体重を減らすとき、多くの人は炭水化物の摂取量を減らします。ダイエット効果を高めるために、炭水化物自体を断つこともあります。しかし、炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、運動する際に絶対に必要です。炭水化物が十分でない状態で運動すると、パフォーマンスが低下するだけでなく、筋肉の成長も妨げられます。なぜ炭水化物は重要なのでしょうか？

 

運動時の主要なエネルギー源として使用される

 

炭水化物は最も効率的な燃料です。通常、1gあたり炭水化物は4kcal、脂肪は9kcalを生み出すため、脂肪の方が良いエネルギー源だと誤解されやすいです。しかし、私たちの体がこれら二つの栄養素を代謝する際に必要な酸素も考慮すると、炭水化物は脂肪より約7％効率的な燃料です。だからこそ、私たちの体は炭水化物を摂取すると、肝臓だけでなく筋肉にもグリコーゲンの形で蓄えます。こうして蓄えられた炭水化物は、運動時の主要なエネルギー源として使われます。特に、90分以上の長時間持久運動を行うとき、炭水化物は最も重要なエネルギー源です。2016年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）は、1時間以内の高強度運動を行う場合、体重1kgあたり毎日5〜7gの炭水化物を摂取すべきだと発表しました。ただし、これはスポーツ選手向けの推奨事項であり、一般人は毎日体重1kgあたり約2〜3gの炭水化物を摂取すれば十分です。

運動の1時間前までに食事を終える必要があります

 

円滑な運動のためには、運動の1時間前までに食事を終える必要があります。このとき、炭水化物を十分に摂取すると、筋肉内のグリコーゲンが合成されて持久力が向上します。また、筋肉の損傷が減少し、運動後の回復速度も速くなります。しかし、運動の1時間も前に炭水化物を摂ると、逆に運動能力が低下します。これは、胃の中に消化があまり進んでいない食物があるため、血流が消化器官に移動するからです。消化が十分に行われていないと、膨満感や胸やけなどが現れることもあります。

 

運動直後に炭水化物を摂取すべき

 

運動を終えたら、45分以内に十分な炭水化物を摂取するのが良いです。運動中に使用した体内のグリコーゲンを補充する必要があるからです。実際、アメリカのオースティン・テキサス大学の研究によると、運動直後に炭水化物を摂取した場合、筋肉のグルコース吸収が3〜4倍増加します。筋肉内のグリコーゲンの回復速度を高めるには、血糖指数の高いジャガイモ、パン、シリアル、パイナップルなどを摂取することが役立ちます。

 

 

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