运动后、面试前等心跳快得让人难以忍受、呼吸急促的时候，如果想要迅速平静下来，就只专注于两个方面：姿势和呼气。

◇“三脚架姿势”，增加肺容量

当采取三角架姿势时，可以快速平静呼吸。三角架姿势是坐着或站着身体向前倾斜，将手或手臂放在膝盖等其他表面上支撑上半身的姿势。肺活量增加，呼吸所用肌肉的活性提高，呼吸变得不那么困难。

日本兵库医科大学康复医学科奥木野智之教授研究团队针对慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者进行了研究，结果显示，采取三角架姿势时肺容量最大，呼吸困难指数最低。2018年发表的一项研究调查了三角架姿势如何增加肺活量，发现身体前倾时，横隔膜向下移动，腹肌活动减少，进入肺部的空气量增加。包裹颈部前侧到侧面的肌肉——颈阔肌的活动也增加，呼吸效率得到了改善。

在采取这种姿势时，背部应有意识地挺直。美国西北大学彭琳教授团队的研究结果显示，弯腰驼背的姿势会减少肺容量，阻碍横膈膜的运动。

专注于呼气时，呼吸会变得平缓

如果采取三角姿势，就试试长时间呼气的“呼气呼吸法”。在放松的状态下，用鼻子深吸一口气，然后再次短暂吸气，使肺部膨胀后，缓慢而长时间地用嘴呼气。呼气的时间要比第一次吸气所用时间长两倍。不要只做一两次，持续大约五分钟反复练习，就能看到效果。

呼吸是我们唯一可以有意识地影响自主神经系统的方法。自主神经系统是调节我们身体的神经系统，由帮助保持清醒和紧张的交感神经以及引起放松和休息的副交感神经组成。当交感神经过度兴奋时，会引发呼吸困难。增加吸气和呼气的时间可以平息交感神经，激活副交感神经。

美国斯坦福大学医学院研究团队将108名实验参与者分为▲长吸气▲长呼气▲吸气呼气一口气▲冥想四组，每天安排5分钟，持续一个月，进行指定的呼吸法或冥想，结果显示，采用长呼气呼吸法的组别压力减轻最多，积极情感如喜悦和平静的得分也较高。

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压力、睡眠质量、深度睡眠全部

据说与自主神经系统有关联

仅凭呼吸也能稳定下来。

即使降低紧张感也效果很好。