¿Es bueno comer carbohidratos mientras se intenta bajar de peso? Mantenerse en la "época dorada" aumenta la efectividad.

Muchas personas reducen su consumo de carbohidratos cuando intentan bajar de peso. Algunas incluso los eliminan por completo para maximizar los efectos de la dieta. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y son esenciales para el ejercicio. Hacer ejercicio sin suficientes carbohidratos no solo reduce el rendimiento, sino que también dificulta el crecimiento muscular. ¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?

 

◇Se utiliza como fuente principal de energía durante el ejercicio.

 

Los carbohidratos son el combustible más eficiente. Los carbohidratos suelen aportar 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo, lo que las convierte en una fuente de energía potencialmente superior. Sin embargo, considerando el oxígeno que nuestros cuerpos necesitan para metabolizar ambos nutrientes, los carbohidratos son aproximadamente un 7 % más eficientes que las grasas. Por lo tanto, cuando comemos carbohidratos, nuestros cuerpos los almacenan como glucógeno, no solo en el hígado sino también en nuestros músculos. Estos carbohidratos almacenados sirven como la principal fuente de energía durante el ejercicio. Los carbohidratos son particularmente cruciales durante el ejercicio de resistencia que dura 90 minutos o más. En 2016, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomendó consumir de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día para el ejercicio de alta intensidad de menos de una hora. Sin embargo, esta recomendación fue hecha para atletas; la persona promedio debería consumir alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

◇Termina de comer al menos 1 hora antes de hacer ejercicio.

 

Para garantizar un entrenamiento fluido, debes terminar de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio. Consumir suficientes carbohidratos durante este tiempo ayudará a sintetizar el glucógeno muscular, mejorando la resistencia. También reduce el daño muscular y acelera la recuperación post-entrenamiento. Sin embargo, consumir carbohidratos menos de una hora antes del ejercicio puede afectar el rendimiento. Esto se debe a que los alimentos no digeridos en el estómago desvían el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo. Una mala digestión puede provocar síntomas como hinchazón y acidez estomacal.

 

◇Los carbohidratos deben consumirse inmediatamente después del ejercicio.

 

Después de terminar de hacer ejercicio, es mejor consumir suficientes carbohidratos en 45 minutos. Esto se debe a que el cuerpo necesita reponer el glucógeno almacenado durante el ejercicio. De hecho, un estudio de la Universidad de Texas en Austin descubrió que consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio aumenta la absorción de glucosa muscular de tres a cuatro veces. Para acelerar la recuperación del glucógeno muscular, puede ser útil consumir alimentos con un índice glucémico alto, como papas, pan, cereales y piña.

 

 

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