倒抽一口氣…有兩種方法可以快速緩解你的急促呼吸

如果你想在心跳加速、呼吸急促時（例如運動後、面試前或其他情況下）迅速平靜下來，只需專注於兩件事：姿勢和呼氣。

◇「三腳架式」可增加肺活量

你可以透過採用三腳架式來快速平復呼吸。這個姿勢需要坐著或站著，身體前傾，用雙手或手臂支撐上半身，例如放在膝蓋上。肺活量增加，呼吸肌肉變得更活躍，呼吸變得更容易。

由日本兵庫大學醫學院復健醫學系荻野智之教授領導的研究團隊對慢性阻塞性肺病（COPD）患者進行了研究，以確定最舒適的呼吸姿勢。他們發現，三腳架式呼吸姿勢可使肺容量最大，呼吸困難指數最低。 2018年發表的一項研究探討了三腳架式呼吸姿勢如何增加肺容量。前傾姿勢可使橫膈膜下降，腹部肌肉活動減少，進而增加肺部吸入的空氣量。研究證實，胸鎖乳突肌（一塊從頸部前側延伸至兩側的肌肉）的活動增強，提高了呼吸效率。

採取這種姿勢時，你必須有意識地挺直背部。美國西北大學方林教授領導的一項研究證實，駝背姿勢會降低肺活量並阻礙橫膈膜運動。

◇如果你專注於呼氣，你的呼吸就會變慢。

如果你處於三腳架式，可以嘗試“呼氣呼吸法”，即深呼氣。 。放鬆，用鼻子深吸一口氣，然後再次短暫地吸氣，充滿肺部，再用嘴慢慢地深呼氣。呼氣時間是吸氣時間的兩倍。不要只重複一兩次就停止；重複約五分鐘才能看到效果。

呼吸是我們唯一能夠有意識地影響自主神經系統的方式。自主神經系統調節著我們身體的節律，它是由交感神經系統和副交感神經系統所組成。交感神經系統促進興奮和緊張，而副交感神經系統則促進放鬆和休息。呼吸困難是由交感神經系統過度興奮引起的。透過吸氣和呼氣，延長呼氣時間，可以抑制交感神經系統，激活副交感神經系統。

美國史丹佛大學醫學院的研究團隊將108位實驗參與者分成四組：▲長吸氣組、▲長呼氣組、▲吸氣和呼氣嘆息組、▲冥想組，並讓他們每天練習指定的呼吸方法或進行5分鐘的冥想，持續一個月。結果顯示，練習長呼氣呼吸法的組別壓力減輕最為顯著，並且在喜悅和平靜等正面情緒方面得分較高。

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壓力、睡眠品質和深度睡眠

他們說這與自主神經系統有關。

你只需透過呼吸就能穩定住自己。

它還能有效緩解緊張情緒。