Faut-il faire de l'exercice pendant les règles ?... Les aliments et exercices recommandés varient-ils selon le cycle ?

 

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com) 

 

 

Même sans raison particulière, on peut se sentir irritable et devenir sensible même pour des choses insignifiantes, ce qui nous fait réaliser une fois par mois que ce jour est arrivé. Les femmes perçoivent les changements corporels tels que l'humeur, l'appétit et le niveau d'énergie qui varient selon leur cycle menstruel. Ces changements hormonaux qui évoluent en fonction du cycle menstruel ont une grande influence sur la vie des femmes. Par conséquent, en comprenant leur propre cycle et en ajustant leur mode de vie en conséquence, elles peuvent maintenir une bonne condition physique tout au long du mois.

Découvrez les nutriments recommandés et les exercices appropriés à suivre en fonction de votre cycle menstruel, selon les recommandations de la Cleveland Clinic aux États-Unis.

 

Les quatre phases du cycle menstruel

 

La première chose à connaître concerne le cycle physiologique appelé rythme infradien (infradian rhythm). On pense généralement que le cycle menstruel se limite au début et à la fin des règles, mais en réalité, il est un peu plus complexe. En général, le cycle menstruel dure 28 jours et peut être divisé en quatre phases. Cependant, tous les cycles ne durent pas exactement 28 jours, il est donc important de prêter attention aux signaux envoyés par le corps, tels que l'appétit, l'humeur, le niveau d'énergie et les symptômes du syndrome prémenstruel, et d'utiliser un calendrier ou une application pour enregistrer le cycle.

Période de menstruation (0 à 7 jours) = période pendant laquelle les règles ont lieu, avec la dégradation de la muqueuse utérine entraînant des saignements. C'est le moment où le taux d'œstrogènes est le plus bas, ce qui réduit le niveau d'énergie.

 

Foliicule (8 à 13 jours) = La sécrétion d'œstrogènes augmente progressivement, ce qui épaissit la muqueuse utérine et augmente le niveau d'énergie.

 

Période d'ovulation (14-15 jours) = L'ovule est libéré de l'ovaire. Les niveaux d'œstrogènes et de testostérone atteignent leur apogée, et l'énergie est à son comble.

 

Phase lutéale (16 à 28 jours) = La progestérone est produite par le corps jaune restant dans l'ovule expulsé, préparant l'utérus à accueillir l'embryon. À la fin de la phase lutéale, des symptômes du syndrome prémenstruel peuvent apparaître.

 

Plan nutritionnel et exercices adaptés au cycle menstruel

Les besoins en nutriments du corps varient en fonction du cycle menstruel. De plus, en ajustant l'intensité en fonction des niveaux d'énergie changeants, il est possible de faire de l'exercice sans se surmener et en adaptant l'entraînement à sa condition.

 

Évitez les aliments gras et sucrés pendant la période menstruelle, et privilégiez une activité physique à faible intensité.

 

Nutrition = Pendant la menstruation, des crampes, de la fatigue et des réactions d'hypersensibilité apparaissent fréquemment. Dans ces cas, consommer des aliments gras, des sucreries ou des aliments frits peut perturber l'équilibre hormonal et entraîner une carence en nutriments essentiels dont le corps a besoin.

Parmi les aliments recommandés à cette période, il y a ceux riches en fer tels que les légumes à feuilles vertes, la viande maigre, les lentilles, qui peuvent compenser la perte de fer due aux saignements ; les agrumes, les baies, le brocoli, qui aident à l'absorption du fer grâce à la vitamine C ; les légumes à feuilles, les myrtilles, le fromage, les œufs, qui peuvent réduire les saignements excessifs grâce à la vitamine K ; ainsi que le saumon, les graines de lin, les noix, riches en oméga-3, qui réduisent l'inflammation et les crampes.

 

Exercice = C'est un moment où l'énergie est faible, il est donc conseillé de faire des exercices à faible intensité comme la marche ou des étirements. Si vous n'avez pas du tout envie de faire de l'exercice, il est acceptable de prendre une pause.

 

 

J'aime les aliments riches en protéines faibles en matières grasses et l'exercice cardiovasculaire pendant la phase folliculaire.

L'apport nutritionnel = c'est une période où le niveau d'énergie augmente, donc des aliments riches en glucides complexes comme le blé complet ou le riz brun, ainsi que des protéines faibles en matières grasses, peuvent servir de carburant pour un entraînement intensif. De plus, consommer des légumes crucifères comme le brocoli et le chou, qui aident à équilibrer le taux croissant d'œstrogènes, ainsi que des aliments fermentés comme le kombucha et la kimchi, des graisses saines comme l'avocat, et des légumes à feuilles vertes serait bénéfique.

 

Exercice = augmenter progressivement la pratique d'activités cardiovasculaires telles que la course ou la natation pour augmenter la fréquence cardiaque.

 

 

Les aliments qui équilibrent l'œstrogène pendant la période d'ovulation, aiment l'exercice intense

 

Nutrition = Lorsque la sécrétion d'œstrogènes augmente brusquement, le foie travaille dur pour décomposer l'excès d'œstrogènes. Pendant cette période, il est important de continuer à consommer des aliments qui équilibrent les œstrogènes. Il s'agit de soja, de graines de tournesol, de graines de lin, de chou, de brocoli, de grenade, de kudzu, de thé vert, etc. Pendant les périodes où l'énergie augmente, il faut s'efforcer de maintenir une alimentation globalement saine pour préserver la vitalité.

 

L'exercice = c'est le moment où le niveau d'énergie atteint son apogée, il est donc idéal pour pratiquer des activités à haute intensité telles que la boxe pieds-poings, le spinning ou le bootcamp.

 

 

Il est recommandé de combiner des aliments riches en fibres avec des exercices de renforcement musculaire pendant la phase lutéale.

 

Nutrition = Pendant la phase lutéale, le syndrome prémenstruel, la faim et l'appétit peuvent augmenter. Les légumes crucifères, les légumes à feuilles vertes, les patates douces et les aliments riches en fibres et en glucides complexes peuvent aider à réduire la faim. Si vous souhaitez des collations sucrées ou salées, le chocolat noir, les fruits et les noix sont de bonnes options. Les graines de citrouille riches en magnésium peuvent également aider à réduire la rétention d'eau. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau. Une hydratation adéquate peut réduire les ballonnements abdominaux et les symptômes du syndrome prémenstruel.

 

 

Exercice = À cette période, il est préférable de pratiquer des exercices d'aérobie d'intensité modérée et de musculation. À mesure que le cycle menstruel approche, il faut réduire l'intensité de l'exercice.

 

 

=========================

C'est le jour le plus sensible.

Adapter la nutrition et l'exercice en fonction du cycle menstruel

Il semble que l'effet soit également bon.

 

Je devrais en prendre note.