減肥期間可以吃碳水化合物嗎？其實，堅持在「黃金時間」進食可以提高減肥效果。

許多人在減肥時會減少碳水化合物的攝取。有些人甚至完全不吃碳水化合物，以最大限度地提高減肥效果。然而，碳水化合物是我們身體的主要能量來源，對運動至關重要。運動時如果碳水化合物攝取不足，不僅會降低運動表現，還會阻礙肌肉生長。為什麼碳水化合物如此重要？

 

◇運動期間用作主要能量來源

 

碳水化合物是最有效的燃料。碳水化合物通常每克提供4千卡熱量，而脂肪每克提供9千卡熱量，這使得脂肪成為潛在的更優能量來源。然而，考慮到人體代謝這兩種營養素所需的氧氣量，碳水化合物的能量效率比脂肪高出約7%。因此，當我們攝取碳水化合物時，人體會將其以肝醣的形式儲存起來，不僅儲存在肝臟中，也儲存在肌肉中。這些儲存的碳水化合物是運動期間的主要能量來源。碳水化合物在持續90分鐘或更長時間的耐力運動中尤其重要。 2016年，美國運動醫學會（ACSM）建議，對於持續時間少於一小時的高強度運動，每日應攝取每公斤體重5-7克碳水化合物。然而，該建議是針對運動員的；普通人應每日攝取每公斤體重約2-3克碳水化合物。

◇運動前至少1小時吃完飯

 

為了確保運動順利進行，你應該在運動前至少一小時結束進食。在此期間攝取足夠的碳水化合物有助於合成肌肉肝醣，從而提高耐力。它還能減少肌肉損傷，加速運動後恢復。然而，運動前一小時內攝取碳水化合物實際上會降低運動表現。這是因為胃中未消化的食物會將血液分流到消化系統。消化不良會導致腹脹和灼熱等症狀。

 

◇運動後應立即攝取碳水化合物

 

運動結束後，最好在 45 分鐘內攝取足夠的碳水化合物。這是因為身體需要補充運動過程中儲存的肝醣。事實上，德州大學奧斯汀分校的一項研究發現，運動後立即攝取碳水化合物可使肌肉對葡萄糖的吸收增加三到四倍。為了加速肌肉肝醣的恢復，食用一些高升糖指數的食物，例如馬鈴薯、麵包、穀物和菠蘿，會有所幫助。

 

 

==================