Setelah berolahraga, sebelum wawancara, atau saat jantung berdebar sangat cepat dan napas menjadi pendek, jika ingin segera menenangkan diri, fokuslah hanya pada dua hal. Postur dan hembusan napas.

◇'Posisi tripod', meningkatkan volume paru-paru

Dengan mengadopsi posisi tripod, pernapasan dapat menjadi lebih cepat dan tenang. Posisi tripod adalah posisi duduk atau berdiri dengan tubuh condong ke depan dan tangan atau lengan diletakkan di permukaan seperti lutut untuk menopang tubuh bagian atas. Kapasitas paru-paru meningkat, dan tingkat aktivitas otot yang digunakan untuk bernapas meningkat, sehingga pernapasan menjadi kurang melelahkan.

Tim peneliti dari Departemen Rehabilitasi Medis di Universitas Hyogo, Jepang, yang dipimpin oleh Profesor Tomoyuki Ogino, menemukan bahwa posisi berdiri dengan posisi trianggulasi adalah posisi yang paling nyaman untuk bernafas bagi pasien dengan Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK). Dalam posisi ini, volume paru-paru terbesar dan indeks sesak napas terendah. Sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2018 menyelidiki bagaimana posisi trianggulasi meningkatkan kapasitas paru-paru, di mana membungkuk ke depan menyebabkan diafragma turun dan aktivitas otot perut berkurang, sehingga jumlah udara yang masuk ke paru-paru meningkat. Aktivitas otot sternocleidomastoid, yang meliputi bagian depan dan samping leher, meningkat, yang meningkatkan efisiensi pernapasan.

Saat mengambil posisi ini, punggung harus diluruskan secara sadar. Postur membungkuk diketahui oleh hasil penelitian tim profesor Pang Lin dari Universitas Northwestern di Amerika Serikat dapat mengurangi kapasitas paru-paru dan mengganggu gerakan diafragma.

Jika Anda fokus pada napas keluar, pernapasan akan menjadi lebih tenang

Jika Anda berpose dengan posisi tripod, cobalah melakukan 'pernapasan hembus napas panjang'. Dengan rileks, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu sekali lagi tarik napas singkat untuk mengembungkan paru-paru, kemudian hembuskan perlahan melalui mulut secara panjang. Hembuskan napas selama dua kali lipat dari waktu yang dibutuhkan saat menarik napas pertama kali. Jangan berhenti setelah satu atau dua kali, ulangi selama sekitar 5 menit untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Pernafasan adalah satu-satunya cara kita secara sadar dapat mempengaruhi sistem saraf otonom. Sistem saraf otonom adalah sistem saraf yang mengatur tubuh kita secara stabil, terdiri dari sistem saraf simpatik yang membantu meningkatkan kewaspadaan dan ketegangan, serta sistem saraf parasimpatik yang menyebabkan relaksasi dan istirahat. Kesulitan bernapas dipicu ketika sistem saraf simpatik terlalu berlebihan merangsang. Menghembuskan napas dan memperpanjang napas keluar dapat menenangkan sistem saraf simpatik dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik.

Tim peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford di Amerika Serikat membagi 108 peserta percobaan menjadi empat kelompok: ▲napas panjang masuk ▲napas panjang keluar ▲napas masuk dan keluar satu kali ▲meditasi, dan meminta mereka melakukan teknik pernapasan atau meditasi selama 5 menit setiap hari selama satu bulan. Hasilnya, kelompok yang melakukan teknik pernapasan napas panjang keluar menunjukkan penurunan stres paling signifikan dan skor yang lebih tinggi terkait emosi positif seperti kebahagiaan dan kedamaian.

==========

Stres, kualitas tidur, tidur nyenyak semuanya

Ini dikatakan berhubungan dengan sistem saraf otonom.

Hanya dengan bernapas saja, bisa membuat stabil.

Ini juga efektif untuk mengurangi ketegangan.