（平衡）为了避免跌倒受伤……“经常做这个练习可以提高你的平衡能力。”

平衡感是指在姿势或运动过程中保持身体平衡的能力。良好的平衡感可以降低跌倒的风险。因此，随着年龄的增长，保持平衡感变得尤为重要。

它能降低跌倒的风险，有助于预防骨折和头部受伤。大多数需要站立和走动的运动都有助于保持平衡。

 

某些运动也能改善你的平衡感。我们根据美国健康医疗媒体网站WebMD的数据，探讨了一些可以改善平衡感的运动。

单脚站立

 

保持身体静止站立，双手扶住椅背或其他稳固的物体。抬起一只脚至小腿高度，保持10秒钟。重复10到15次，然后换另一条腿重复。随着时间的推移，平衡感会逐渐增强，最终您将能够无需双手支撑就能保持这个姿势。

瑜伽、普拉提

 

保持身体平衡需要肌肉在站立、行走和运动时稳定身体。这些肌肉被称为“核心肌群”，瑜伽和普拉提都包含有助于拉伸和强化这些核心肌群的动作。

 

重量转移

 

双脚与肩同宽站立。慢慢向一侧倾斜，将重心转移到一条腿上，同时抬起另一条腿。保持这个姿势最多30秒，然后换另一侧重复。

深蹲

 

深蹲有助于增强腿部和骨盆肌肉。双脚分开略宽于髋部，脚尖朝前站立。弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样，同时臀部向后推。重心放在脚后跟，双臂向前或放在大腿上。站直，重复此动作10次。

 

走路时脚后跟要碰到脚趾。

 

沿直线缓慢行走，一只脚的脚后跟轻轻触碰另一只脚的脚趾。走大约20步，如果感觉平衡不稳，可以扶着墙。

 

 

后腿抬举

 

这个练习可以增强你的下背部和臀部力量。站立，双手扶住椅子，抬起一条腿向后伸展。注意不要弯曲膝盖或脚尖外展。支撑地面的那条腿要稍微弯曲。保持这个姿势一秒钟。重复这个动作10到15次，然后换另一侧重复。

膝盖弯曲

 

扶住椅背，稍微弯曲支撑在地上的那条腿。将另一条腿笔直向后抬起，脚后跟靠近臀部。保持臀部不动。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将脚放回地面。重复这个动作10到15次，然后换另一条腿重复。

踮起脚尖

 

这个练习可以增强小腿和脚踝肌肉，并有助于提高平衡能力。扶住椅子或墙壁以防跌倒，双脚与肩同宽站立。抬起双脚后跟，踮起脚尖，保持一秒钟，然后放下双脚。重复10到15次，然后休息。再重复一组。

 

背部伸展

 

面朝下平躺在地板上，额头朝下。双臂放在身体两侧，掌心向上。慢慢抬起头部和手臂，离地约3到5厘米。保持目光向下。抬头可能会拉伤颈部。保持几秒钟，然后轻轻放下。重复10组。

 

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如何检查你的平衡感？

为了了解你站立时的平衡能力如何，

抬起一条腿，看看你能保持这个姿势多久。

测试你移动时的平衡感

试着像走钢丝一样走大约 10 步。

 

我以前能闭着眼睛走十步。往哪个方向走？

我好像看到了一张会动的地图……

看来我得利用午休时间做一些了。