« Dois-je faire du sport pendant mes règles ? »… Les meilleurs aliments et exercices varient-ils selon le cycle ?

« Dois-je faire du sport pendant mes règles ? »… Les bons aliments et les bons exercices diffèrent-ils selon le cycle ?

 

 

Journaliste Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Lorsque vous vous sentez irritable même sans raison apparente et que vous devenez hypersensible aux moindres détails, vous réalisez que « ce jour-là » arrive une fois par mois. Les femmes ressentent divers changements physiques, comme des variations d'humeur, d'appétit et d'énergie, en fonction de leur cycle menstruel. Ces fluctuations hormonales, liées au cycle, ont un impact significatif sur leur quotidien. Par conséquent, comprendre son cycle et adapter son mode de vie en conséquence peut vous aider à préserver votre bien-être tout au long du mois.

Nous examinerons les nutriments et les exercices appropriés bénéfiques pour le corps en fonction du cycle menstruel, sur la base des informations compilées par la Cleveland Clinic aux États-Unis.

 

Les 4 phases du cycle menstruel

 

Il est essentiel de comprendre le cycle menstruel, aussi appelé rythme infradien. Si l'on associe souvent le cycle aux seules dates des règles, il est en réalité plus complexe. En général, le cycle menstruel dure 28 jours et se divise en quatre phases. Cependant, comme la durée du cycle peut varier d'une personne à l'autre, il est conseillé d'être attentive aux signaux que vous envoie votre corps – tels que l'appétit, l'humeur, le niveau d'énergie et les symptômes du syndrome prémenstruel – et de noter votre cycle à l'aide d'un calendrier ou d'une application.

Règles menstruelles (0 à 7 jours) C'est la période des menstruations, lorsque la muqueuse utérine se détache et que les saignements surviennent. C'est à ce moment que le taux d'œstrogènes est au plus bas, ce qui entraîne une baisse d'énergie.

 

Stade folliculaire (8 à 13 jours) À mesure que la sécrétion d'œstrogènes augmente progressivement, l'endomètre s'épaissit et le niveau d'énergie s'élève.

 

Période d'ovulation (14 à 15 jours) Un ovule est libéré par l'ovaire. Les taux d'œstrogènes et de testostérone atteignent leur maximum, et la vitalité est à son comble.

 

Phase lutéale (16–28 jours) La progestérone est produite dans le corps jaune, la poche qui subsiste après l'expulsion de l'ovule, préparant ainsi l'utérus à recevoir un ovule fécondé. À la fin de la phase lutéale, les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent apparaître.

 

Régime alimentaire et exercice physique adaptés au cycle menstruel

Les nutriments dont votre corps a besoin varient également en fonction de votre cycle menstruel. De plus, en adaptant l'intensité à vos variations d'énergie, vous pouvez faire de l'exercice selon votre condition physique sans vous surmener.

 

Évitez les aliments gras et sucrés pendant les règles, et une activité physique d'intensité légère est recommandée.

 

Nutrition = Les crampes, la fatigue et l'irritabilité sont fréquentes pendant les menstruations. Consommer des aliments gras, sucrés ou frits à ce moment-là peut perturber l'équilibre hormonal et entraîner des carences en nutriments essentiels.

Les aliments recommandés pendant cette période comprennent : des aliments riches en fer qui peuvent compenser les pertes dues aux saignements, comme les légumes verts à feuilles, la viande maigre et les lentilles ; de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer, présente dans les agrumes, les baies et le brocoli ; de la vitamine K, qui peut réduire les saignements excessifs, présente dans les légumes à feuilles, les myrtilles, le fromage et les œufs ; et des aliments riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et les crampes, comme le saumon, les graines de lin et les noix.

 

Exercice = Puisque vous manquez d'énergie, pratiquez des exercices doux comme la marche ou des étirements. Si vous n'avez pas envie de faire d'exercice du tout, il est tout à fait normal de vous reposer.

 

 

Durant la phase folliculaire, une alimentation pauvre en matières grasses et riche en protéines, ainsi que des exercices aérobiques, sont recommandés.

Nutrition = Durant cette période où le niveau d'énergie augmente, les aliments riches en glucides complexes, comme le blé complet ou le riz brun, et en protéines maigres peuvent fournir l'énergie nécessaire pour un exercice physique intense. De plus, il est bénéfique de consommer des légumes crucifères tels que le brocoli et le chou, des aliments fermentés comme le kombucha et le kimchi, des matières grasses saines comme l'avocat, et des légumes verts à feuilles, qui peuvent contribuer à équilibrer le taux d'œstrogènes.

 

Exercice = Ajoutez progressivement des exercices aérobiques qui augmentent la fréquence cardiaque, comme la course à pied ou la natation.

 

 

Les aliments qui équilibrent les œstrogènes et les exercices physiques de haute intensité sont bénéfiques pendant l'ovulation.

 

Nutrition = Lorsque la sécrétion d'œstrogènes augmente, le foie travaille intensément pour éliminer l'excès d'œstrogènes. Pendant cette période, continuez à consommer des aliments qui contribuent à l'équilibre hormonal. Il s'agit notamment du soja, des graines de tournesol, des graines de lin, du chou, du brocoli, des grenades, de la racine de kudzu et du thé vert. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée pour maintenir votre énergie physique durant cette période de forte activité.

 

Exercice = Puisque c'est une période où les niveaux d'énergie sont à leur maximum, c'est le moment idéal pour faire des entraînements de haute intensité comme le kickboxing, le spinning et le bootcamp.

 

 

Durant la phase lutéale, il est conseillé d'associer une alimentation riche en fibres à un entraînement musculaire.

 

Nutrition = Pendant la phase lutéale, les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), la faim et l'appétit peuvent s'intensifier. Les aliments riches en glucides complexes et en fibres, comme les légumes crucifères, les légumes verts à feuilles et les patates douces, peuvent contribuer à réduire la faim. Si vous avez envie d'une collation sucrée ou salée, le chocolat noir, les fruits et les noix sont d'excellents choix. Les graines de courge, riches en magnésium, peuvent également aider à réduire la rétention d'eau. N'oubliez pas de bien vous hydrater. Boire beaucoup d'eau peut atténuer les ballonnements et les symptômes du SPM.

 

 

Exercice = Durant cette période, il est préférable de pratiquer des exercices aérobiques d'intensité modérée et du renforcement musculaire. Diminuez l'intensité de vos entraînements à mesure que vos règles approchent.

 

 

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C'est le jour le plus délicat.

Si vous adaptez votre alimentation et votre activité physique en fonction de votre cycle menstruel

Il semble que ce soit efficace aussi.

 

Je devrais prendre note de cela.