Después de hacer ejercicio, antes de una entrevista u otras situaciones en las que el corazón late tan rápido que no se puede controlar y la respiración se vuelve difícil, si quieres calmarte rápidamente, concéntrate solo en dos cosas: la postura y la exhalación.

◇Aumentar la capacidad pulmonar con la postura de trípode

Mantener la postura de trípode puede acelerar la respiración y calmarse. La postura de trípode consiste en sentarse o estar de pie, inclinar el cuerpo hacia adelante y apoyar el torso con las manos o los brazos en las rodillas u otras superficies. La capacidad pulmonar aumenta y la actividad de los músculos utilizados para respirar se incrementa, haciendo que la respiración sea menos difícil.

El equipo de investigación del profesor Tomoyuki Ogino de la Facultad de Medicina de la Prefectura de Hyogo en Japón, en el campo de la medicina de rehabilitación, descubrió que en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la postura más cómoda para respirar es la postura de trípode, ya que aumenta el volumen pulmonar y reduce el índice de dificultad respiratoria. En un estudio publicado en 2018, se investigó cómo la postura de trípode aumenta la capacidad pulmonar; inclinar el cuerpo hacia adelante hace que el diafragma descienda y que la actividad de los músculos abdominales disminuya, lo que aumenta la cantidad de aire que entra en los pulmones. Además, se observó que la actividad del músculo esternocleidomastoideo, que rodea desde la parte frontal hasta los lados del cuello, aumenta, mejorando la eficiencia respiratoria.

Al adoptar esta postura, la espalda debe mantenerse recta conscientemente. Se ha confirmado mediante un estudio del equipo de investigación del profesor Pang Lin de la Universidad Northwestern en Estados Unidos que una postura encorvada reduce la capacidad pulmonar y dificulta el movimiento del diafragma.

Si te concentras en la exhalación, la respiración se vuelve más lenta.

Si adoptaste una postura de trípode, prueba la técnica de respiración llamada "respiración de exhalación larga". Después de relajarte, inhala profundamente por la nariz, luego vuelve a inhalar brevemente para llenar los pulmones, y finalmente exhala lentamente por la boca durante un período de tiempo que sea el doble de la duración de la primera inhalación. No te detengas después de una o dos veces, repite durante aproximadamente 5 minutos para obtener resultados.

La respiración es la única forma en que podemos influir conscientemente en el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo regula nuestro cuerpo de manera constante, y está compuesto por el sistema simpático, que ayuda a la vigilia y la tensión, y el sistema parasimpático, que induce relajación y descanso. La dificultad para respirar se desencadena cuando el sistema simpático se excita en exceso. Al exhalar y aumentar la respiración, se puede calmar el sistema simpático y activar el sistema parasimpático.

Un equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en Estados Unidos dividió a 108 participantes en cuatro grupos: respiración profunda, exhalación larga, inhalación y exhalación, y meditación. Se les asignó practicar la técnica de respiración o meditación durante 5 minutos al día durante un mes. Los resultados mostraron que el grupo que practicó la respiración con exhalación larga experimentó la mayor reducción del estrés y obtuvo puntuaciones más altas en emociones positivas como alegría y paz.

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Estrés, calidad del sueño, sueño profundo todo

Parece que está relacionado con el sistema nervioso autónomo.

Se puede estabilizar solo con la respiración.

También es efectivo para reducir la tensión.