"Dovrei fare esercizio fisico durante il ciclo?"... Gli alimenti e gli esercizi migliori cambiano a seconda del ciclo?

"Dovrei fare esercizio fisico durante il ciclo?"... Gli alimenti e gli esercizi migliori cambiano a seconda del ciclo?

 

 

Reporter Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Quando ti senti irritabile anche quando niente va per il verso giusto e ti irriti per cose banali, ti rendi conto che quel giorno arriva una volta al mese. Le donne sperimentano diversi cambiamenti corporei, tra cui umore, appetito e livelli di energia, a seconda del ciclo mestruale. Questi cambiamenti ormonali, che coincidono con il ciclo mestruale, hanno un impatto significativo sulla vita di una donna. Pertanto, comprendere il proprio ciclo e adattare il proprio stile di vita di conseguenza può aiutare a mantenere una buona salute per tutto il mese.

Scopriamo quali sono i nutrienti e gli esercizi più adatti al tuo corpo in base al ciclo mestruale, secondo quanto riportato dalla Cleveland Clinic negli Stati Uniti.

 

4 fasi del ciclo mestruale

 

Innanzitutto, è importante comprendere il ciclo mestruale, noto anche come ritmo infradiano. Sebbene spesso pensiamo al ciclo mestruale semplicemente come all'inizio e alla fine delle mestruazioni, in realtà è più complesso. Il ciclo mestruale dura in genere 28 giorni e può essere suddiviso in quattro fasi. Tuttavia, non tutte le donne hanno un ciclo di 28 giorni esatti, quindi è utile prestare attenzione ai segnali del proprio corpo, come appetito, umore, livelli di energia e sintomi della sindrome premestruale, e utilizzare un calendario o un'app per monitorare il ciclo.

Periodo mestruale (0-7 giorni) = Le mestruazioni si verificano quando il rivestimento uterino si sfalda e si verifica un sanguinamento. Gli estrogeni sono al minimo, il che riduce i livelli di energia.

 

fase ovarica (8-13 giorni) = Man mano che la secrezione di estrogeni aumenta gradualmente, l'endometrio si ispessisce e i livelli di energia aumentano.

 

Periodo di ovulazione (giorni 14-15) = Gli ovuli vengono rilasciati dalle ovaie. I livelli di estrogeni e testosterone sono al massimo e ti senti piena di energia.

 

Fase luteale (giorni 16-28) = Il progesterone viene prodotto nel corpo luteo (la sacca lasciata dall'ovulo rilasciato), preparando l'utero a ricevere un ovulo fecondato. Al termine della fase luteale, possono comparire i sintomi della sindrome premestruale (PMS).

 

Dieta nutrizionale ed esercizio fisico su misura per il tuo ciclo mestruale

Anche le esigenze nutrizionali del tuo corpo cambiano in base al ciclo mestruale. Inoltre, adattare l'intensità in base ai tuoi livelli di energia fluttuanti ti consente di allenarti al tuo ritmo senza esagerare.

 

Durante il periodo mestruale è consigliabile evitare cibi grassi e dolci e praticare attività fisica a bassa intensità.

 

Nutrizione = Crampi, stanchezza e irritabilità sono comuni durante le mestruazioni. Mangiare cibi grassi, dolci o fritti può alterare l'equilibrio ormonale e portare a una carenza di nutrienti essenziali.

Tra i cibi buoni da mangiare in questo periodo ci sono: △Alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia verde, carni magre e lenticchie che possono reintegrare il ferro perso a causa del sanguinamento; △Vitamina C che favorisce l'assorbimento del ferro come agrumi, bacche e broccoli; △Vitamina K che può ridurre il sanguinamento eccessivo come verdure a foglia, mirtilli, formaggio e uova; e △Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e i crampi come salmone, semi di lino e noci.

 

Esercizio fisico = Dato che hai poca energia, prova esercizi a bassa intensità come camminare o fare stretching. Se non hai voglia di fare esercizio fisico, puoi sempre riposare.

 

 

Durante il periodo ovarico si raccomandano cibi poveri di grassi e ricchi di proteine ​​e attività fisica aerobica.

Nutrizione = Poiché i livelli di energia sono elevati in questo periodo, alimenti ricchi di carboidrati complessi come grano integrale o riso integrale e proteine ​​magre possono supportare l'esercizio fisico ad alta intensità. Inoltre, mangiare verdure crocifere come broccoli e cavoli, alimenti fermentati come kombucha e kimchi, grassi sani come avocado e verdure a foglia verde può aiutare a bilanciare i livelli crescenti di estrogeni.

 

Esercizio = Aggiungi gradualmente esercizi aerobici che aumentano la frequenza cardiaca, come la corsa o il nuoto.

 

 

Durante l'ovulazione, mangia cibi che bilanciano gli estrogeni e fai esercizio fisico ad alta intensità.

 

Nutrizione = Quando la secrezione di estrogeni aumenta, il fegato lavora duramente per scomporre l'eccesso di estrogeni. Durante questo periodo, continua a consumare alimenti che bilanciano i livelli di estrogeni. Questi includono soia, semi di girasole, semi di lino, cavolo, broccoli, melograni, kudzu e tè verde. Mantieni una dieta complessivamente sana per mantenere la resistenza durante questo periodo di alta energia.

 

Esercizio = Questo è il momento in cui i tuoi livelli di energia sono al massimo, quindi è il momento ideale per esercizi ad alta intensità come kickboxing, spinning o boot camp.

 

 

Durante la fase luteale è bene mangiare cibi ricchi di fibre e fare allenamento di forza.

 

Nutrizione = Durante la fase luteale, potresti manifestare sintomi della sindrome premestruale, fame e aumento dell'appetito. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibre, come le verdure crocifere, le verdure a foglia verde e le patate dolci, possono aiutare a sopprimere la fame. Se hai voglia di uno spuntino dolce o salato, cioccolato fondente, frutta e noci sono ottime opzioni. Anche i semi di zucca, ricchi di magnesio, possono aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Ricorda inoltre di bere molti liquidi. Bere molta acqua può aiutare a ridurre il gonfiore e i sintomi della sindrome premestruale.

 

 

Esercizio fisico: in questo periodo è preferibile praticare esercizi aerobici e di forza a intensità moderata. Ridurre l'intensità dell'esercizio fisico man mano che si avvicina il ciclo.

 

 

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È il giorno più delicato

Se modifichi la tua alimentazione e l'esercizio fisico in base al tuo ciclo mestruale,

Sembra anche essere efficace.

 

Dovrei prenderne nota.