Ăn tinh bột trong khi đang cố gắng giảm cân có được không? Tuân thủ "thời điểm vàng" thực sự sẽ làm tăng hiệu quả.

Nhiều người giảm lượng carbohydrate khi cố gắng giảm cân. Một số người thậm chí loại bỏ hoàn toàn carbohydrate để tối đa hóa hiệu quả ăn kiêng. Tuy nhiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất cần thiết cho việc tập luyện. Tập luyện mà không có đủ carbohydrate không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn cản trở sự phát triển cơ bắp. Tại sao carbohydrate lại quan trọng đến vậy?

 

◇Được sử dụng như một nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện

 

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu hiệu quả nhất. Carbohydrate thường cung cấp 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram, khiến chất béo có khả năng trở thành nguồn năng lượng vượt trội hơn. Tuy nhiên, xét đến lượng oxy mà cơ thể cần để chuyển hóa cả hai chất dinh dưỡng này, carbohydrate hiệu quả hơn chất béo khoảng 7%. Do đó, khi chúng ta ăn carbohydrate, cơ thể sẽ dự trữ chúng dưới dạng glycogen, không chỉ ở gan mà còn ở cơ bắp. Lượng carbohydrate dự trữ này đóng vai trò là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện. Carbohydrate đặc biệt quan trọng trong các bài tập sức bền kéo dài 90 phút trở lên. Năm 2016, Hiệp hội Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên tiêu thụ 5-7 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với các bài tập cường độ cao dưới một giờ. Tuy nhiên, khuyến nghị này dành cho các vận động viên; người bình thường nên tiêu thụ khoảng 2-3 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

◇ Nên ăn xong ít nhất 1 tiếng trước khi tập thể dục.

 

Để đảm bảo buổi tập luyện diễn ra suôn sẻ, bạn nên ăn xong ít nhất một tiếng trước khi tập thể dục. Việc tiêu thụ đủ carbohydrate trong thời gian này sẽ giúp tổng hợp glycogen trong cơ bắp, cải thiện sức bền. Nó cũng làm giảm tổn thương cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, việc tiêu thụ carbohydrate ít hơn một giờ trước khi tập luyện thực tế có thể làm giảm hiệu suất. Điều này là do thức ăn chưa tiêu hóa trong dạ dày làm chuyển hướng lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa kém có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi và ợ nóng.

 

◇Nên bổ sung carbohydrate ngay sau khi tập thể dục.

 

Sau khi tập thể dục xong, tốt nhất nên bổ sung đủ carbohydrate trong vòng 45 phút. Điều này là do cơ thể cần bổ sung lượng glycogen đã dự trữ trong quá trình tập luyện. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Texas tại Austin cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập luyện làm tăng lượng glucose hấp thụ vào cơ bắp lên gấp ba đến bốn lần. Để đẩy nhanh quá trình phục hồi glycogen trong cơ bắp, việc ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như khoai tây, bánh mì, ngũ cốc và dứa, có thể hữu ích.

 

 

==================