小腿围过小会增加跌倒的风险……可以通过多吃蛋白质来避免。

秋季，随着昼夜温差增大，肌肉柔韧性下降。关节周围的血管和韧带收缩，导致整体僵硬。老年人在秋季尤其需要注意防跌倒。老年人跌倒造成的伤害可能比年轻人更严重，恢复也更慢。跌倒不仅会导致简单的擦伤，还可能导致骨折，例如髋关节骨折，甚至危及生命。因此，即使在步入老年之前，采取措施预防跌倒也至关重要，例如坚持锻炼和摄入足够的蛋白质。

即使在家中摔倒也可能导致骨折……从50岁开始，肌肉护理至关重要。

预防跌倒应该融入我们的日常生活。这不仅仅是指在户外格外小心。老年人由于肌肉和骨骼的衰弱，即使在家中也容易发生意外。据韩国消费者振兴院统计，在过去四年（2018-2021年）间，向消费者伤害监测系统（CISS）报告的涉及65岁及以上老年人的安全事故中，跌倒事故占62.7%（14,778起）。其中，74%（11,055起）发生在家庭环境中，许多案例涉及在浴室地板上滑倒或从床上摔落。事实证明，通常被认为是最安全的地方，家实际上却是最危险的。

最好从五六十岁就开始做准备。增强肌肉至关重要。肌肉就像一道保护屏障，能在意外发生时缓冲损伤。它也是整体健康的基础。研究表明，肌少症（一种以严重肌肉流失为特征的疾病）不仅会增加跌倒的风险，还会增加患痴呆症和癌症的风险。

 

如果你的小腿围小于 32 厘米，你可能患有肌肉减少症。

 

在家评估是否患有肌少症的方法有很多。东京大学老年医学研究所开发的“指环测试”就是一个很好的例子。用拇指和食指画一个圆圈，然后把圆圈套在小腿最粗的部位。如果圆圈比小腿周长大，并且还有空隙，就应该怀疑自己患有肌少症。研究团队发现，小腿周长正好在圆圈内的人，患肌少症的风险是小腿周长大于圆圈的人的2.4倍；而指环大于小腿周长的人，患肌少症的风险则是小腿周长大于圆圈的人的6.6倍。

您还可以使用卷尺或其他工具测量小腿围，以确定是否患有肌肉减少症。庆熙大学医学中心家庭医学系的张元教授和金善英教授领导的研究团队对657名年龄在70至84岁之间的韩国老年人进行了一项实验，发现全身肌肉量与小腿围成正比。事实上，82%被诊断为肌肉减少症的患者小腿围小于32厘米。研究团队指出，全身肌肉量往往与小腿围成正比，而小腿直接影响行走，因此小腿围是诊断肌肉减少症的有效指标。

 

低分子量蛋白质水解物有助于蛋白质摄入

 

随着年龄增长，肌肉量和肌肉质量都会下降。不仅肌肉细胞数量减少，每个肌肉细胞产生的力量也会减弱。肌肉力量减弱到一定程度，甚至连从椅子上站起来或爬楼梯等基本活动都变得困难。因此，每天锻炼至关重要。锻炼不一定非得去健身房。即使只是在椅子上坐下、站起来，或者单腿站立保持平衡，也是很好的居家锻炼方式。任何锻炼，每个动作做两到三组，每组10到12次，对于增强肌肉力量都至关重要。

蛋白质摄入与运动同等重要。一个人每天应该摄入每公斤体重1.2克蛋白质。一位体重70公斤的老年人每天应该摄入大约84克蛋白质。

 

韩国人饮食以米饭为主，因此蛋白质摄入量远低于碳水化合物摄入量。鸡蛋和鸡肉等高蛋白食物必不可少。然而，蛋白质是一种大分子多聚营养素，需要分解成小分子才能被充分吸收。胃酸和胃蛋白酶是分解蛋白质所必需的，但会随着年龄增长而减少，造成吸收困难。到了60岁，人体产生的胃酸和胃蛋白酶只有20多岁时的三分之一。老年人消化系统功能减弱，可能难以摄入足够的蛋白质。

 

在这样的时期，食用功能性蛋白质成分也是一种方法。

 

其中之一是“低分子量乳清蛋白水解物”，它是首个被单独批准为健康功能性食品成分的蛋白质原料。它通过酶促反应工艺将牛奶中提取的乳清蛋白研磨成粉末制成，易于消化吸收。其增强肌肉的功效也已得到证实。这是每日健康营养公司对87名50岁以上、骨骼肌量不足的男性和女性进行的人体应用试验的结果。受试者在运动的同时，每天服用6克低分子量乳清蛋白水解物，持续12周后，他们的股四头肌（大腿前侧肌肉）力量和肌肉爆发力均显著提高。

 

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我妈说那是大腿

这是小腿的周长。

 

随着小腿变细，你的蛋白质摄入量也会减少。

 

这是我第一次听说低分子量水解蛋白。

看来我得查一下。