Beaucoup de personnes réduisent leur consommation de glucides lorsqu'elles perdent du poids. Certaines arrêtent même complètement les glucides pour augmenter l'efficacité de leur régime. Cependant, les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps et sont indispensables lors de l'exercice. S'entraîner sans suffisamment de glucides non seulement diminue la performance, mais entrave également la croissance musculaire. Pourquoi les glucides sont-ils importants ?

 

Utilisé comme principale source d'énergie lors de l'exercice

 

Les glucides sont le carburant le plus efficace. En général, 1 g de glucides fournit 4 kcal, tandis que les graisses en fournissent 9 kcal, ce qui peut donner l'impression que les graisses sont une meilleure source d'énergie. Cependant, en tenant compte de l'oxygène nécessaire à la métabolisation de ces deux nutriments par notre corps, les glucides sont environ 7 % plus efficaces que les graisses en tant que source d'énergie. C'est pourquoi notre corps stocke non seulement dans le foie, mais aussi dans les muscles, sous forme de glycogène, lorsque nous consommons des glucides. Ce glucogène stocké est utilisé comme principale source d'énergie lors de l'exercice. En particulier, lors d'exercices d'endurance prolongés de plus de 90 minutes, les glucides sont la source d'énergie la plus importante. En 2016, l'American College of Sports Medicine (ACSM) a publié que pour un entraînement intense de moins d'une heure par jour, il faut consommer quotidiennement 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Cependant, cette recommandation s'adresse aux sportifs, et pour le grand public, il suffit de consommer environ 2 à 3 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

Vous devez terminer votre repas au moins une heure avant l'exercice.

 

Pour un exercice fluide, il faut terminer le repas au moins une heure avant l'entraînement. À ce moment-là, une consommation suffisante de glucides favorise la synthèse du glycogène musculaire, améliorant ainsi l'endurance. De plus, cela réduit les dommages musculaires et accélère la récupération après l'exercice. Cependant, si vous consommez des glucides moins d'une heure avant l'entraînement, cela peut en fait diminuer la performance, car des aliments partiellement digérés dans l'estomac déplacent le flux sanguin vers le système digestif. Une digestion incomplète peut également provoquer des ballonnements, des brûlures d'estomac, etc.

 

Il faut consommer des glucides immédiatement après l'exercice

 

Il est conseillé de consommer suffisamment de glucides dans les 45 minutes suivant la fin de l'exercice. Cela permet de reconstituer le glycogène musculaire utilisé pendant l'activité. En fait, une étude de l'Université du Texas à Austin aux États-Unis montre que la consommation de glucides immédiatement après l'exercice augmente l'absorption de glucose par les muscles de 3 à 4 fois. Pour accélérer la récupération du glycogène dans les muscles, il est utile de consommer des aliments à index glycémique élevé tels que les pommes de terre, le pain, les céréales ou l'ananas.

 

 

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