Apakah boleh mengonsumsi karbohidrat saat mencoba menurunkan berat badan? Mengikuti "waktu emas" justru meningkatkan efektivitasnya.

Banyak orang mengurangi asupan karbohidrat saat mencoba menurunkan berat badan. Beberapa bahkan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya untuk memaksimalkan efek diet mereka. Namun, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh kita dan sangat penting untuk berolahraga. Berolahraga tanpa karbohidrat yang cukup tidak hanya mengurangi performa tetapi juga menghambat pertumbuhan otot. Mengapa karbohidrat begitu penting?

 

◇Digunakan sebagai sumber energi utama selama berolahraga

 

Karbohidrat adalah bahan bakar yang paling efisien. Karbohidrat biasanya menyediakan 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan 9 kkal per gram, menjadikan lemak sebagai sumber energi yang berpotensi lebih unggul. Namun, dengan mempertimbangkan oksigen yang dibutuhkan tubuh kita untuk memetabolisme kedua nutrisi tersebut, karbohidrat sekitar 7% lebih efisien daripada lemak. Oleh karena itu, ketika kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh kita menyimpannya sebagai glikogen, tidak hanya di hati tetapi juga di otot kita. Karbohidrat yang tersimpan ini berfungsi sebagai sumber energi utama selama berolahraga. Karbohidrat sangat penting selama latihan ketahanan yang berlangsung 90 menit atau lebih. Pada tahun 2016, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan konsumsi 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari untuk latihan intensitas tinggi kurang dari satu jam. Namun, rekomendasi ini dibuat untuk atlet; orang rata-rata harus mengonsumsi sekitar 2-3 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari.

◇Selesaikan makan setidaknya 1 jam sebelum berolahraga

 

Untuk memastikan latihan berjalan lancar, Anda sebaiknya selesai makan setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Mengonsumsi karbohidrat yang cukup selama waktu ini akan membantu mensintesis glikogen otot, meningkatkan daya tahan. Hal ini juga mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Namun, mengonsumsi karbohidrat kurang dari satu jam sebelum berolahraga justru dapat mengganggu performa. Ini karena makanan yang tidak tercerna di perut mengalihkan aliran darah ke sistem pencernaan. Pencernaan yang buruk dapat menyebabkan gejala seperti kembung dan mulas.

 

◇Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi segera setelah berolahraga.

 

Setelah selesai berolahraga, sebaiknya konsumsi karbohidrat yang cukup dalam waktu 45 menit. Hal ini karena tubuh perlu mengisi kembali glikogen yang tersimpan selama berolahraga. Bahkan, sebuah studi dari Universitas Texas di Austin menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga meningkatkan penyerapan glukosa otot hingga tiga sampai empat kali lipat. Untuk mempercepat pemulihan glikogen otot, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti kentang, roti, sereal, dan nanas, dapat membantu.

 

 

==================