ハックハック…大まかな呼吸を素早く落ち着かせる2つの方法

運動後、面接前など心臓が主体できないほど早く走り、呼吸が悪いときに早く落ち着きたい場合は、ちょうど2つだけに集中しよう。姿勢と一息だ。

◇「三脚姿勢」、肺容積を育てる

三脚姿勢をとると呼吸を素早く落ち着かせる。三脚姿勢は座ったり立って体を前に傾け、膝など他の表面に手や腕を対象体を支持する姿勢だ。肺活量が増加し、呼吸に使用される筋肉の活性が上昇し、呼吸が困難になる。

日本の兵庫医大リハビリテーション医学部と茅野智之教授の研究チームが慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者を対象に呼吸が最も楽な姿勢を確認した結果、三脚姿勢をとったときに肺容積が最も大きくなり、呼吸困難指数は最も低くなったことが分かった。 2018年に発表されたある研究では、三脚の姿勢がどのように肺活量を高めるかを調べたが、体を前に傾けると横隔膜が下に下がり、腹筋活動は減少して肺に入ることができる空気の量が増えた。首の前から横まで包む筋肉であるモクビョングン活動は増加し、呼吸効率が良くなることが確認された。

この姿勢をとるときなどは意識的に伸ばさなければならない。曲げられた姿勢は、肺容積を減らし横隔膜運動を妨げると米国ノースウェスタン対パンリン教授研究チームの研究結果として確認された。

◇呼吸に集中すると呼吸頻繁に聞こえる

三脚姿勢を取ったら長く息を吐く「呼吸呼吸法」を施行してみよう。緊張を解いた状態で鼻で息を大きく吸った後、短くもう一度吸い込んで肺を膨らませた後、口でゆっくりと長く吐き出せばよい。一番初めて飲むときにかかった時間より2倍に長く吐き出した。 1、2回で終わらないで、約5分間繰り返すと効果が見られる。

呼吸は私達が唯一意識して自律神経系に影響を与えることができる方法である。自律神経系は私たちの体を一定に調節する神経系で、覚醒と緊張を助ける交感神経と逆に弛緩と休息を誘発する副交感神経で構成されている。呼吸困難は交感神経が過度に興奮したときに誘発する。息を吐き、呼吸を増やすと交感神経は沈み、副交感神経を活性化することができる。

米国スタンフォード大学医学部研究チームが108人の実験参加者を▲長い息吹▲長い息吹▲吐息一息一息ずつ▲瞑想、合計4つのグループに分けて一日5分ずつ一ヶ月間割り当てられた呼吸法や瞑想するようにしたところ、長い一息呼吸法を一気に減らした。感情関連スコアが高いことが分かった。

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ストレス、睡眠の睡眠

自律神経系で関連があるそうですね

呼吸だけでも安定化できます。

緊張感を落とすのに効果がいいです。