倒吸一口凉气……有两种方法可以快速缓解你的急促呼吸

如果你想在心跳加速、呼吸急促时（例如运动后、面试前或其他情况下）迅速平静下来，只需专注于两件事：姿势和呼气。

◇“三脚架式”可增加肺活量

你可以通过采用三脚架式来快速平复呼吸。这个姿势需要坐着或站着，身体前倾，用双手或手臂支撑上半身，例如放在膝盖上。肺活量增加，呼吸肌变得更加活跃，呼吸变得更容易。

由日本兵库大学医学院康复医学系荻野智之教授领导的研究团队对慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者进行了研究，以确定最舒适的呼吸姿势。他们发现，三脚架式呼吸姿势可使肺容量最大，呼吸困难指数最低。2018年发表的一项研究探讨了三脚架式呼吸姿势如何增加肺容量。前倾姿势可使膈肌下降，腹部肌肉活动减少，从而增加肺部吸入的空气量。研究证实，胸锁乳突肌（一块从颈部前侧延伸至两侧的肌肉）的活动增强，提高了呼吸效率。

采取这种姿势时，你必须有意识地挺直背部。美国西北大学方林教授领导的一项研究证实，驼背姿势会降低肺活量并阻碍膈肌运动。

◇如果你专注于呼气，你的呼吸就会变慢。

如果你处于三脚架式，可以尝试“呼气呼吸法”，即深呼气。 。放松，用鼻子深吸一口气，然后再次短暂地吸气，充满肺部，再用嘴慢慢地深呼气。呼气时间应为吸气时间的两倍。不要只重复一两次就停止；重复约五分钟才能看到效果。

呼吸是我们唯一能够有意识地影响自主神经系统的方式。自主神经系统调节着我们身体的节律，它由交感神经系统和副交感神经系统组成。交感神经系统促进兴奋和紧张，而副交感神经系统则促进放松和休息。呼吸困难是由交感神经系统过度兴奋引起的。通过吸气和呼气，延长呼气时间，可以抑制交感神经系统，激活副交感神经系统。

美国斯坦福大学医学院的一个研究团队将108名实验参与者分成四组：▲长吸气组、▲长呼气组、▲吸气和呼气叹息组、▲冥想组，并让他们每天练习指定的呼吸方法或进行5分钟的冥想，持续一个月。结果显示，练习长呼气呼吸法的组别压力减轻最为显著，并且在喜悦和平静等积极情绪方面得分更高。

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压力、睡眠质量和深度睡眠

他们说这与自主神经系统有关。

你只需通过呼吸就能稳定住自己。

它还能有效缓解紧张情绪。