Ouf… Deux façons de calmer rapidement votre respiration haletante

Si vous voulez vous calmer rapidement lorsque votre cœur s'emballe et que votre respiration est saccadée — après un effort physique, avant un entretien d'embauche ou autre — concentrez-vous sur deux choses seulement : la posture et l'expiration.

◇La « posture du trépied » augmente la capacité pulmonaire

Vous pouvez rapidement calmer votre respiration en adoptant la posture du trépied. Cette posture consiste à s'asseoir ou à se tenir debout, à se pencher en avant et à soutenir le haut du corps avec les mains ou les bras sur une autre surface, comme les genoux. La capacité pulmonaire augmente, les muscles respiratoires deviennent plus actifs et la respiration devient moins difficile.

Une équipe de recherche dirigée par le professeur Tomoyuki Ogino du département de médecine de réadaptation de la faculté de médecine de l'université de Hyogo, au Japon, a étudié des patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) afin de déterminer la position respiratoire la plus confortable. Ils ont constaté que la position en trépied permettait d'obtenir le volume pulmonaire le plus important et l'indice de dyspnée le plus faible. Une étude publiée en 2018 a examiné comment cette position augmente la capacité pulmonaire. Le fait de se pencher en avant entraîne une descente du diaphragme et une diminution de l'activité des muscles abdominaux, augmentant ainsi la quantité d'air inspirée. Il a été confirmé que le muscle sternocléidomastoïdien, qui s'étend de l'avant vers les côtés du cou, voit son activité accrue, améliorant ainsi l'efficacité respiratoire.

En adoptant cette posture, il est essentiel de redresser consciemment le dos. Une étude menée par le professeur Fang Lin de l'université Northwestern aux États-Unis a confirmé qu'une posture voûtée réduit la capacité pulmonaire et entrave les mouvements du diaphragme.

◇Si vous vous concentrez sur l'expiration, votre respiration deviendra plus lente.

Si vous êtes en posture du trépied, essayez la « méthode de respiration par expiration », qui consiste à expirer profondément. . Inspirez profondément par le nez en restant détendu, puis inspirez brièvement à nouveau pour remplir vos poumons, puis expirez lentement et profondément par la bouche. Expirez pendant deux fois plus longtemps que vous n'avez inspiré initialement. Ne vous arrêtez pas à une ou deux répétitions ; répétez l'exercice pendant environ cinq minutes pour constater des résultats.

La respiration est le seul moyen d'influencer consciemment notre système nerveux autonome. Ce dernier, qui régule les rythmes de notre corps, est composé du système nerveux sympathique, responsable de l'éveil et de la tension, et du système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et le repos. La dyspnée est causée par une surexcitation du système nerveux sympathique. Inspirer et expirer, en allongeant la durée de l'expiration, permet de calmer le système nerveux sympathique et d'activer le système nerveux parasympathique.

Une équipe de recherche de la faculté de médecine de l'université Stanford, aux États-Unis, a réparti 108 participants en quatre groupes : ▲ inspiration longue ▲ expiration longue ▲ soupirs d'inspiration et d'expiration ▲ méditation. Les participants devaient pratiquer la méthode de respiration qui leur était attribuée ou méditer pendant 5 minutes par jour, pendant un mois. Le groupe ayant pratiqué la respiration avec expiration longue a présenté la plus forte réduction du stress et des scores plus élevés pour les émotions positives telles que la joie et la paix.

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Stress, qualité du sommeil et sommeil profond

Ils disent que c'est lié au système nerveux autonome.

Vous pouvez vous stabiliser simplement en respirant.

Il est également efficace pour soulager la tension.