20多歲和30多歲時應該多吃纖維，40多歲時應該多吃蛋白質……那麼50多歲和60多歲時呢？

隨著年齡增長，我們的優先事項、飲食習慣和生活方式都會改變。因此，我們身體的關鍵營養需求也會隨之改變，這就需要根據人生的每個階段來制定個人化的營養方案。英國營養師協會註冊營養師喬威廉斯在接受BBC美食頻道採訪時，分享了「各個年齡層為了保持最佳健康狀態應該攝取的營養素」。

 

◇20歲和30歲=保持建議的鈣、維生素D和纖維攝取量。

由於20多歲和30多歲的人活躍於社會經濟活動，他們比其他年齡層的人更容易忽視飲食習慣。他們經常錯過正餐，飲食不規律，並且依賴高鹽、高糖、高脂肪的速食食品，導致營養不良。營養師喬·威廉斯建議：「如果這些飲食習慣持續下去，不僅會導致體重增加和消化問題，還會增加未來患高血壓等疾病的風險。」她補充說：「20多歲和30多歲的人群應該堅持每天攝入30克膳食纖維，並攝入足夠的鈣和維生素D。」尤其是在20多歲，足夠營養骨密度的健康，因此確保骨骼健康仍在發育中至關重要。建議每天食用兩到三餐全穀物餐，並搭配富含膳食纖維的食物，例如綠花椰菜、菠菜和羽衣甘藍。此外，也建議每天食用兩到三次富含鈣的食物。一份典型的食物包括：200毫升牛奶、150克優格和30克起司。

◇40歲左右 = 攝取鐵、蛋白質和發酵食品

隨著年齡增長，你的精力會逐漸下降，荷爾蒙水平也會開始變得不穩定。此時，你需要專注於補充鐵質——一種能為身體提供能量的營養素——並透過食用富含蛋白質的食物來維持肌肉量，例如瘦肉、豆類、魚類和雞蛋。鐵在豆類、綠葉蔬菜和杏等水果中含量豐富。經常食用發酵食品，例如大醬（發酵大豆醬）、泡菜和酸奶，也對身體有益。 40歲以後，新陳代謝開始減慢，更容易發胖，增加糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。然而，發酵食品對腸道菌叢健康有正面的影響。這可能有助於調節血糖水平、改善心臟健康並平衡荷爾蒙。

 

◇50歲左右 = 地中海飲食、omega-3、植物雌激素

五十歲是關注心臟和大腦健康以及緩解更年期症狀的關鍵時期。高膽固醇、高血壓和糖尿病等健康問題在這個年齡層較為常見，因此建議遵循地中海飲食，這種飲食對心臟和大腦健康大有裨益。地中海飲食富含全穀物、蔬果、堅果種子和橄欖油。它能改善血液循環，降低血壓，進而降低心血管疾病的風險。此外，每週攝取三次omega-3脂肪酸或每天食用15-25克豆類也有助於改善心臟健康並緩解更年期症狀。 omega-3脂肪酸在鮭魚、鯖魚、核桃和亞麻籽中含量豐富。豆類富含植物雌激素，有益於膽固醇管理和骨密度。

 

◇60歲以上族群 = 補充維生素D、B群維生素及葉酸

從60歲開始，維持健康均衡的飲食至關重要，這有助於降低慢性病的風險，並延緩老化。隨著年齡的增長，人體從食物中吸收營養的能力會下降，導致維生素D、B群維生素和葉酸的吸收顯著減少。建議食用富含β-葡聚醣的全穀物，如燕麥和大麥，並增加西梅和杏等核果的攝取量。在飲食中加入酪梨有助於延緩衰老，因為酪梨的抗氧化特性有助於增強免疫系統。從雞蛋和蘑菇等食物中攝取足夠的維生素D，並在日照不足的寒冷月份補充維生素D，以確保每日攝取量達到10微克。

 

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根據年齡層的不同，需要注意的事項也不同。

我二十多歲的時候根本沒想過要保養牠。

 

我早就應該開始照顧它了。

我也很後悔。

 

請根據您所在的年齡好好照顧自己。