¡Jadeo!… Dos maneras de calmar rápidamente tu respiración agitada

Si desea calmarse rápidamente cuando su corazón está acelerado y su respiración es entrecortada (después de hacer ejercicio, antes de una entrevista o en cualquier otro momento), concéntrese en sólo dos cosas: la postura y la exhalación.

◇La postura del trípode aumenta la capacidad pulmonar

Puedes calmar rápidamente tu respiración adoptando la postura del trípode. Esta postura implica sentarse o pararse, inclinarse hacia adelante y apoyar la parte superior del cuerpo con las manos o los brazos sobre otra superficie, como las rodillas. La capacidad pulmonar aumenta, los músculos utilizados para respirar se vuelven más activos y la respiración se vuelve menos difícil.

Un equipo de investigación dirigido por el profesor Tomoyuki Ogino, del Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Hyogo (Japón), estudió a pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) para determinar la posición respiratoria más cómoda. Descubrieron que la posición de trípode generaba un mayor volumen pulmonar y un menor índice de disnea. Un estudio publicado en 2018 investigó cómo la posición de trípode aumenta la capacidad pulmonar. Inclinarse hacia adelante provocaba el descenso del diafragma y la disminución de la actividad muscular abdominal, lo que aumentaba la cantidad de aire que podía llegar a los pulmones. Se confirmó que el músculo esternocleidomastoideo, un músculo que envuelve el cuello desde la parte frontal hasta los lados, aumentaba su actividad, mejorando así la eficiencia respiratoria.

Al adoptar esta postura, es fundamental enderezar la espalda conscientemente. Un estudio dirigido por el profesor Fang Lin, de la Universidad Northwestern (Estados Unidos), confirmó que la postura encorvada reduce la capacidad pulmonar e impide el movimiento diafragmático.

◇Si te concentras en exhalar, tu respiración se volverá más lenta.

Si está en la postura del trípode, pruebe el “método de respiración de exhalación”, que implica exhalar profundamente. . Inhale profundamente por la nariz mientras está relajado, luego inhale brevemente nuevamente para llenar los pulmones y luego exhale lenta y profundamente por la boca. Exhala el doble de tiempo que inhalaste inicialmente. No te quedes con solo una o dos repeticiones; repite durante unos cinco minutos para ver resultados.

La respiración es la única manera de influir conscientemente en nuestro sistema nervioso autónomo. Este sistema, que regula los ritmos corporales, está compuesto por el sistema simpático, que promueve la excitación y la tensión, y el sistema parasimpático, que promueve la relajación y el descanso. La disnea se debe a la sobreexcitación del sistema simpático. Inhalar y exhalar, aumentando la duración de la exhalación, puede calmar el sistema simpático y activar el parasimpático.

Un equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (Estados Unidos) dividió a 108 participantes experimentales en cuatro grupos: ▲ inhalación prolongada, ▲ exhalación prolongada, ▲ suspiros de inhalación y exhalación, ▲ meditación. Los participantes practicaron el método de respiración asignado o meditaron durante 5 minutos al día durante un mes. El grupo que practicó el método de respiración de exhalación prolongada mostró la mayor reducción del estrés y mayores puntuaciones en emociones positivas como la alegría y la paz.

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Estrés, calidad del sueño y sueño profundo

Dicen que está relacionado con el sistema nervioso autónomo.

Puedes estabilizarte simplemente respirando.

También es eficaz para aliviar la tensión.