A medida que envejecemos, las prioridades, los hábitos alimenticios y el estilo de vida cambian. Por ello, los principales nutrientes que el cuerpo necesita también varían, por lo que es necesario un consumo de nutrientes segmentado según las etapas de la vida. La nutricionista certificada por la Asociación de Nutrición de Reino Unido, Jo Williams, comparte en 'BBC Good Food' información sobre los 'nutrientes que se deben consumir según la edad para mantener la mejor salud'.

 

◇20 a 30 años = Mantener la ingesta recomendada de calcio, vitamina D y fibra

Las personas en sus 20 y 30 años son más propensas a descuidar su alimentación debido a su activa participación en actividades socioeconómicas. Saltarse comidas o comer de manera irregular, depender de alimentos procesados con alto contenido de sal, azúcar y grasas, son hábitos que conducen a una ingesta nutricional insuficiente. La nutricionista Jo Williams dijo: "Si estos hábitos persisten, no solo provocarán aumento de peso y problemas digestivos, sino que también aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión en el futuro". Además, recomendó que las personas en sus 20 y 30 años deben seguir la ingesta diaria recomendada de 30 g de fibra y consumir suficiente calcio, vitamina D y otros nutrientes. Especialmente en los 20 años, cuando la densidad ósea aún se está desarrollando, es importante proporcionar suficientes nutrientes beneficiosos para los huesos. Se recomienda consumir dos o tres comidas diarias con cereales integrales y acompañarlas con alimentos ricos en fibra como brócoli, espinaca y kale. Es recomendable consumir alimentos ricos en calcio 2 a 3 veces al día, como aproximadamente 200 mL de leche, 150 g de yogur y 30 g de queso en una sola ingesta.

◇40 años=Consumir hierro, proteínas y alimentos fermentados

Al entrar en los 40, los niveles de energía disminuyen y las hormonas comienzan a desequilibrarse. Es importante centrarse en la ingesta de nutrientes que revitalizan el cuerpo, como el hierro, y consumir alimentos ricos en proteínas como carne magra, legumbres, pescados y huevos para mantener la masa muscular. El hierro se encuentra abundantemente en legumbres, verduras de hoja verde y albaricoques. También es beneficioso consumir regularmente alimentos fermentados como pasta de soja, kimchi y yogur para la salud. A partir de los 40, el metabolismo comienza a desacelerarse, lo que facilita el aumento de peso y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas; los alimentos fermentados tienen un impacto positivo en la salud de la microbiota intestinal. Esto puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud del corazón y equilibrar las hormonas.

 

◇50 años=Dieta mediterránea, omega-3, estrógenos vegetales

Las personas en sus 50s deben centrarse en el cuidado de la salud del corazón y el cerebro, y esforzarse por mejorar los síntomas de la menopausia. Es una etapa en la que aparecen comúnmente problemas de salud como aumento de los niveles de colesterol, hipertensión y diabetes, por lo que es recomendable seguir una dieta mediterránea que beneficie la salud del corazón y el cerebro. La dieta mediterránea incluye ▲cereales integrales ▲verduras y frutas ▲frutos secos y semillas ▲aceite de oliva, entre otros. La dieta mediterránea tiene efectos beneficiosos como mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, consumir omega-3 en 3 ocasiones a la semana o entre 15 y 25 g de legumbres al día ayuda a mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia. El omega-3 se encuentra abundantemente en ▲salmón ▲caballa ▲nueces ▲semillas de lino, y las legumbres son ricas en estrógenos vegetales, lo que es beneficioso para el control del colesterol y la mejora de la densidad ósea.

 

◇Mayores de 60 años=Vitamina D, grupo de vitaminas B, ácido fólico

A partir de los 60 años, es importante reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas mediante una alimentación saludable y equilibrada, y minimizar los cambios corporales relacionados con el envejecimiento. A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber nutrientes de los alimentos disminuye, destacándose una reducción en la absorción de vitamina D, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Es recomendable consumir cereales integrales ricos en beta-glucanos, como avena y cebada, y aumentar la ingesta de frutas de hueso, como ciruelas y albaricoques. Incluir aguacate en la dieta ayuda a retrasar el envejecimiento gracias a sus componentes antioxidantes. También se deben consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D, como huevos y hongos, y durante las temporadas frías, cuando la exposición al sol disminuye, es necesario complementar con 10 microgramos diarios de vitamina D.

 

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Hay cosas que hay que tener en cuenta según la edad.

En mis veinte no pensaba en cuidarme.

 

Debería haber cuidado esto desde hace mucho tiempo.

También me arrepiento.

 

Presta atención con entusiasmo según la edad.