Seiring bertambahnya usia, prioritas, pola makan, dan gaya hidup berubah. Oleh karena itu, kebutuhan nutrisi utama yang diperlukan tubuh juga berubah, sehingga diperlukan asupan nutrisi yang tersegmentasi sesuai dengan tahap kehidupan. Mari kita pelajari tentang 'nutrisi yang harus dikonsumsi berdasarkan usia untuk menjaga kesehatan optimal' yang dibagikan oleh ahli gizi bersertifikat dari Asosiasi Nutrisi Inggris, Jo Williams, di 'BBC Good Food'.

 

◇Usia 20-30 tahun = Penuhi asupan kalsium, vitamin D, dan serat sesuai anjuran

Kelompok usia 20-an dan 30-an cenderung mengabaikan pengelolaan pola makan mereka karena aktivitas sosial ekonomi yang aktif. Mereka sering melewatkan makan atau makan secara tidak teratur, serta bergantung pada makanan instan yang mengandung banyak garam, gula, dan lemak, sehingga asupan nutrisi menjadi kurang. Ahli gizi Jo Williams mengatakan, "Jika kebiasaan makan seperti ini terus berlanjut, tidak hanya akan menyebabkan peningkatan berat badan dan masalah pencernaan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit seperti hipertensi di kemudian hari," dan menambahkan, "Kelompok usia 20-an dan 30-an harus mematuhi asupan serat harian sebanyak 30g dan cukup mengonsumsi kalsium, vitamin D, dan nutrisi lainnya." Terutama di usia 20-an, karena kepadatan tulang masih berkembang, mereka harus memastikan mendapatkan cukup nutrisi yang baik untuk tulang. Disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga kali sehari biji-bijian utuh dan menyertakan makanan berserat seperti brokoli, bayam, dan kale. Makanan yang kaya kalsium sebaiknya dikonsumsi 2-3 kali sehari. Cukup dengan mengonsumsi sekitar 200 mL susu, 150g yogurt, dan 30g keju sekaligus.

◇Usia 40-an = Konsumsi zat besi, protein, dan makanan fermentasi

Ketika memasuki usia 40-an, tingkat energi mulai menurun dan hormon menjadi tidak stabil. Fokuslah pada konsumsi zat gizi yang memberi energi pada tubuh, seperti zat besi, dan konsumsi makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan, dan telur untuk mempertahankan massa otot. Zat besi banyak ditemukan dalam kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan seperti aprikot. Mengonsumsi secara teratur makanan fermentasi seperti doenjang, kimchi, dan yogurt juga bermanfaat untuk kesehatan. Mulai usia 40-an, metabolisme mulai melambat sehingga berat badan cenderung bertambah dan risiko terkena diabetes serta penyakit jantung meningkat. Makanan fermentasi memiliki pengaruh positif terhadap kesehatan mikroorganisme usus, yang secara potensial membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan menyeimbangkan hormon.

 

◇Lima puluhan: diet Mediterania, omega-3, fitoestrogen tanaman

Orang berusia 50-an harus fokus pada perawatan kesehatan jantung dan otak serta berusaha memperbaiki gejala menopause. Usia ini sering mengalami peningkatan kadar kolesterol, hipertensi, dan diabetes, sehingga disarankan untuk menjalankan diet Mediterania yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Diet Mediterania meliputi ▲biji-bijian utuh ▲sayuran dan buah-buahan ▲kacang-kacangan dan biji-bijian ▲minyak zaitun. Diet ini efektif dalam meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, mengonsumsi omega-3 sebanyak 3 kali seminggu atau 15-25g kedelai setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meredakan gejala menopause. Omega-3 kaya akan ▲salmon ▲makarel ▲kenari ▲biji rami, sementara kedelai kaya akan fitoestrogen yang baik untuk mengelola kadar kolesterol dan meningkatkan kepadatan tulang.

 

◇Di atas usia 60 tahun = Vitamin D, Vitamin B kompleks, Asam folat

Mulai usia 60 tahun ke atas, penting untuk mengurangi risiko penyakit kronis dan meminimalkan perubahan fisik terkait penuaan melalui pola makan yang sehat dan seimbang. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh kita menyerap nutrisi dari makanan menurun, dengan penurunan yang mencolok dalam penyerapan vitamin D, vitamin B kompleks, dan asam folat. Disarankan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh yang kaya beta-glukan seperti gandum dan barley, serta meningkatkan konsumsi buah batu seperti plum dan aprikot. Menambahkan alpukat ke dalam diet dapat membantu memperlambat penuaan berkat kandungan antioksidannya. Pastikan untuk mengonsumsi cukup makanan yang kaya vitamin D seperti telur dan jamur, dan selama musim dingin ketika paparan sinar matahari berkurang, harus memenuhi kebutuhan vitamin D harian sebesar 10 mikrogram melalui suplemen.

 

===========

Ada hal-hal yang perlu diperhatikan sesuai dengan kelompok usia.

Saya tidak pernah memikirkan perawatan di usia 20-an, tapi...

 

Akhir-akhir ini merasa seharusnya sudah memperhatikan sejak dulu

Saya juga menyesal

 

Perhatikan dengan sungguh-sungguh sesuai usia Anda