Thở hổn hển… Hai cách nhanh chóng để làm dịu cơn khó thở của bạn

Nếu bạn muốn nhanh chóng bình tĩnh lại khi tim đập nhanh và hơi thở gấp gáp—sau khi tập thể dục, trước một cuộc phỏng vấn, hoặc trong những trường hợp khác—hãy tập trung vào hai điều: tư thế và thở ra.

◇ Tư thế chống ba điểm giúp tăng dung tích phổi

Bạn có thể nhanh chóng làm dịu hơi thở bằng cách thực hiện tư thế tam tấu. Tư thế này bao gồm ngồi hoặc đứng, nghiêng người về phía trước và dùng tay hoặc cánh tay đỡ phần thân trên, đặt lên một bề mặt khác, chẳng hạn như đầu gối. Dung tích phổi tăng lên, các cơ tham gia vào quá trình hô hấp hoạt động tích cực hơn, và việc thở trở nên dễ dàng hơn.

Một nhóm nghiên cứu do Giáo sư Tomoyuki Ogino thuộc Khoa Y học Phục hồi chức năng, Trường Y Đại học Hyogo, Nhật Bản dẫn đầu đã nghiên cứu các bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) để xác định tư thế thở thoải mái nhất. Họ phát hiện ra rằng tư thế ba điểm tựa (tư thế chống tay và mũi) mang lại thể tích phổi lớn nhất và chỉ số khó thở thấp nhất. Một nghiên cứu được công bố năm 2018 đã điều tra cách tư thế ba điểm tựa làm tăng dung tích phổi. Nghiêng người về phía trước khiến cơ hoành hạ xuống và hoạt động của cơ bụng giảm, làm tăng lượng không khí có thể hít vào phổi. Nghiên cứu đã xác nhận rằng cơ ức đòn chéo, một cơ bao quanh từ phía trước ra hai bên cổ, tăng hoạt động, cải thiện hiệu quả hô hấp.

Khi giữ tư thế này, bạn phải chủ động duỗi thẳng lưng. Một nghiên cứu do Giáo sư Fang Lin của Đại học Northwestern ở Hoa Kỳ dẫn đầu đã xác nhận rằng tư thế khom lưng làm giảm dung tích phổi và cản trở chuyển động của cơ hoành.

◇Nếu bạn tập trung vào việc thở ra, nhịp thở của bạn sẽ chậm lại.

Nếu bạn đang ở tư thế tam giác, hãy thử phương pháp thở ra, tức là thở ra thật sâu. . Hít sâu bằng mũi trong khi thư giãn, sau đó hít vào nhanh một lần nữa để lấp đầy phổi, rồi thở ra chậm và sâu bằng miệng. Thở ra với thời gian gấp đôi thời gian hít vào ban đầu. Đừng chỉ dừng lại ở một hoặc hai lần lặp; hãy lặp lại khoảng năm phút để thấy kết quả.

Hít thở là cách duy nhất chúng ta có thể chủ động tác động đến hệ thần kinh tự chủ. Hệ thần kinh tự chủ, điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, bao gồm hệ thần kinh giao cảm, thúc đẩy sự hưng phấn và căng thẳng, và hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy sự thư giãn và nghỉ ngơi. Khó thở là do sự kích thích quá mức của hệ thần kinh giao cảm. Hít vào và thở ra, tăng thời gian thở ra, có thể làm dịu hệ thần kinh giao cảm và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

Một nhóm nghiên cứu tại Trường Y thuộc Đại học Stanford ở Hoa Kỳ đã chia 108 người tham gia thí nghiệm thành bốn nhóm: ▲ hít vào dài ▲ thở ra dài ▲ hít vào và thở ra thành tiếng ▲ thiền định, và yêu cầu họ thực hành phương pháp thở được chỉ định hoặc thiền định trong 5 phút mỗi ngày trong một tháng. Nhóm thực hành phương pháp thở ra dài cho thấy sự giảm căng thẳng lớn nhất và điểm số cao hơn đối với các cảm xúc tích cực như niềm vui và sự bình an.

==========

Căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ sâu

Họ nói rằng nó có liên quan đến hệ thần kinh tự chủ.

Bạn có thể ổn định cơ thể chỉ bằng cách hít thở.

Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng.