運動後、面試前等心臟跳得快到難以忍受、呼吸急促的時候，如果想要迅速平靜下來，就只專注於兩件事：姿勢和吐氣。

◇「三腳架姿勢」，肺容量提升

當採取三角架姿勢時，可以快速平靜呼吸。三角架姿勢是坐著或站著，身體向前傾，將手或手臂放在膝蓋等其他表面上支撐上半身的姿勢。肺活量增加，為呼吸所用的肌肉活性提高，呼吸變得不那麼困難。

日本兵庫醫科大學復健科教授奧木智幸研究團隊針對慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者進行研究，結果顯示，採取三角架姿勢時，肺容量最大，呼吸困難指數最低。2018年發表的一項研究調查了三角架姿勢如何提高肺活量，發現身體向前傾斜時，橫膈膜向下移動，腹肌活動減少，進入肺部的空氣量增加。包覆頸部前側到側面的肌肉——胸鎖乳突肌的活動也增加，證實呼吸效率得到了改善。

當採取這個姿勢時，背部必須有意識地挺直。彎腰駝背的姿勢會減少肺容量，並妨礙橫膈膜的運動，這一點已由美國西北大學潘琳教授的研究團隊的研究結果證實。

專注於呼氣時，呼吸會變得較為緩慢

如果採取三角架姿勢，試試長時間呼氣的“吐氣呼吸法”。在放鬆的狀態下，用鼻子深深吸氣，然後再次短暫吸氣，使肺部膨脹，接著用嘴慢慢且長時間呼氣。呼氣的時間是第一次吸氣所用時間的兩倍。不要只做一兩次，持續約五分鐘反覆練習，即可見效。

呼吸是我們唯一可以有意識地影響自主神經系統的方法。自主神經系統是調節我們身體的神經系統，包含幫助保持清醒和緊張的交感神經，以及引起放鬆和休息的副交感神經。呼吸困難是由於交感神經過度興奮所引起的。深吸一口氣並延長呼氣，可以平息交感神經，激活副交感神經。

美國史丹佛大學醫學院研究團隊將108名實驗參與者分為四組，包括▲長吸氣▲長呼氣▲吸氣與呼氣各一次▲冥想，並安排他們每天花5分鐘進行指定的呼吸法或冥想，持續一個月。結果顯示，進行長呼氣呼吸法的組別在壓力減少方面最為顯著，且在快樂、和平等正面情緒相關的得分上也較高。

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壓力、睡眠質量、深度睡眠 모두

聽說與自主神經系統有關聯

僅僅靠呼吸也能穩定下來。

即使降低緊張感，效果仍然很好。