（平衡）為了避免跌倒受傷…“經常做這個練習可以提高你的平衡能力。”

平衡感是指在姿勢或運動過程中保持身體平衡的能力。良好的平衡感可以降低跌倒的風險。因此，隨著年齡的增長，保持平衡感變得特別重要。

它能降低跌倒的風險，有助於預防骨折和頭部受傷。大多數需要站立和走動的動作都有助於保持平衡。

 

某些運動也能改善你的平衡感。我們根據美國健康醫療媒體網站WebMD的數據，探討了一些可以改善平衡感的運動。

單腳站立

 

保持身體靜止站立，雙手扶住椅背或其他穩固的物體。抬起一隻腳至小腿高度，維持10秒鐘。重複10到15次，然後換另一條腿重複。隨著時間的推移，平衡感會逐漸增強，最終您將能夠無需雙手支撐就能保持這個姿勢。

瑜珈、皮拉提斯

 

保持身體平衡需要肌肉在站立、行走和運動時穩定身體。這些肌肉被稱為“核心肌群”，瑜珈和普拉提都包含有助於伸展和強化這些核心肌群的動作。

 

重量轉移

 

雙腳與肩同寬站立。慢慢向一側傾斜，將重心轉移到一條腿上，同時抬起另一條腿。保持這個姿勢最多30秒，然後換另一側重複。

深蹲

 

深蹲有助於增強腿部和骨盆肌肉。雙腳分開略寬於髖部，腳尖朝前站立。彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣，同時臀部向後推。重心放在腳跟，雙臂向前或放在大腿上。站直，重複此動作10次。

 

走路時腳跟要碰到腳趾。

 

沿著直線緩慢行走，一隻腳的腳跟輕輕觸碰另一隻腳的腳趾。走大約20步，如果感覺平衡不穩，可以扶著牆。

 

 

後腿抬舉

 

這個動作可以增強你的下背部和臀部力量。站立，雙手扶住椅子，抬起一條腿向後伸展。注意不要彎曲膝蓋或腳尖外展。支撐地面的那條腿要稍微彎曲。保持這個姿勢一秒鐘。重複這個動作10到15次，然後換另一邊重複。

膝蓋彎曲

 

扶住椅背，稍微彎曲支撐在地上的那條腿。將另一條腿筆直向後抬起，腳跟靠近臀部。保持臀部不動。保持這個姿勢一秒鐘，然後慢慢將腳放回地面。重複這個動作10到15次，然後換另一條腿重複。

踮起腳尖

 

這個動作可以增強小腿和腳踝肌肉，並有助於提高平衡能力。扶住椅子或牆壁以防跌倒，雙腳與肩同寬站立。抬起雙腳後跟，踮起腳尖，維持一秒鐘，然後放下雙腳。重複10到15次，然後休息。再重複一組。

 

背部伸展

 

面朝下平躺在地板上，額頭朝下。雙臂放在身體兩側，掌心向上。慢慢抬起頭部和手臂，離地約3到5公分。保持目光向下。抬頭可能會拉傷頸部。保持幾秒鐘，然後輕輕放下。重複10組。

 

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如何檢查你的平衡感？

為了了解站立時的平衡能力如何，

抬起一條腿，看看你能保持這個姿勢多久。

測試你移動時的平衡感

試著像走鋼索一樣走大約 10 步。

 

我以前可以閉著眼睛走十步。往哪個方向走？

我好像看到了一張會動的地圖…

看來我得利用午休時間做一些了。