减肥期间可以吃碳水化合物吗？其实，坚持在“黄金时间”进食可以提高减肥效果。

许多人在减肥时会减少碳水化合物的摄入。有些人甚至完全不吃碳水化合物，以最大限度地提高减肥效果。然而，碳水化合物是我们身体的主要能量来源，对运动至关重要。运动时如果碳水化合物摄入不足，不仅会降低运动表现，还会阻碍肌肉生长。为什么碳水化合物如此重要？

 

◇运动期间用作主要能量来源

 

碳水化合物是最有效的燃料。碳水化合物通常每克提供4千卡热量，而脂肪每克提供9千卡热量，这使得脂肪成为一种潜在的更优能量来源。然而，考虑到人体代谢这两种营养物质所需的氧气量，碳水化合物的能量效率比脂肪高出约7%。因此，当我们摄入碳水化合物时，人体会将其以糖原的形式储存起来，不仅储存在肝脏中，也储存在肌肉中。这些储存的碳水化合物是运动期间的主要能量来源。碳水化合物在持续90分钟或更长时间的耐力运动中尤为重要。2016年，美国运动医学会（ACSM）建议，对于持续时间少于一小时的高强度运动，每日应摄入每公斤体重5-7克碳水化合物。然而，该建议是针对运动员的；普通人每日应摄入每公斤体重约2-3克碳水化合物。

◇运动前至少1小时吃完饭

 

为了确保锻炼顺利进行，你应该在锻炼前至少一小时结束进食。在此期间摄入足够的碳水化合物有助于合成肌肉糖原，从而提高耐力。它还能减少肌肉损伤，加速运动后恢复。然而，运动前一小时内摄入碳水化合物实际上会降低运动表现。这是因为胃中未消化的食物会将血液分流到消化系统。消化不良会导致腹胀和烧心等症状。

 

◇运动后应立即摄入碳水化合物

 

运动结束后，最好在 45 分钟内摄入足够的碳水化合物。这是因为身体需要补充运动过程中储存的糖原。事实上，德克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究发现，运动后立即摄入碳水化合物可使肌肉对葡萄糖的吸收增加三到四倍。为了加速肌肉糖原的恢复，食用一些高升糖指数的食物，例如土豆、面包、谷物和菠萝，会有所帮助。

 

 

==================