Est-il acceptable de consommer des glucides lorsqu'on essaie de perdre du poids ? Respecter la « période idéale » augmente en réalité l'efficacité du régime.

Nombreuses sont les personnes qui réduisent leur consommation de glucides lorsqu'elles cherchent à perdre du poids. Certaines les éliminent même complètement pour optimiser les effets de leur régime. Pourtant, les glucides constituent la principale source d'énergie de notre organisme et sont indispensables à l'effort physique. S'entraîner sans consommer suffisamment de glucides diminue non seulement les performances, mais freine également la croissance musculaire. Pourquoi les glucides sont-ils si importants ?

 

◇ Utilisé comme principale source d'énergie pendant l'exercice

 

Les glucides sont le carburant le plus efficace. Les glucides fournissent généralement 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent 9, ce qui fait des lipides une source d'énergie potentiellement supérieure. Cependant, compte tenu de l'oxygène nécessaire à la métabolisation de ces deux nutriments, les glucides sont environ 7 % plus efficaces que les lipides. Ainsi, lorsque nous consommons des glucides, notre corps les stocke sous forme de glycogène, non seulement dans le foie, mais aussi dans les muscles. Ces glucides stockés constituent la principale source d'énergie pendant l'effort physique. Les glucides sont particulièrement importants lors d'exercices d'endurance d'une durée de 90 minutes ou plus. En 2016, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommandait de consommer 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour pour un exercice de haute intensité de moins d'une heure. Toutefois, cette recommandation s'adressait aux athlètes ; une personne lambda devrait consommer environ 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour.

◇ Terminez de manger au moins 1 heure avant de faire de l'exercice.

 

Pour garantir un entraînement optimal, il est conseillé de terminer votre repas au moins une heure avant de faire de l'exercice. Consommer suffisamment de glucides pendant cette période favorise la synthèse du glycogène musculaire, améliorant ainsi l'endurance. Cela réduit également les dommages musculaires et accélère la récupération après l'effort. Cependant, consommer des glucides moins d'une heure avant l'exercice peut nuire à la performance. En effet, les aliments non digérés dans l'estomac détournent le flux sanguin vers le système digestif. Une mauvaise digestion peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements et des brûlures d'estomac.

 

◇Les glucides doivent être consommés immédiatement après l'exercice.

 

Après l'effort physique, il est préférable de consommer suffisamment de glucides dans les 45 minutes qui suivent. En effet, l'organisme a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène pendant l'effort. Une étude de l'Université du Texas à Austin a d'ailleurs démontré que la consommation de glucides immédiatement après l'exercice multiplie par trois ou quatre l'absorption du glucose par les muscles. Pour accélérer la reconstitution du glycogène musculaire, il est conseillé de consommer des aliments à index glycémique élevé, comme les pommes de terre, le pain, les céréales et l'ananas.

 

 

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