20多岁和30多岁时应该注重摄入膳食纤维，40多岁时应该注重摄入蛋白质……那么50多岁和60多岁时呢？

随着年龄增长，我们的优先事项、饮食习惯和生活方式都会发生变化。因此，身体所需的主要营养素也会随之改变，这就需要针对每个生命阶段制定分阶段的营养方案。让我们一起来了解一下英国营养师协会认证注册营养师乔·威廉姆斯在BBC美食频道分享的“各年龄段维持最佳健康所需的营养素”。

 

◇ 20-30岁 = 满足每日推荐的钙、维生素D和膳食纤维摄入量

由于活跃的社会经济活动，20多岁和30多岁的人群比其他年龄段的人更容易忽视饮食管理。这通常会导致营养摄入不足，例如不规律进餐、节食以及依赖高盐、高糖、高脂肪的速食食品。营养学家乔·威廉姆斯指出：“如果这些饮食习惯持续下去，不仅会导致体重增加和消化问题，还会增加未来患高血压等疾病的风险。”他补充道：“20多岁和30多岁的人群必须坚持每日摄入30克膳食纤维的推荐量，并摄入足够的钙和维生素D。”尤其值得注意的是，由于20多岁的人群正处于骨密度发育阶段，他们需要摄入充足的有益于骨骼健康的营养物质。建议每天食用两到三餐全谷物，并搭配富含膳食纤维的食物，例如西兰花、菠菜和羽衣甘蓝。此外，建议每天食用两到三次富含钙的食物。每份合适的份量约为200毫升牛奶、150克酸奶和30克奶酪。

◇ 40岁左右 = 摄入铁、蛋白质和发酵食品

步入40岁后，精力开始下降，激素水平也开始变得不稳定。此时，您应该注重补充铁——一种能为身体提供能量的营养素——并通过食用富含蛋白质的食物来维持肌肉量，例如瘦肉、豆类、鱼类和鸡蛋。铁在豆类、绿叶蔬菜和杏子等水果中含量丰富。经常食用发酵食品，例如大酱、泡菜和酸奶，也有益于健康。从40岁开始，新陈代谢开始减慢，更容易导致体重增加，并增加患糖尿病和心脏病的风险；然而，发酵食品对肠道菌群的健康有积极的影响。这可能带来血糖调节、改善心脏健康和激素平衡等益处。

 

◇50岁左右 = 地中海饮食、Omega-3、植物性雌激素

五十岁是关注心脏和大脑健康，并努力缓解更年期症状的关键时期。由于这个年龄段人群中高胆固醇、高血压和糖尿病等健康问题较为常见，因此建议采用有益于心脏和大脑健康的地中海饮食。地中海饮食富含全谷物、蔬菜水果、坚果种子和橄榄油。它能有效改善血液循环和降低血压，从而降低心血管疾病的风险。此外，每周摄入三次omega-3脂肪酸或每天食用15-25克豆类也有助于改善心脏健康和缓解更年期症状。omega-3脂肪酸在鲑鱼、鲭鱼、核桃和亚麻籽中含量丰富，而大豆富含植物性雌激素，有助于控制胆固醇水平和提高骨密度。

 

◇ 60岁及以上人群 = 维生素D、B族维生素、叶酸

从60岁开始，通过健康均衡的饮食来降低患慢性病的风险并最大限度地减少与年龄相关的身体变化至关重要。随着年龄的增长，我们身体从食物中吸收营养的能力会下降，维生素D、B族维生素和叶酸的吸收率会显著降低。建议食用富含β-葡聚糖的全谷物，例如燕麦和大麦，并增加李子和杏子等核果的摄入量。由于牛油果具有抗氧化特性，因此在饮食中加入牛油果有助于延缓衰老。您应该摄入足够的富含维生素D的食物，例如鸡蛋和蘑菇；在日照减少的寒冷季节，您应该通过补充维生素D来满足每日10微克的摄入量。

 

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根据年龄段的不同，需要注意的事项也不同。

我二十多岁的时候根本没想过要保养它。

 

我应该早点处理这件事的。

我有些遗憾。

 

请务必按年龄段查看。