肉抜きたいのに炭水化物食べてもいいか…。 「ゴールデンタイム」守れば効果むしろ↑

肉を引くと炭水化物の摂取量を減らす人が多い。ダイエット効果を高めるために炭水化物自体を壊すこともある。ところで、炭水化物は私達の体の主エネルギー源として運動するとき必ず必要である。炭水化物が不十分な状態で運動すると、実行能力が低下するだけでなく、筋肉の成長も阻害される。炭水化物はなぜ重要なのでしょうか？

 

◇運動する際の主なエネルギー源として使用

 

炭水化物は最も効率的な燃料です。通常1gあたりの炭水化物は4kcal、脂肪は9kcalを出して脂肪をより良いエネルギー源と勘違いしやすい。しかし、私たちの体が両方の栄養素を代謝するときに使用しなければならない酸素まで考慮すると、炭水化物が脂肪より約7％効率的な燃料だ。だから私たちの体は炭水化物を食べると肝臓だけでなく、筋肉にグリコーゲンの形で保存する。このように貯蔵された炭水化物は運動するとき主要なエネルギー源として使用される。特に90分以上長期間持久力運動をする時、炭水化物は最も重要なエネルギー源だ。 ２０１６年、米国スポーツ医学会（ＡＣＳＭ）は１日１時間以内に高強度運動をすれば体重１ｋｇ当たり５～７ｇの炭水化物を毎日摂取しなければならないと発表した。ただし、これはスポーツ人を対象に提示した勧告事項で、一般人は毎日体重1kgあたり炭水化物2～3g程度食べればよい。

◇運動1時間前まで食事終わらなければ

 

円滑な運動のためには運動の1時間前まで食事を終えなければならない。この時、炭水化物を十分に摂取すると筋肉中のグリコーゲンが合成され、持久力が向上する。そして筋損傷が減り、運動後の回復速度が速くなる。ところが運動するまで1時間も残っていないときに炭水化物を食べると、むしろ運動遂行能力が低下する。胃の中に消化が少なくなった食べ物があり、血流が消化器官に移動するためだ。消化がきちんとできないと、ダブルムク、ソクスリムなどが現れることもある。

 

◇運動直後に炭水化物を摂取すべき

 

運動を終えたら45分以内に炭水化物を十分に摂取するのが良い。運動しながら使用した体内のグリコーゲンを補充しなければならないからだ。実際、米国オースティンテキサス大学の研究によると、運動直後に炭水化物を摂取したとき、筋肉のグルコース吸収が3〜4倍増加する。筋肉中のグリコーゲンの回復速度を高めるには、血糖指数の高いジャガイモ、パン、シリアル、パイナップルなどを摂取するのが役立ちます。

 

 

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