Dopo l'esercizio fisico, prima di un colloquio o quando il cuore batte così forte da essere incontrollabile e si ha difficoltà a respirare, se vuoi calmarti rapidamente, concentrati solo su due cose: la postura e l'espirazione.

◇'Posizione a treppiede', aumento del volume polmonare

Ad assumere la posizione del treppiede, è possibile calmare rapidamente la respirazione. La posizione del treppiede consiste nel sedersi o stare in piedi inclinando il corpo in avanti e appoggiando le mani o le braccia su altre superfici come le ginocchia per sostenere la parte superiore del corpo. La capacità polmonare aumenta e l'attività dei muscoli utilizzati per la respirazione si intensifica, rendendo la respirazione meno faticosa.

Il team di ricerca del professor Tomoyuki Ogino, specialista in medicina riabilitativa presso l'Università di Hyogo in Giappone, ha scoperto che nei pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), la posizione più confortevole per la respirazione è quella in posizione di triango. In questa posizione, il volume polmonare aumenta e l'indice di dispnea diminuisce. Uno studio pubblicato nel 2018 ha esaminato come la posizione di triango aumenti la capacità polmonare: inclinando il corpo in avanti, il diaframma si abbassa e l'attività dei muscoli addominali diminuisce, consentendo un maggiore ingresso di aria nei polmoni. Inoltre, l'attività del muscolo sternocleidomastoideo, che avvolge la parte anteriore e laterale del collo, aumenta, migliorando l'efficienza respiratoria.

Quando si assume questa posizione, bisogna consapevolmente mantenere la schiena dritta. Una postura curva riduce la capacità polmonare e interferisce con il movimento del diaframma, come confermato dai risultati della ricerca del team del professor Pang Lin della Northwestern University negli Stati Uniti.

Se ti concentri sul respiro, la respirazione si riduce.

Se hai assunto la posizione del treppiede, prova a praticare la tecnica di respirazione chiamata "respiro espiratorio". Dopo aver rilasciato la tensione, inspira profondamente dal naso, poi inspira di nuovo brevemente per riempire i polmoni, e infine espira lentamente e a lungo dalla bocca. Espira il doppio del tempo rispetto a quanto hai impiegato per inspirare la prima volta. Non fermarti dopo una o due volte, ma ripeti per circa 5 minuti per ottenere i risultati.

La respirazione è l'unico modo in cui possiamo consapevolmente influenzare il sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo è il sistema nervoso che regola in modo stabile il nostro corpo, ed è composto dal sistema nervoso simpatico, che aiuta a mantenere l'eccitazione e la tensione, e dal sistema nervoso parasimpatico, che induce rilassamento e riposo. La dispnea si verifica quando il sistema nervoso simpatico è eccessivamente eccitato. Inspirare profondamente e prolungare l'espirazione può calmare il sistema nervoso simpatico e attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Il team di ricerca della Stanford University negli Stati Uniti ha suddiviso 108 partecipanti all'esperimento in quattro gruppi: respirazione profonda inspiratoria, respirazione profonda espiratoria, inspirazione ed espirazione, e meditazione. Ogni giorno, per un mese, i partecipanti praticavano il metodo di respirazione o meditazione assegnato per 5 minuti. È stato riscontrato che il gruppo che praticava la respirazione con lunga espirazione ha mostrato la maggiore riduzione dello stress e punteggi più elevati relativi a emozioni positive come gioia e pace.

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Stress, qualità del sonno, sonno profondo tutti

Si dice che sia collegato al sistema nervoso autonomo.

Può stabilizzarsi anche solo con la respirazione.

Anche se riduce la tension, è molto efficace.