“女性经期需要运动吗？”……根据周期不同，适合的食物和运动也不同？

 

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

即使没有大事，也会感到烦躁，对琐事变得敏感，这时就会觉得一个月一次的那一天又来了。女性会根据月经周期感受到情绪、食欲、能量水平等身体的多种变化。这样随着月经周期变化的激素变化对女性的生活产生了巨大影响。因此，了解自己的周期并据此调整生活方式，有助于保持一个月内的良好状态。

根据月经周期，了解适合身体摄取的营养素和适当的运动内容，整理自美国克利夫兰诊所。

 

月经周期的四个阶段

 

首先，了解被称为“超月周期”(infradian rhythm)的生理周期是第一步。通常人们只认为月经开始和结束的时间是生理周期，但实际上情况更为复杂。一般来说，生理周期为28天，可以分为四个阶段。然而，并非所有人的周期都正好是28天，因此应注意身体发出的信号，如食欲、情绪、能量水平、经前综合症的症状等，并使用日历或应用程序记录周期。

月经期（0~7天）= 月经期，是子宫内膜脱落引起出血的时期。雌激素最低的时候，能量水平也会降低。

 

卵泡期（8~13天）= 雌激素分泌逐渐增加，子宫内膜变厚，能量水平提高。

 

排卵期（14~15天）= 卵子从卵巢释放。雌激素和睾酮水平达到顶峰，充满活力。

 

黄体期（16~28天）= 从排出的卵子剩余的囊（黄体）中产生孕酮，准备子宫接受受精卵。随着黄体期结束，可能会出现经前综合症的症状。

 

根据月经周期制定的营养饮食和运动计划

根据月经周期，身体所需的营养素也会发生变化。此外，根据不断变化的能量水平调整强度，可以在不勉强自己的情况下，根据自己的状态进行锻炼。

 

建议在月经期间避免油腻和甜食，推荐低强度运动

 

营养 = 在生理期，常常会出现抽筋、疲劳、过敏反应等症状。这时如果摄入油腻的食物、甜食、油炸食品等，会破坏激素平衡，导致身体所需的重要营养素不足。

在这个时期，适合食用的食物包括：富含铁的食物，如绿色叶菜、瘦肉、扁豆等，可以补充因出血而流失的铁；有助于铁吸收的维生素C，如柑橘类水果、浆果、花椰菜等；可以减少过度出血的维生素K，如叶菜、蓝莓、奶酪、鸡蛋等；富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽、坚果等，有助于减少炎症和痉挛。

 

运动 = 由于能量不足，建议进行低强度的运动，如散步或拉伸。如果完全不想运动，也可以休息。

 

 

在卵泡期，富含低脂肪蛋白质的食物和有氧运动都很好

营养 = 由于能量水平上升时期，富含复合碳水化合物的全麦或糙米以及低脂肪蛋白质的食物可以作为高强度运动的燃料。此外，帮助平衡不断增加的雌激素水平的十字花科蔬菜如西兰花和卷心菜、发酵食品如康普茶和泡菜、健康脂肪如牛油果以及绿色叶菜也很有益。

 

运动 = 逐渐增加跑步或游泳等提高心率的有氧运动。

 

 

排卵期适合调节雌激素平衡的食物和高强度运动

 

营养 = 雌激素分泌急剧增加时，肝脏会努力分解过多的雌激素。在此期间，应持续摄取有助于平衡雌激素的食物。包括大豆、向日葵籽、亚麻籽、卷心菜、花椰菜、石榴、葛根、绿茶等。在能量提升的时期，整体保持健康的饮食以维持体力。

 

运动 = 能量水平达到巅峰的时期，因此是进行踢拳、动感单车、训练营等高强度运动的好时机。

 

 

黄体期应结合高纤维食品和力量训练。

 

营养 = 黄体期可能会出现经前综合症、饥饿感和食欲增加。十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、红薯等复合碳水化合物和高纤维食品有助于抑制饥饿感。如果想吃甜或咸的零食，黑巧克力、水果和坚果是不错的选择。富含镁的南瓜籽也可以帮助减少水肿。不要忘记摄取足够的水分。充足的饮水可以减轻腹胀和经前综合症的症状。

 

 

运动 = 在这个时期，进行中等强度的有氧运动和力量训练是最好的。月经即将来临时，应逐渐降低运动强度。

 

 

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这是最敏感的一天。

根据月经周期调整营养和运动

效果似乎也不错呢

 

我得把这个记下来。