해피혀니
너무 튼실해서 고민인데 이 기사보니 안심이 되는데요^^ 정보 감사합니다
撰稿：李海琳，《健康朝鮮》記者
秋季，隨著晝夜溫差增大，肌肉柔軟度下降。關節周圍的血管和韌帶收縮，導致整體僵硬。老年人在秋季尤其需要注意防跌倒。老年人跌倒造成的傷害可能比年輕人更嚴重，恢復也更慢。跌倒不僅會導致簡單的擦傷，還可能導致骨折，例如髖關節骨折，甚至危及生命。因此，即使在步入老年之前，採取措施預防跌倒也至關重要，例如堅持運動和攝取足夠的蛋白質。
預防跌倒應該融入我們的日常生活。這不僅是指在戶外格外小心。老年人由於肌肉和骨骼的衰弱，即使在家中也容易發生意外。根據韓國消費者振興院統計，在過去四年（2018-2021年）間，向消費者傷害監測系統（CISS）報告的涉及65歲及以上老年人的安全事故中，跌倒事故佔62.7%（14,778起）。其中，74%（11,055起）發生在家庭環境中，許多案例涉及在浴室地板上滑倒或從床上摔落。事實證明，通常被認為是最安全的地方，家其實是最危險的。
最好從五、六十歲就開始做準備。增強肌肉至關重要。肌肉就像一道保護屏障，能在意外發生時緩衝損傷。它也是整體健康的基礎。研究表明，肌肉減少症（一種以嚴重肌肉流失為特徵的疾病）不僅會增加跌倒的風險，還會增加癡呆症和癌症的風險。
如果你的小腿圍小於 32 厘米，你可能患有肌少症。
在家評估是否患有肌肉減少症的方法有很多。東京大學老年醫學研究所開發的「指環測試」就是一個很好的例子。用大拇指和食指畫一個圓圈，然後把圓圈套在小腿最粗的部位。如果圓圈比小腿週長大，而且還有空隙，就應該懷疑自己患有肌肉減少症。研究團隊發現，小腿週長剛好在圓圈內的人，患肌肉少症的風險是小腿週長大於圓圈的人的2.4倍；而指環大於小腿週長的人，患肌肉少症的風險則是小腿週長大於圓圈的人的6.6倍。
您也可以使用捲尺或其他工具測量小腿圍，以確定是否患有肌少症。慶熙大學醫學中心家庭醫學系的張元教授和金善英教授領導的研究團隊對657名年齡在70至84歲之間的韓國老年人進行了一項實驗，發現全身肌肉量與小腿圍成正比。事實上，82%被診斷為肌少症的患者小腿圍小於32公分。研究團隊指出，全身肌肉量往往與小腿圍成正比，而小腿直接影響行走，因此小腿圍是診斷肌少症的有效指標。
低分子量蛋白質水解物有助於蛋白質攝取
隨著年齡增長，肌肉量和肌肉量都會下降。不僅肌肉細胞數量減少，每個肌肉細胞產生的力量也會減弱。肌肉力量減弱到一定程度，甚至連從椅子上站起來或爬樓梯等基本活動都變得困難。因此，每天運動至關重要。運動不一定非得去健身房。即使只是在椅子上坐下、站起來，或單腳站立保持平衡，也是很好的居家運動方式。任何鍛煉，每個動作做兩到三組，每組10到12次，對於增強肌肉力量都至關重要。
蛋白質攝取與運動同等重要。一個人每天應該攝取每公斤體重1.2克蛋白質。一位體重70公斤的老年人每天應該攝取約84克蛋白質。
韓國人飲食以米飯為主，因此蛋白質攝取量遠低於碳水化合物攝取量。雞蛋和雞肉等高蛋白食物必不可少。然而，蛋白質是一種大分子多聚營養素，需要分解成小分子才能充分吸收。胃酸和胃蛋白酶是分解蛋白質所必需的，但會隨著年齡增長而減少，造成吸收困難。到了60歲，人體產生的胃酸和胃蛋白酶只有20多歲時的三分之一。老年人消化系統功能減弱，可能難以攝取足夠的蛋白質。
在這樣的時期，食用功能性蛋白質成分也是一種方法。
其中之一是“低分子量乳清蛋白水解物”，它是第一個被單獨批准為健康功能性食品成分的蛋白質原料。它透過酶促反應過程將牛奶中提取的乳清蛋白研磨成粉末製成，易於消化吸收。其增強肌肉的功效也已被證實。這是每日健康營養公司對87名50歲以上、骨骼肌量不足的男性和女性進行的人體應用試驗的結果。受試者在運動的同時，每天服用6克低分子量乳清蛋白水解物，持續12週後，他們的股四頭肌（大腿前側肌肉）力量和肌肉爆發力均顯著提高。
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我媽說那是大腿
這是小腿的周長。
隨著小腿變細，你的蛋白質攝取量也會減少。
這是我第一次聽到低分子量水解蛋白。
看來我得查一下。
