Ansima… Due modi per calmare rapidamente il respiro affannoso

Se vuoi calmarti rapidamente quando il tuo cuore batte all'impazzata e il tuo respiro è affannoso (dopo l'esercizio fisico, prima di un colloquio o altro), concentrati solo su due cose: postura ed espirazione.

◇La posizione del treppiede aumenta la capacità polmonare

Puoi calmare rapidamente la respirazione adottando la posizione del treppiede. Questa posizione consiste nel sedersi o stare in piedi, piegarsi in avanti e sostenere la parte superiore del corpo con le mani o le braccia su un'altra superficie, come le ginocchia. La capacità polmonare aumenta, i muscoli utilizzati per respirare diventano più attivi e la respirazione diventa meno difficoltosa.

Un team di ricerca guidato dal Professor Tomoyuki Ogino del Dipartimento di Medicina Riabilitativa della Facoltà di Medicina dell'Università di Hyogo in Giappone ha studiato pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) per determinare la posizione respiratoria più confortevole. Hanno scoperto che la posizione a tripode determinava il volume polmonare maggiore e il più basso indice di dispnea. Uno studio pubblicato nel 2018 ha indagato in che modo la posizione a tripode aumentasse la capacità polmonare. Inclinandosi in avanti, il diaframma si abbassava e l'attività dei muscoli addominali diminuiva, aumentando la quantità d'aria che poteva essere introdotta nei polmoni. È stato confermato che il muscolo sternocleidomastoideo, un muscolo che avvolge il collo dalla parte anteriore ai lati, aumentava l'attività, migliorando l'efficienza respiratoria.

Quando si assume questa postura, è necessario raddrizzare consapevolmente la schiena. Uno studio condotto dal professor Fang Lin della Northwestern University negli Stati Uniti ha confermato che la postura curva riduce la capacità polmonare e impedisce il movimento del diaframma.

◇Se ti concentri sull'espirazione, la tua respirazione diventerà più lenta.

Se ti trovi nella posizione del treppiede, prova il "metodo di respirazione espiratoria", che consiste nell'espirare profondamente. . Inspira profondamente attraverso il naso mentre sei rilassato, poi inspira di nuovo brevemente per riempire i polmoni, quindi espira lentamente e profondamente attraverso la bocca. Espira per il doppio del tempo impiegato inizialmente per inspirare. Non fermarti a una o due ripetizioni; ripeti per circa cinque minuti per vedere i risultati.

La respirazione è l'unico modo in cui possiamo influenzare consapevolmente il nostro sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo, che regola i ritmi del nostro corpo, è composto dal sistema nervoso simpatico, che promuove l'eccitazione e la tensione, e dal sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento e il riposo. La dispnea è causata dalla sovraeccitazione del sistema nervoso simpatico. Inspirare ed espirare, aumentando la durata dell'espirazione, può calmare il sistema nervoso simpatico e attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Un team di ricerca della Stanford University School of Medicine negli Stati Uniti ha suddiviso 108 partecipanti a un esperimento in quattro gruppi: ▲ inspirazione lunga ▲ espirazione lunga ▲ sospiri di inspirazione ed espirazione ▲ meditazione, e ha chiesto loro di praticare il metodo di respirazione assegnato o di meditare per 5 minuti al giorno per un mese. Il gruppo che ha praticato il metodo di respirazione con espirazione lunga ha mostrato la maggiore riduzione dello stress e punteggi più alti per emozioni positive come gioia e pace.

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Stress, qualità del sonno e sonno profondo

Dicono che sia correlato al sistema nervoso autonomo.

Puoi stabilizzarti semplicemente respirando.

È efficace anche per alleviare la tensione.