Deberías centrarte en la fibra entre los 20 y los 30 años, y en las proteínas a partir de los 40... ¿Y qué pasa con los 50 y los 60?

Con la edad, cambian las prioridades, los hábitos alimenticios y el estilo de vida. En consecuencia, los principales nutrientes que el cuerpo necesita también varían, lo que exige un enfoque nutricional segmentado y adaptado a cada etapa de la vida. Exploremos los «nutrientes que se deben consumir según la edad para mantener una salud óptima», información que compartió Joe Williams, dietista registrado y certificado por la Asociación Británica de Dietética, en BBC Good Food.

 

◇ Entre los 20 y los 30 años: Cumplen con la ingesta diaria recomendada de calcio, vitamina D y fibra.

Las personas de entre 20 y 30 años son más propensas a descuidar su alimentación en comparación con otros grupos de edad debido a su actividad socioeconómica. Esto suele resultar en una ingesta insuficiente de nutrientes por saltarse comidas, comer de forma irregular y recurrir a alimentos instantáneos con alto contenido de sal, azúcar y grasas. El nutricionista Joe Williams afirmó: "Si estos hábitos alimenticios persisten, no solo causan aumento de peso y problemas digestivos, sino que también incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades, como hipertensión, en el futuro". Añadió: "Las personas de entre 20 y 30 años deben cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra de 30 g y consumir cantidades suficientes de calcio y vitamina D". En particular, dado que las personas de entre 20 y 30 años aún se encuentran en el proceso de desarrollo de la densidad ósea, necesitan recibir un aporte adecuado de nutrientes beneficiosos para los huesos. Se recomienda consumir cereales integrales en dos o tres comidas al día, acompañados de alimentos ricos en fibra como el brócoli, las espinacas y la col rizada. Es aconsejable consumir alimentos ricos en calcio de dos a tres veces al día. Una porción adecuada sería de aproximadamente 200 ml de leche, 150 g de yogur y 30 g de queso por ración.

◇ 40s ​​​​= Consumir hierro, proteínas y alimentos fermentados

Al llegar a los 40, los niveles de energía comienzan a disminuir y las hormonas se desestabilizan. Es importante priorizar el consumo de hierro, un nutriente que aporta energía al cuerpo, y mantener la masa muscular mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas como carne magra, legumbres, pescado y huevos. El hierro abunda en legumbres, verduras de hoja verde y frutas como los albaricoques. El consumo regular de alimentos fermentados como el doenjang, el kimchi y el yogur también es beneficioso para la salud. A partir de los 40, el metabolismo se ralentiza, lo que aumenta la probabilidad de subir de peso y el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas; sin embargo, los alimentos fermentados tienen un impacto positivo en la salud de la microbiota intestinal. Esto puede conllevar efectos como la regulación del azúcar en sangre, una mejor salud cardiovascular y el equilibrio hormonal.

 

◇50s = Dieta mediterránea, Omega-3, estrógenos de origen vegetal

Los 50 son una etapa en la que conviene centrarse en el cuidado de la salud cardiovascular y cerebral, y en aliviar los síntomas de la menopausia. Dado que en esta etapa son comunes problemas de salud como el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes, se recomienda seguir una dieta mediterránea, beneficiosa para la salud cardiovascular y cerebral. La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la circulación sanguínea y disminuir la presión arterial. Además, consumir ácidos grasos omega-3 tres veces por semana o ingerir entre 15 y 25 g de legumbres al día contribuye a mejorar la salud cardiovascular y aliviar los síntomas de la menopausia. Los omega-3 abundan en el salmón, la caballa, las nueces y las semillas de lino, mientras que la soja es rica en estrógenos vegetales, lo que la hace beneficiosa para controlar los niveles de colesterol y mejorar la densidad ósea.

 

◇ Personas de 60 años o más: Vitamina D, vitaminas del grupo B, ácido fólico

A partir de los 60 años, es fundamental reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y minimizar los cambios físicos asociados al envejecimiento mediante una dieta sana y equilibrada. Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes disminuye, especialmente en lo que respecta a la absorción de vitamina D, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Se recomienda consumir cereales integrales ricos en betaglucano, como la avena y la cebada, e incrementar la ingesta de frutas de hueso como las ciruelas y los albaricoques. Incluir aguacates en la dieta ayuda a retrasar el envejecimiento gracias a sus propiedades antioxidantes. Es importante consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D, como huevos y setas, y durante las estaciones más frías, cuando la luz solar disminuye, se debe alcanzar la ingesta diaria recomendada de 10 microgramos mediante suplementos de vitamina D.

 

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Hay aspectos que tener en cuenta dependiendo del grupo de edad.

Ni siquiera pensé en cuidarlo cuando tenía veinte años.

 

Debería haber solucionado esto antes.

Tengo algunos arrepentimientos.

 

Asegúrate de consultarlo por grupo de edad.