Astaga… Dua cara cepat untuk menenangkan napas Anda yang berat

Jika Anda ingin menenangkan diri dengan cepat saat jantung berdebar kencang dan napas tersengal-sengal—setelah berolahraga, sebelum wawancara, atau dalam situasi lain—fokuslah pada dua hal saja: postur tubuh dan pernapasan saat menghembuskan napas.

◇'Pose tripod' meningkatkan kapasitas paru-paru

Anda dapat dengan cepat menenangkan pernapasan Anda dengan mengadopsi pose tripod. Pose ini melibatkan duduk atau berdiri, membungkuk ke depan, dan menopang tubuh bagian atas Anda dengan tangan atau lengan pada permukaan lain, seperti lutut Anda. Kapasitas paru-paru meningkat, otot-otot yang digunakan untuk bernapas menjadi lebih aktif, dan bernapas menjadi lebih mudah.

Sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh Profesor Tomoyuki Ogino dari Departemen Kedokteran Rehabilitasi di Fakultas Kedokteran Universitas Hyogo di Jepang mempelajari pasien dengan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) untuk menentukan posisi bernapas yang paling nyaman. Mereka menemukan bahwa posisi tripod menghasilkan volume paru terbesar dan indeks dispnea terendah. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 meneliti bagaimana posisi tripod meningkatkan kapasitas paru-paru. Membungkuk ke depan menyebabkan diafragma turun dan aktivitas otot perut menurun, sehingga meningkatkan jumlah udara yang dapat masuk ke paru-paru. Dikonfirmasi bahwa otot sternokleidomastoid, otot yang membungkus dari depan ke samping leher, meningkatkan aktivitasnya, sehingga meningkatkan efisiensi pernapasan.

Saat mengambil posisi ini, Anda harus secara sadar meluruskan punggung. Sebuah studi yang dipimpin oleh Profesor Fang Lin dari Universitas Northwestern di Amerika Serikat mengkonfirmasi bahwa postur membungkuk mengurangi kapasitas paru-paru dan menghambat gerakan diafragma.

◇Jika Anda fokus pada menghembuskan napas, pernapasan Anda akan menjadi lebih lambat.

Jika Anda berada dalam posisi tripod, cobalah 'metode pernapasan saat menghembuskan napas', yang melibatkan menghembuskan napas dalam-dalam. . Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil rileks, lalu tarik napas sebentar lagi untuk mengisi paru-paru, kemudian hembuskan napas perlahan dan dalam-dalam melalui mulut. Hembuskan napas dua kali lebih lama daripada saat Anda menarik napas. Jangan berhenti hanya pada satu atau dua kali pengulangan; ulangi selama sekitar lima menit untuk melihat hasilnya.

Bernapas adalah satu-satunya cara kita dapat secara sadar memengaruhi sistem saraf otonom kita. Sistem saraf otonom, yang mengatur ritme tubuh kita, terdiri dari sistem saraf simpatik, yang memicu gairah dan ketegangan, dan sistem saraf parasimpatik, yang memicu relaksasi dan istirahat. Sesak napas disebabkan oleh rangsangan berlebihan pada sistem saraf simpatik. Menarik dan menghembuskan napas, dengan meningkatkan durasi menghembuskan napas, dapat menenangkan sistem saraf simpatik dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik.

Sebuah tim peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford di Amerika Serikat membagi 108 peserta eksperimen menjadi empat kelompok: ▲ menghirup napas panjang ▲ menghembuskan napas panjang ▲ menghela napas saat menghirup dan menghembuskan napas ▲ meditasi, dan meminta mereka untuk mempraktikkan metode pernapasan yang ditugaskan atau bermeditasi selama 5 menit sehari selama sebulan. Kelompok yang mempraktikkan metode pernapasan menghembuskan napas panjang menunjukkan pengurangan stres terbesar dan skor yang lebih tinggi untuk emosi positif seperti kegembiraan dan kedamaian.

==========

Stres, kualitas tidur, dan tidur nyenyak

Mereka mengatakan itu berhubungan dengan sistem saraf otonom.

Anda bisa menstabilkan diri hanya dengan bernapas.

Ini juga efektif dalam meredakan ketegangan.