“经期可以运动吗？”……经期不同的饮食和运动方式是否有所不同？

“经期可以运动吗？”……经期不同的饮食和运动方式是否有所不同？

 

 

记者 池海美 (pcraemi@kormedi.com)

 

 

当你即使诸事不顺也感到烦躁易怒，甚至会被一些小事激怒时，你就会意识到，这种日子每个月都会来一次。女性的身体会随着月经周期发生各种变化，包括情绪、食欲和精力水平。这些与月经周期同步的激素变化会对女性的生活产生重大影响。因此，了解自己的月经周期并相应地调整生活方式，有助于你在整个月经期间保持健康。

让我们一起来了解一下根据你的月经周期，你应该摄入哪些营养素以及适合你身体的运动量，这些信息由美国克利夫兰诊所整理而成。

 

月经周期的四个阶段

 

首先，了解月经周期（也称为次昼夜节律）非常重要。我们通常认为月经周期就是月经的开始和结束，但实际上它更为复杂。月经周期通常为28天，可以分为四个阶段。然而，并非每个人的周期都是28天，因此关注身体发出的信号，例如食欲、情绪、精力水平和经前综合征症状，并使用日历或应用程序来记录周期，会很有帮助。

月经期（0-7天）月经来潮时，子宫内膜脱落并伴有出血。此时雌激素水平处于最低点，导致能量水平下降。

 

卵巢期（8-13天）随着雌激素分泌逐渐增加，子宫内膜增厚，能量水平也随之增加。

 

排卵期（第14-15天）卵子从卵巢排出。雌激素和睾酮水平达到峰值，你会感到精力充沛。

 

黄体期（第16-28天）孕酮由黄体（卵子排出后留下的囊状结构）产生，使子宫做好接受受精卵的准备。黄体期结束后，可能会出现经前综合征（PMS）症状。

 

根据您的月经周期量身定制的营养饮食和运动

随着月经周期，身体的营养需求也会发生变化。此外，根据自身能量水平的波动调整运动强度，可以让你按照自己的节奏锻炼，而不会过度劳累。

 

月经期间应避免食用油腻和甜食，建议进行低强度运动。

 

营养方面：痛经、疲劳和易怒是月经期间常见的症状。食用高脂肪、高糖或油炸食品会扰乱激素平衡，导致必需营养素缺乏。

这段时间适合食用的食物包括：△富含铁的食物，如绿叶蔬菜、瘦肉和扁豆，可以补充因出血而流失的铁；△富含维生素C的食物，如柑橘类水果、浆果和西兰花，有助于铁的吸收；△富含维生素K的食物，如绿叶蔬菜、蓝莓、奶酪和鸡蛋，可以减少过度出血；以及△富含omega-3脂肪酸的食物，如鲑鱼、亚麻籽和坚果，可以减轻炎症和痉挛。

 

运动 = 既然你精力不足，可以尝试一些低强度运动，比如散步或伸展运动。如果你完全不想运动，休息一下也没关系。

 

 

在卵巢发育期，建议食用低脂、高蛋白食物并进行有氧运动。

营养方面：由于这段时间能量水平较高，富含复合碳水化合物（如全麦或糙米）和瘦肉蛋白的食物可以为高强度运动提供能量。此外，食用十字花科蔬菜（如西兰花和卷心菜）、发酵食品（如康普茶和泡菜）、健康脂肪（如牛油果）以及绿叶蔬菜有助于平衡不断升高的雌激素水平。

 

运动 = 逐渐增加能提高心率的有氧运动，例如跑步或游泳。

 

 

排卵期，食用能平衡雌激素的食物并进行高强度运动。

 

营养方面：当雌激素分泌激增时，肝脏会努力分解过量的雌激素。在此期间，应继续食用有助于平衡雌激素水平的食物，例如大豆、葵花籽、亚麻籽、卷心菜、西兰花、石榴、葛根和绿茶。保持整体健康的饮食习惯，有助于在高能量时期维持体力。

 

运动 = 这段时间你的精力最为充沛，因此非常适合进行高强度运动，例如拳击、动感单车或体能训练营。

 

 

黄体期，最好多吃高纤维食物并进行力量训练。

 

营养 = 在黄体期，您可能会出现经前综合征 (PMS) 症状，例如饥饿感和食欲增加。富含复合碳水化合物和纤维的食物，例如十字花科蔬菜、绿叶蔬菜和红薯，有助于抑制饥饿感。如果您想吃甜食或咸味零食，黑巧克力、水果和坚果都是不错的选择。富含镁的南瓜籽也有助于减少水分滞留。此外，请记住要多喝水。多喝水有助于减轻腹胀和经前综合征症状。

 

 

运动：这段时间最适合进行中等强度的有氧运动和力量训练。随着月经临近，逐渐降低运动强度。

 

 

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这是最敏感的一天。

如果你根据月经周期调整饮食和运动，

似乎也确实有效。

 

我应该记下来。