Di usia 20-an dan 30-an, Anda harus mengonsumsi serat, di usia 40-an, Anda harus mengonsumsi protein... Bagaimana dengan usia 50-an dan 60-an?

Seiring bertambahnya usia, prioritas, kebiasaan makan, dan gaya hidup kita berubah. Akibatnya, kebutuhan nutrisi utama tubuh kita juga berubah, sehingga diperlukan pendekatan nutrisi yang disesuaikan dengan setiap tahap kehidupan. Jo Williams, seorang ahli diet terdaftar di British Dietetic Association, berbagi dengan BBC Good Food tentang "nutrisi yang harus Anda konsumsi di setiap usia untuk menjaga kesehatan optimal."

 

◇Usia 20-an dan 30-an = Pertahankan asupan kalsium, vitamin D, dan serat yang direkomendasikan.

Orang-orang berusia 20-an dan 30-an lebih cenderung mengabaikan kebiasaan makan mereka dibandingkan kelompok usia lain karena aktivitas sosial ekonomi mereka yang aktif. Mereka sering melewatkan makan, makan tidak teratur, dan mengandalkan makanan instan yang tinggi garam, gula, dan lemak, yang menyebabkan kekurangan nutrisi. Ahli gizi Jo Williams menyarankan, "Jika kebiasaan makan ini berlanjut, hal itu tidak hanya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah pencernaan, tetapi juga meningkatkan risiko terkena penyakit seperti tekanan darah tinggi di masa depan." Ia menambahkan, "Orang-orang berusia 20-an dan 30-an harus mematuhi asupan harian yang direkomendasikan yaitu 30g serat dan mengonsumsi kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup." Terutama di usia 20-an, kepadatan tulang masih berkembang, sehingga sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup untuk kesehatan tulang. Dianjurkan untuk mengonsumsi dua hingga tiga kali makan biji-bijian utuh setiap hari, dilengkapi dengan makanan kaya serat seperti brokoli, bayam, dan kale. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium dua hingga tiga kali sehari. Satu porsi standar terdiri dari: 200 ml susu, 150 g yogurt, dan 30 g keju.

◇Usia 40-an = Konsumsi zat besi, protein, dan makanan fermentasi

Saat mendekati usia 40-an, tingkat energi Anda menurun dan hormon mulai tidak stabil. Fokuslah pada konsumsi zat besi, nutrisi yang memberi energi pada tubuh, dan pertahankan massa otot dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan, dan telur. Zat besi banyak terdapat dalam kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan seperti aprikot. Konsumsi rutin makanan fermentasi seperti doenjang (pasta kedelai fermentasi), kimchi, dan yogurt juga bermanfaat. Metabolisme mulai melambat di usia 40-an, sehingga lebih mudah menambah berat badan dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kondisi lainnya. Namun, makanan fermentasi memiliki dampak positif pada kesehatan mikrobioma usus. Ini berpotensi membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan menyeimbangkan hormon.

 

◇Usia 50-an = Diet Mediterania, omega-3, fitoestrogen

Usia 50-an adalah waktu untuk fokus menjaga kesehatan jantung dan otak serta mengurangi gejala menopause. Masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes umum terjadi pada kelompok usia ini, jadi disarankan untuk mengikuti diet Mediterania, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak Anda. Diet Mediterania kaya akan biji-bijian utuh, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak zaitun. Diet ini meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, mengonsumsi asam lemak omega-3 tiga kali seminggu atau 15-25 gram kacang-kacangan per hari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi gejala menopause. Omega-3 banyak terdapat pada salmon, mackerel, kenari, dan biji rami. Kacang-kacangan kaya akan fitoestrogen, yang bermanfaat untuk pengelolaan kolesterol dan kepadatan tulang.

 

◇Usia 60 tahun ke atas = Vitamin D, vitamin B, asam folat

Mulai usia 60 tahun ke atas, penting untuk menjaga pola makan sehat dan seimbang guna mengurangi risiko penyakit kronis dan meminimalkan perubahan terkait usia. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh kita untuk menyerap nutrisi dari makanan menurun, yang menyebabkan penurunan signifikan dalam penyerapan vitamin D, vitamin B, dan asam folat. Dianjurkan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh yang kaya beta-glukan, seperti gandum dan jelai, dan meningkatkan asupan buah-buahan berbiji seperti prem dan aprikot. Memasukkan alpukat ke dalam diet Anda dapat membantu memperlambat penuaan, karena sifat antioksidannya berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh. Konsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup dari makanan seperti telur dan jamur, dan suplementasi vitamin D untuk memastikan asupan harian 10 mikrogram selama bulan-bulan yang lebih dingin ketika sinar matahari terbatas.

 

===========

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan tergantung pada kelompok usia Anda.

Aku bahkan tidak pernah berpikir untuk mengurusnya di usia 20-an.

 

Seharusnya aku sudah mulai mengurusnya sejak lama.

Aku juga menyesalinya

 

Harap jaga diri Anda dengan baik sesuai dengan kelompok usia Anda.