È giusto mangiare carboidrati mentre si cerca di perdere peso? Rispettare il "momento giusto" in realtà ne aumenta l'efficacia.

Molte persone riducono l'assunzione di carboidrati quando cercano di perdere peso. Alcuni addirittura eliminano completamente i carboidrati per massimizzarne gli effetti. Tuttavia, i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e sono essenziali per l'attività fisica. Allenarsi senza un apporto sufficiente di carboidrati non solo riduce le prestazioni, ma ostacola anche la crescita muscolare. Perché i carboidrati sono così importanti?

 

◇Utilizzato come principale fonte di energia durante l'esercizio fisico

 

I carboidrati sono il carburante più efficiente. I carboidrati forniscono in genere 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9, rendendo i grassi una fonte energetica potenzialmente superiore. Tuttavia, considerando l'ossigeno di cui il nostro corpo ha bisogno per metabolizzare entrambi i nutrienti, i carboidrati sono circa il 7% più efficienti dei grassi. Pertanto, quando mangiamo carboidrati, il nostro corpo li immagazzina come glicogeno, non solo nel fegato ma anche nei muscoli. Questi carboidrati immagazzinati fungono da fonte di energia primaria durante l'esercizio fisico. I carboidrati sono particolarmente cruciali durante gli esercizi di resistenza della durata di 90 minuti o più. Nel 2016, l'American College of Sports Medicine (ACSM) ha raccomandato di consumare 5-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per esercizi ad alta intensità di durata inferiore a un'ora. Tuttavia, questa raccomandazione è stata fatta per gli atleti; una persona media dovrebbe consumare circa 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

◇Finire di mangiare almeno 1 ora prima di fare esercizio

 

Per garantire un allenamento fluido, dovresti finire di mangiare almeno un'ora prima di iniziare l'attività fisica. Consumare carboidrati a sufficienza durante questo periodo aiuterà a sintetizzare il glicogeno muscolare, migliorando la resistenza. Riduce inoltre il danno muscolare e accelera il recupero post-allenamento. Tuttavia, consumare carboidrati meno di un'ora prima dell'esercizio fisico può effettivamente compromettere le prestazioni. Questo perché il cibo non digerito nello stomaco devia il flusso sanguigno verso l'apparato digerente. Una cattiva digestione può portare a sintomi come gonfiore e bruciore di stomaco.

 

◇I carboidrati dovrebbero essere consumati subito dopo l'esercizio

 

Dopo aver terminato l'attività fisica, è meglio consumare una quantità sufficiente di carboidrati entro 45 minuti. Questo perché il corpo ha bisogno di reintegrare il glicogeno immagazzinato durante l'esercizio fisico. Infatti, uno studio dell'Università del Texas ad Austin ha scoperto che consumare carboidrati subito dopo l'esercizio fisico aumenta l'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli di tre o quattro volte. Per accelerare il recupero del glicogeno muscolare, può essere utile consumare alimenti ad alto indice glicemico, come patate, pane, cereali e ananas.

 

 

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