해피혀니
너무 튼실해서 고민인데 이 기사보니 안심이 되는데요^^ 정보 감사합니다
Bài viết của Lee Hae-rim, phóng viên báo Health Chosun.
Vào mùa thu, khi nhiệt độ hàng ngày biến động nhiều hơn, độ linh hoạt của cơ bắp giảm đi. Các mạch máu và dây chằng quanh khớp co lại, gây ra tình trạng cứng khớp toàn thân. Người lớn tuổi cần đặc biệt cẩn thận với té ngã trong thời gian này. Té ngã ở tuổi già có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng hơn và thời gian hồi phục chậm hơn so với khi còn trẻ. Chúng có thể gây ra nhiều hơn là chỉ những vết trầy xước đơn giản; chúng cũng có thể dẫn đến gãy xương, chẳng hạn như gãy khớp hông, hoặc thậm chí tử vong. Điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa té ngã ngay cả trước khi về già, bao gồm tập thể dục và bổ sung protein.
Phòng ngừa té ngã cần được đưa vào cuộc sống hàng ngày. Không chỉ đơn thuần là cẩn thận hơn khi ở ngoài trời. Người cao tuổi, với cơ bắp và xương yếu, dễ bị tai nạn ngay cả ở nhà. Theo Cơ quan Bảo vệ Người tiêu dùng Hàn Quốc, té ngã chiếm 62,7% (14.778 trường hợp) trong số các tai nạn liên quan đến người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên được báo cáo cho Hệ thống Giám sát Tai nạn Người tiêu dùng (CISS) trong bốn năm qua (2018-2021). Trong số này, 74% (11.055 trường hợp) xảy ra tại nhà, với nhiều trường hợp trượt ngã trên sàn nhà tắm hoặc ngã từ giường. Thực tế cho thấy, nhà, nơi thường được coi là an toàn nhất, lại chính là nơi nguy hiểm nhất.
Tốt nhất nên bắt đầu chuẩn bị từ độ tuổi 50 hoặc 60. Xây dựng cơ bắp là điều then chốt. Cơ bắp hoạt động như một lớp bảo vệ, giảm thiểu tổn thương trong trường hợp xảy ra tai nạn. Nó cũng là nền tảng cho sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy rằng chứng teo cơ, một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cơ nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ không chỉ té ngã mà còn cả chứng mất trí nhớ và ung thư.
Nếu chu vi bắp chân của bạn nhỏ hơn 32 cm, bạn có thể bị teo cơ.
Có những cách để tự đánh giá xem bạn có bị teo cơ hay không tại nhà. Một ví dụ điển hình là "thử nghiệm vòng đeo tay", được phát triển bởi Viện Lão khoa thuộc Đại học Tokyo. Dùng ngón tay cái và ngón trỏ tạo thành một vòng tròn. Quấn vòng tròn quanh phần dày nhất của bắp chân. Nếu vòng tròn lớn hơn chu vi bắp chân của bạn, vẫn còn khoảng trống, bạn nên nghi ngờ mình bị teo cơ. Nhóm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có bắp chân vừa khít với vòng tròn có nguy cơ bị teo cơ cao gấp 2,4 lần so với những người có bắp chân dày hơn vòng tròn, và những người có vòng đeo tay lớn hơn bắp chân có nguy cơ cao gấp 6,6 lần.
Bạn cũng có thể đo chu vi bắp chân bằng thước dây hoặc dụng cụ khác để xác định xem mình có bị teo cơ hay không. Một nhóm nghiên cứu do Giáo sư Won Jang và Seon-young Kim thuộc Khoa Y học Gia đình tại Trung tâm Y tế Đại học Kyung Hee dẫn đầu đã tiến hành một thí nghiệm trên 657 người cao tuổi Hàn Quốc từ 70 đến 84 tuổi và phát hiện ra rằng tổng khối lượng cơ bắp toàn thân tỷ lệ thuận với chu vi bắp chân. Trên thực tế, 82% bệnh nhân được chẩn đoán mắc chứng teo cơ có chu vi bắp chân dưới 32 cm. Theo nhóm nghiên cứu, tổng khối lượng cơ bắp toàn thân có xu hướng tỷ lệ thuận với chu vi bắp chân, và bắp chân ảnh hưởng trực tiếp đến việc đi lại, do đó đây là một vùng hữu ích để chẩn đoán chứng teo cơ.
Protein thủy phân trọng lượng phân tử thấp giúp bổ sung protein.
Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp giảm sút, cũng như chất lượng của nó. Không chỉ số lượng tế bào cơ giảm mà sức mạnh mà mỗi tế bào cơ có thể tạo ra cũng giảm. Sức mạnh cơ bắp có thể suy yếu đến mức các hoạt động thể chất cơ bản như đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn. Tập thể dục hàng ngày là rất cần thiết. Không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Ngay cả việc chỉ ngồi và đứng lên trên ghế hoặc đứng trên một chân để giữ thăng bằng cũng là những bài tập tốt có thể thực hiện tại nhà. Đối với bất kỳ bài tập nào, hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi động tác là điều cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Việc bổ sung protein cũng quan trọng như tập thể dục. Mỗi người nên tiêu thụ 1,2 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Một người cao tuổi nặng 70 kg nên tiêu thụ khoảng 84 gam protein mỗi ngày.
Người Hàn Quốc thường ăn chủ yếu là cơm, vì vậy lượng protein họ hấp thụ thấp hơn đáng kể so với lượng carbohydrate. Thực phẩm giàu protein như trứng và thịt gà rất cần thiết. Tuy nhiên, protein là một chất dinh dưỡng đa phân tử lớn, vì vậy nó cần được phân giải thành các mảnh nhỏ hơn để hấp thụ tối ưu. Axit dạ dày và pepsin, cần thiết cho quá trình phân giải protein, giảm dần theo tuổi tác, tạo ra một vấn đề. Đến 60 tuổi, con người chỉ sản xuất được một phần ba lượng so với khi ở độ tuổi 20. Người cao tuổi với hệ tiêu hóa yếu có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ lượng protein cần thiết.
Trong thời điểm như hiện nay, việc tiêu thụ các thành phần protein chức năng cũng là một phương pháp.
Một trong số đó là "protein whey thủy phân trọng lượng phân tử thấp", nguyên liệu protein đầu tiên được phê duyệt riêng lẻ như một thành phần thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe. Nó được tạo ra bằng cách nghiền protein whey chiết xuất từ sữa thông qua quá trình phản ứng enzyme, giúp dễ tiêu hóa và hấp thụ cao. Các đặc tính tăng cường cơ bắp của nó cũng đã được chứng minh. Đây là kết quả của một thử nghiệm trên người do Maeil Health Nutrition thực hiện trên 87 nam và nữ trên 50 tuổi bị thiếu khối lượng cơ xương. Khi họ tiêu thụ 6 gram protein whey thủy phân trọng lượng phân tử thấp mỗi ngày trong 12 tuần trong khi tập thể dục, sức mạnh cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) và sức mạnh cơ bắp (công suất) của họ đã được cải thiện đáng kể.
==============
Mẹ tôi nói đó là đùi
Đó là chu vi bắp chân.
Khi bắp chân bạn trở nên thon gọn hơn, lượng protein bạn nạp vào cũng giảm đi.
Đây là lần đầu tiên tôi nghe nói về protein thủy phân có trọng lượng phân tử thấp.
Chắc là tôi phải tra cứu thôi.
