterino se engrosa y los niveles de energía aumentan.

 

Ovulación (días 14-15) = El óvulo es liberado del ovario. Los niveles de estrógeno y testosterona alcanzan su punto máximo y la energía está en su punto más alto.

 

Fase lútea (días 16 a 28) = El cuerpo lúteo, que queda en el ovario después de la ovulación, produce progesterona para preparar el útero para aceptar el embrión. A medida que termina la fase lútea, pueden aparecer síntomas del síndrome premenstrual.

 

Plan de alimentación y ejercicio según el ciclo menstrual

Los nutrientes que el cuerpo requiere también cambian según el ciclo menstrual. Además, ajustando la intensidad de acuerdo con los niveles de energía fluctuantes, se puede hacer ejercicio sin sobrecargarse y adaptándose a su condición.

 

Evitar alimentos grasos y dulces durante el período menstrual, se recomienda ejercicio de baja intensidad

 

Nutrición = Durante la menstruación, es común experimentar calambres, fatiga y reacciones de hiperrespuesta. En estos momentos, consumir alimentos grasos, dulces o fritos puede alterar el equilibrio hormonal y causar deficiencias en nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

Los alimentos recomendados para consumir en esta época incluyen: verduras de hoja verde, carne magra, lentejas, que son ricos en hierro para reponer la pérdida de hierro por hemorragias; cítricos, bayas, brócoli, que ayudan en la absorción de hierro gracias a la vitamina C; verduras de hoja, arándanos, queso, huevos, que pueden reducir hemorragias excesivas gracias a la vitamina K; y salmón, semillas de lino, nueces, que son ricos en ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y los calambres.

 

Ejercicio = Cuando hay poca energía, se recomienda realizar ejercicios de baja intensidad como caminar o estirarse. Si no tienes ganas de hacer ejercicio en absoluto, está bien descansar.

 

 

Me gustan los alimentos ricos en proteínas bajas en grasa y el ejercicio aeróbico durante la fase folicular.

La nutrición = Es un período en el que los niveles de energía aumentan, por lo que los alimentos ricos en carbohidratos complejos como el trigo integral o el arroz integral y las proteínas bajas en grasa pueden servir como combustible para el ejercicio de alta intensidad. Además, consumir verduras crucíferas como brócoli y col, alimentos fermentados como kombucha y kimchi, grasas saludables como el aguacate y verduras de hoja verde puede ayudar a equilibrar los niveles crecientes de estrógeno.

 

El ejercicio = Gradualmente aumenta actividades aeróbicas que elevan la frecuencia cardíaca, como correr o nadar.

 

 

Durante el período de ovulación, es bueno consumir alimentos que equilibren el estrógeno y hacer ejercicio de alta intensidad

 

Nutrientes = Cuando la secreción de estrógeno aumenta rápidamente, el hígado trabaja arduamente para descomponer el exceso de estrógeno. En este período, se recomienda seguir consumiendo alimentos que ayuden a equilibrar los niveles de estrógeno. Entre ellos se encuentran la soja, las semillas de girasol, las semillas de lino, la col, el brócoli, la granada, la kudzu y el té verde. Durante los momentos de aumento de energía, se debe esforzar en mantener una dieta saludable en general para conservar la resistencia física.

 

El ejercicio es el momento en que los niveles de energía alcanzan su punto máximo, por lo que es un buen momento para hacer ejercicios de alta intensidad como kickboxing, spinning y boot camp.

 

 

Durante la fase lútea, es recomendable combinar alimentos ricos en fibra con entrenamiento de fuerza

 

Nutrición = Durante la fase lútea, los síntomas del síndrome premenstrual, el hambre y el apetito pueden aumentar. Las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde, los carbohidratos complejos como las batatas y los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a suprimir el hambre. Si desea un refrigerio dulce o salado, el chocolate negro, las frutas y las nueces son buenas opciones. Las semillas de calabaza, ricas en magnesio, también pueden ayudar a reducir la retención de líquidos. No olvide también beber suficiente agua. Beber suficiente agua puede reducir la hinchazón abdominal y los síntomas del síndrome premenstrual.

 

 

Ejercicio = En esta época, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada y entrenamiento de fuerza. A medida que se acerca el período menstrual, se debe reducir la intensidad del ejercicio.

 

 

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Es el día más sensible.

Seguir diferentes nutrientes y ejercicios según el ciclo menstrual

Parece que también es efectivo.

 

Esto es algo que debo anotar.