Lingkar betis yang kecil meningkatkan risiko jatuh… Hindari hal ini dengan mengonsumsi lebih banyak protein.

Pada musim gugur, ketika fluktuasi suhu harian meningkat, fleksibilitas otot menurun. Pembuluh darah dan ligamen di sekitar persendian berkontraksi, menyebabkan kekakuan secara keseluruhan. Lansia harus lebih berhati-hati terhadap jatuh selama periode ini. Jatuh di usia lanjut dapat mengakibatkan cedera yang lebih serius dan pemulihan yang lebih lambat daripada di usia muda. Jatuh dapat menyebabkan lebih dari sekadar lecet; jatuh juga dapat mengakibatkan patah tulang, seperti sendi pinggul, atau bahkan kematian. Penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegah jatuh bahkan sebelum mencapai usia lanjut, termasuk olahraga dan asupan protein.

Bahkan jatuh di rumah pun bisa menyebabkan patah tulang… Perawatan otot sangat penting mulai usia 50-an.

Pencegahan jatuh harus diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari kita. Ini bukan hanya tentang lebih berhati-hati saat berada di luar ruangan. Lansia, dengan otot dan tulang yang melemah, rentan terhadap kecelakaan bahkan di rumah. Menurut Badan Perlindungan Konsumen Korea, jatuh menyumbang 62,7% (14.778 kasus) dari kecelakaan keselamatan yang melibatkan lansia berusia 65 tahun ke atas yang dilaporkan ke Sistem Pengawasan Cedera Konsumen (CISS) selama empat tahun terakhir (2018-2021). Dari jumlah tersebut, 74% (11.055 kasus) terjadi di rumah, dengan banyak kasus melibatkan terpeleset di lantai kamar mandi atau jatuh dari tempat tidur. Ternyata rumah, yang sering dianggap sebagai tempat teraman, justru merupakan tempat yang paling berbahaya.

Sebaiknya mulai mempersiapkan diri di usia 50-an atau 60-an. Membangun otot adalah kuncinya. Otot bertindak sebagai perisai pelindung, mengurangi kerusakan jika terjadi kecelakaan. Otot juga berfungsi sebagai fondasi kesehatan secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa sarkopenia, suatu kondisi yang ditandai dengan kehilangan otot yang parah, meningkatkan risiko tidak hanya jatuh tetapi juga demensia dan kanker.

 

Jika lingkar betis Anda kurang dari 32 cm, Anda mungkin mengalami sarkopenia.

 

Ada beberapa cara untuk menilai apakah Anda menderita sarkopenia di rumah. Contoh utamanya adalah "tes lingkaran jari," yang dikembangkan oleh Institut Geriatri Universitas Tokyo. Buat lingkaran dengan ibu jari dan jari telunjuk Anda. Lingkarkan lingkaran tersebut di bagian betis Anda yang paling tebal. Jika lingkaran tersebut lebih besar dari lingkar betis Anda, menyisakan ruang, Anda harus mencurigai adanya sarkopenia. Tim peneliti menemukan bahwa mereka yang betisnya pas sempurna di dalam lingkaran memiliki risiko sarkopenia 2,4 kali lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang betisnya lebih tebal dari lingkaran, dan mereka yang lingkaran jarinya lebih besar dari betisnya memiliki risiko 6,6 kali lebih tinggi.

Anda juga dapat mengukur lingkar betis Anda dengan pita pengukur atau alat lain untuk menentukan apakah Anda menderita sarkopenia. Sebuah tim yang dipimpin oleh Profesor Won Jang dan Seon-young Kim dari Departemen Kedokteran Keluarga di Pusat Medis Universitas Kyung Hee melakukan percobaan pada 657 lansia Korea berusia 70 hingga 84 tahun dan menemukan bahwa massa otot tubuh total berbanding lurus dengan lingkar betis. Bahkan, 82% pasien yang didiagnosis menderita sarkopenia memiliki lingkar betis kurang dari 32 cm. Menurut tim peneliti, massa otot tubuh total cenderung berbanding lurus dengan lingkar betis, dan betis secara langsung memengaruhi cara berjalan, menjadikannya area yang berguna untuk mendiagnosis sarkopenia.

 

Hidrolisat protein berbobot molekul rendah membantu asupan protein.

 

Seiring bertambahnya usia, massa otot menurun, begitu pula kualitasnya. Tidak hanya jumlah sel otot yang berkurang, tetapi juga kekuatan yang dapat dihasilkan setiap sel otot. Kekuatan otot dapat melemah hingga aktivitas fisik dasar seperti berdiri dari kursi atau menaiki tangga menjadi sulit. Olahraga harian sangat penting. Tidak harus di pusat kebugaran. Bahkan hanya duduk dan berdiri di kursi atau berdiri dengan satu kaki untuk menjaga keseimbangan adalah latihan yang baik untuk dilakukan di rumah. Untuk latihan apa pun, dua hingga tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi per pose sangat penting untuk membangun kekuatan otot.

Asupan protein sama pentingnya dengan olahraga. Seseorang harus mengonsumsi 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Lansia dengan berat 70 kilogram sebaiknya mengonsumsi sekitar 84 gram protein per hari.

 

Orang Korea cenderung mengonsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari nasi, sehingga asupan protein mereka jauh lebih rendah daripada asupan karbohidrat. Makanan tinggi protein seperti telur dan ayam sangat penting. Namun, protein adalah nutrisi polimerik yang besar, sehingga perlu dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil agar dapat diserap secara optimal. Asam lambung dan pepsin, yang diperlukan untuk pemecahan protein, menurun seiring bertambahnya usia, sehingga menimbulkan masalah. Pada usia 60 tahun, orang hanya memproduksi sepertiga dari jumlah yang mereka hasilkan pada usia 20-an. Lansia dengan sistem pencernaan yang lemah mungkin kesulitan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup.

 

Di masa-masa seperti ini, mengonsumsi bahan-bahan protein fungsional juga merupakan sebuah metode.

 

Salah satunya adalah "hidrolisat protein whey berbobot molekul rendah," bahan protein pertama yang disetujui secara individual sebagai bahan makanan fungsional kesehatan. Bahan ini dibuat dengan menghaluskan protein whey yang diekstrak dari susu melalui proses reaksi enzimatik, sehingga mudah dicerna dan sangat mudah diserap. Sifatnya yang dapat meningkatkan massa otot juga telah terbukti. Ini adalah hasil uji aplikasi pada manusia yang dilakukan oleh Maeil Health Nutrition pada 87 pria dan wanita berusia di atas 50 tahun yang kekurangan massa otot rangka. Ketika mereka mengonsumsi 6 gram hidrolisat protein whey berbobot molekul rendah setiap hari selama 12 minggu sambil berolahraga, kekuatan otot quadriceps femoris (otot paha depan) dan daya otot (power) mereka meningkat secara signifikan.

 

==============

Ibuku bilang itu paha.

Itu adalah lingkar betis.

 

Saat otot betis Anda semakin menipis, asupan protein Anda akan berkurang.

 

Ini pertama kalinya saya mendengar tentang protein terhidrolisis dengan berat molekul rendah.

Sepertinya aku harus mencarinya terlebih dahulu.