Trong mùa thu khi nhiệt độ ban ngày và ban đêm chênh lệch lớn, độ linh hoạt của cơ bắp giảm sút. Các mạch máu và dây chằng quanh khớp co lại, khiến cơ thể trở nên cứng cáp hơn. Người cao tuổi cần đặc biệt chú ý đến nguy cơ té ngã trong giai đoạn này. Khi bị té ngã tuổi già, các chấn thương thường nặng hơn so với khi còn trẻ, và quá trình hồi phục cũng chậm hơn. Không chỉ là trầy xước đơn thuần, mà còn có thể gãy xương hông hoặc các xương khác, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng nếu nặng. Trước khi bước vào tuổi già, cần bắt đầu phòng tránh té ngã bằng cách tập thể dục đều đặn và bổ sung protein hợp lý.

Ngã tại nhà cũng có thể gây gãy xương... Từ độ tuổi 50 trở đi cần chú ý đến việc chăm sóc cơ bắp

Phòng ngừa tai nạn ngã phải trở thành thói quen hàng ngày trong cuộc sống. Không chỉ khi hoạt động ngoài trời mới cần cẩn thận. Người cao tuổi có xương và cơ yếu hơn cũng có thể gặp tai nạn khi sống trong nhà. Theo Cục Tiêu dùng Hàn Quốc, trong 4 năm gần đây (2018-2021), 62,7% (14.778 vụ) các tai nạn an toàn của người cao tuổi trên hệ thống giám sát nguy cơ tiêu dùng (CISS) là do ngã. Trong số đó, 74% (11.055 vụ) xảy ra trong nhà, chủ yếu là trượt chân trên sàn nhà tắm hoặc rơi khỏi giường. Nhà mà ta nghĩ là an toàn nhất lại chính là nơi nguy hiểm nhất.

Bạn nên bắt đầu chuẩn bị từ độ tuổi 50 đến 60 trở đi. Xây dựng cơ bắp là yếu tố then chốt. Cơ bắp đóng vai trò như một lớp bảo vệ giảm chấn khi gặp tai nạn. Nó cũng đóng vai trò xây dựng nền tảng cho sức khỏe toàn thân. Có nghiên cứu cho thấy khi bị suy giảm cơ nghiêm trọng, gọi là chứng teo cơ, nguy cơ té ngã cũng như tử vong do bệnh Alzheimer, ung thư sẽ tăng lên.

 

Khả năng giảm cơ nếu vòng bắp chân dưới 32cm

 

Có cách để tự đánh giá xem mình có bị chứng teo cơ hay không tại nhà. Phương pháp điển hình là "kiểm tra vòng ngón tay" do Viện Nghiên cứu Y học Người cao tuổi của Đại học Tokyo phát triển. Gập hai ngón cái và ngón trỏ của cả hai bàn tay lại để tạo thành hình tròn. Sau đó, quấn vòng tròn này quanh phần bắp chân dày nhất của bạn. Nếu vòng tròn do tay tạo ra lớn hơn vòng quanh bắp chân, để lại khoảng trống lỏng lẻo, thì có thể nghi ngờ bị teo cơ. Nhóm nghiên cứu cho biết, những người có bắp chân nhỏ hơn vòng tròn sẽ có nguy cơ teo cơ cao gấp 2,4 lần so với những người vừa vặn vòng tròn, và những người có vòng ngón tay lớn hơn bắp chân sẽ có nguy cơ cao gấp 6,6 lần.

Bạn có thể đo chu vi bắp chân bằng thước đo hoặc các dụng cụ khác để xác định xem có bị chứng teo cơ hay không. Nhóm các giáo sư của Khoa Y học Gia đình tại Bệnh viện Y học Chính phủ Kyunghee đã thực hiện một nghiên cứu trên 657 người cao tuổi trong độ tuổi 70-84 tại Hàn Quốc, kết quả cho thấy tổng lượng cơ thể của cơ thể tỷ lệ thuận với chu vi bắp chân. Thực tế, 82% bệnh nhân được chẩn đoán teo cơ có chu vi bắp chân dưới 32cm. Theo nhóm nghiên cứu, lượng cơ toàn thân có xu hướng tỷ lệ thuận với chu vi bắp chân, và bắp chân là nơi ảnh hưởng trực tiếp đến việc đi lại, do đó là một vị trí tham khảo hữu ích trong chẩn đoán teo cơ.

 

Chất phân giải protein từ sữa tách béo giúp hỗ trợ hấp thụ protein

 

Trong tuổi già, không chỉ lượng cơ bắp giảm mà cả chất lượng cũng suy giảm. Số lượng tế bào cơ không những giảm mà sức mạnh mà mỗi tế bào cơ phát ra cũng yếu đi. Có thể trở nên yếu đến mức khó khăn trong việc đứng dậy khỏi ghế hoặc đi lên cầu thang, các hoạt động thể chất cơ bản trở nên khó khăn. Cần tập thể dục hàng ngày. Không nhất thiết phải đến phòng tập thể hình. Có thể tập luyện tại nhà bằng cách ngồi xuống rồi đứng dậy nhiều lần hoặc duy trì thăng bằng bằng cách đứng trên một chân, đều là những bài tập tốt. Bất kỳ loại bài tập nào, cần lặp lại 10-12 lần mỗi tư thế, từ 2 đến 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Tiêu thụ protein quan trọng không kém gì việc tập thể dục. Bạn cần ăn khoảng 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người cao tuổi nặng 70kg cần tiêu thụ khoảng 84g protein mỗi ngày.

 

Người Hàn Quốc thường ăn cơm là chính, do đó lượng protein hấp thụ thường thiếu hụt so với carbohydrate. Cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng hoặc thịt gà. Tuy nhiên, protein là chất dinh dưỡng dạng phân tử lớn, cần được chia nhỏ để cơ thể hấp thụ tốt. Axit dạ dày và pepsin cần thiết cho quá trình phân giải protein giảm dần theo tuổi tác. Khi bước vào độ tuổi 60, lượng axit dạ dày tiết ra chỉ còn khoảng một phần ba so với tuổi 20. Người già có khả năng tiêu hóa yếu có thể cảm thấy khó khăn khi ăn đủ lượng thức ăn cần thiết.

 

Trong những trường hợp như thế này, việc tiêu thụ các nguyên liệu protein chức năng cũng là một phương pháp.

 

Chất protein đầu tiên được công nhận là nguyên liệu thực phẩm chức năng cá nhân hóa là 'dịch phân giải protein whey phân tử thấp'. Đây là dạng bột của protein whey chiết xuất từ sữa qua quá trình phản ứng enzyme, dễ tiêu hóa và có tỷ lệ hấp thụ cao trong cơ thể. Công dụng nâng cao sức mạnh cơ bắp cũng đã được chứng minh. Kết quả này dựa trên thử nghiệm ứng dụng trên người do Daily Health Nutrition thực hiện với 87 nam nữ trưởng thành trên 50 tuổi thiếu hụt khối lượng cơ xương. Trong 12 tuần tập luyện, mỗi ngày họ tiêu thụ 6g dịch phân giải protein whey phân tử thấp, và đã có sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ tứ đầu đùi (cơ phía trước đùi) và sức mạnh phản xạ cơ.

 

==============

Mẹ tôi nói là đùi.

Vòng quanh bắp chân là 1 inch.

 

Khi bắp chân ngày càng mỏng đi, lượng protein giảm xuống

 

Tôi chưa từng nghe về protein thủy phân của sữa tách béo phân tử thấp này.

Tôi cần phải tìm kiếm một chút.