Devo fare esercizio durante il ciclo mestruale? ... I cibi e gli esercizi migliori variano a seconda del ciclo?

 

 

Ghihaemi giornalista (pcraemi@kormedi.com)

 

 

Anche se non succede nulla di particolare, si può sentirsi irritati e diventare sensibili anche alle cose più insignificanti, e in quel momento si capisce che è arrivato il giorno. Le donne percepiscono i cambiamenti del corpo che variano in base al ciclo mestruale, come l'umore, l'appetito e i livelli di energia. In questo modo, i cambiamenti ormonali che si verificano in accordo con il ciclo mestruale influenzano significativamente la vita delle donne. Pertanto, riconoscere il proprio ciclo e adattare lo stile di vita di conseguenza può aiutare a mantenere una buona condizione fisica per tutto il mese.

Scopri quali nutrienti sono utili da assumere e quali esercizi sono appropriati in base al ciclo mestruale, secondo le linee guida del Cleveland Clinic negli Stati Uniti.

 

Fase 4 del ciclo mestruale

 

Prima di tutto, conoscere il ciclo fisiologico chiamato anche ritmo infradiano (infradian rhythm). Di solito si pensa che il ciclo mestruale sia solo il periodo in cui inizia e finisce, ma in realtà è un po' più complesso. In generale, il ciclo mestruale dura 28 giorni e può essere suddiviso in 4 fasi. Tuttavia, poiché non tutti hanno un ciclo di 28 giorni esatto, è importante prestare attenzione ai segnali che il corpo invia, come l'appetito, l'umore, i livelli di energia e i sintomi della sindrome premestruale, e tenere traccia del ciclo usando un calendario o un'app.

Il periodo mestruale (0-7 giorni) = il momento in cui si ha il ciclo mestruale, con il distacco dell'endometrio che provoca sanguinamento. È il momento in cui i livelli di estrogeni sono più bassi, e di conseguenza il livello di energia diminuisce.

 

Fase follicolare (8-13 giorni) = l'aumento graduale della secrezione di estrogeni provoca l'ispessimento dell'endometrio e un aumento dei livelli di energia.

 

Periodo ovulatorio (14-15 giorni) = l'ovulo viene rilasciato dalle ovaie. I livelli di estrogeni e testosterone raggiungono il picco e si è pieni di energia.

 

Fase luteale (dal 16° al 28° giorno) = Il corpo luteo residuo dall'ovulo espulso produce progesterone, preparando l'utero ad accogliere l'embrione. Man mano che la fase luteale si avvicina alla fine, possono comparire sintomi della sindrome premestruale.

 

Dieta nutrizionale e esercizio fisico in base al ciclo mestruale

I nutrienti richiesti dal corpo cambiano in base al ciclo mestruale. Inoltre, regolando l'intensità in base ai livelli di energia variabili, si può fare esercizio senza sforzarsi troppo e adattarsi alle proprie condizioni.

 

Evita cibi grassi e dolci durante il ciclo mestruale, si consiglia esercizio a bassa intensità

 

Nutrizione = Durante il ciclo mestruale, sono comuni crampi, affaticamento e reazioni eccessive. In questi momenti, consumare cibi grassi, dolci o fritti può disturbare l'equilibrio ormonale e portare a una carenza di nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Tra gli alimenti consigliati in questo periodo ci sono: verdure a foglia verde, carne magra, lenticchie, ricche di ferro per reintegrare il ferro perso con le emorragie; agrumi, frutti di bosco, broccoli, che aiutano l'assorbimento del ferro grazie alla vitamina C; verdure a foglia, mirtilli, formaggio, uova, che possono ridurre le emorragie e sono ricchi di vitamina K; salmone, semi di lino, noci, ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono infiammazione e crampi.

 

Esercizio = Quando si ha poca energia, si consiglia di fare esercizi a bassa intensità come camminare o fare stretching. Se non si ha affatto voglia di fare esercizio, va bene anche prendersi una pausa.

 

 

Mi piacciono cibi ricchi di proteine a basso contenuto di grassi e l'esercizio aerobico durante la fase follicolare

Nutrizione = poiché è un periodo in cui i livelli di energia aumentano, alimenti ricchi di carboidrati complessi come pane integrale o riso integrale e proteine a basso contenuto di grassi possono essere utilizzati come carburante per esercizi ad alta intensità. Inoltre, consumare verdure crucifere come broccoli e cavoli, che possono aiutare a bilanciare i livelli crescenti di estrogeni, alimenti fermentati come kombucha e kimchi, grassi sani come avocado e verdure a foglia verde è consigliato.

 

Esercizio = Gradualmente aumentare l'attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca, come corsa o nuoto.

 

 

Durante il periodo ovulatorio, è preferibile alimenti che equilibrano gli estrogeni e fare esercizio ad alta intensità

 

Nutrizione = Quando la secrezione di estrogeni aumenta rapidamente, il fegato lavora duramente per degradare l'eccesso di estrogeni. In questo periodo, è importante continuare a consumare alimenti che aiutano a mantenere l'equilibrio degli estrogeni. Ci sono fagioli, semi di girasole, semi di lino, cavolo, broccoli, melograno, kudzu, tè verde, ecc. Durante i periodi di aumento dell'energia, si dovrebbe impegnarsi in una dieta complessivamente sana per mantenere la resistenza fisica.

 

L'esercizio = è il momento in cui i livelli di energia raggiungono il massimo, quindi è un buon momento per praticare esercizi ad alta intensità come kickboxing, spinning e boot camp.

 

 

Durante la fase luteale, è consigliabile combinare alimenti ricchi di fibre con esercizi di forza

 

Nutrizione = Durante la fase luteale, i sintomi premestruali, la fame e l'aumento dell'appetito possono aumentare. Verdure crucifere, verdure a foglia verde, patate dolci e alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi possono aiutare a sopprimere la fame. Se si desiderano snack dolci o salati, il cioccolato fondente, la frutta e la frutta secca sono ottimi. I semi di zucca ricchi di magnesio possono anche aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Non dimenticare di assumere abbastanza liquidi. Bere abbastanza acqua può ridurre il gonfiore addominale e i sintomi della sindrome premestruale.

 

 

Esercizio = In questo periodo, è meglio fare esercizi aerobici di intensità moderata e esercizi di forza. Man mano che si avvicina il ciclo mestruale, si dovrebbe ridurre l'intensità dell'esercizio.

 

 

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È il giorno più sensibile.

Seguendo il ciclo mestruale, variazioni nell'apporto di nutrienti e nell'esercizio fisico

Sembra che anche gli effetti siano buoni.

 

Devo prendere nota di questo.