Entre 20 et 30 ans, il faut manger des fibres, entre 40 et 40 ans, des protéines… Et entre 50 et 60 ans ?

Avec l'âge, nos priorités, nos habitudes alimentaires et notre mode de vie évoluent. Par conséquent, les besoins nutritionnels essentiels de notre corps changent également, ce qui nécessite une approche nutritionnelle personnalisée adaptée à chaque étape de la vie. Jo Williams, diététicienne agréée auprès de la British Dietetic Association, partage avec BBC Good Food les nutriments à consommer à chaque âge pour une santé optimale.

 

◇20 et 30 ans = Maintenir l'apport recommandé en calcium, en vitamine D et en fibres

Les personnes âgées de 20 à 39 ans sont plus susceptibles de négliger leur alimentation que les autres groupes d'âge en raison de leurs activités socio-économiques importantes. Elles sautent souvent des repas, mangent de façon irrégulière et privilégient les aliments transformés riches en sel, en sucre et en matières grasses, ce qui entraîne des carences nutritionnelles. La nutritionniste Jo Williams prévient : « Si ces habitudes alimentaires persistent, elles peuvent non seulement provoquer une prise de poids et des troubles digestifs, mais aussi augmenter le risque de développer des maladies comme l'hypertension artérielle. » Elle ajoute : « Les personnes âgées de 20 à 39 ans devraient respecter l'apport quotidien recommandé de 30 g de fibres et consommer des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D. » La densité osseuse étant encore en développement à 20 ans, il est crucial de veiller à un apport suffisant en nutriments essentiels à la santé des os. Il est recommandé de consommer deux à trois repas de céréales complètes par jour, complétés par des aliments riches en fibres comme le brocoli, les épinards et le chou frisé. Il est également recommandé de consommer des aliments riches en calcium deux à trois fois par jour. Une portion typique comprend : 200 ml de lait, 150 g de yaourt et 30 g de fromage.

◇40 ans = Consommez du fer, des protéines et des aliments fermentés

À l'approche de la quarantaine, votre énergie diminue et vos hormones deviennent instables. Privilégiez le fer, un nutriment essentiel à l'énergie, et préservez votre masse musculaire en consommant des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les légumineuses, le poisson et les œufs. Le fer est abondant dans les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les fruits comme les abricots. La consommation régulière d'aliments fermentés tels que le doenjang (pâte de soja fermentée), le kimchi et le yaourt est également bénéfique. Le métabolisme ralentit à partir de la quarantaine, ce qui favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'autres affections. Cependant, les aliments fermentés ont un impact positif sur la santé du microbiote intestinal. Cela peut contribuer à réguler la glycémie, à améliorer la santé cardiaque et à équilibrer les hormones.

 

◇50 ans = Régime méditerranéen, oméga-3, phytoestrogènes

La cinquantaine est une période propice pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire et cérébrale et atténuer les symptômes de la ménopause. Les problèmes de santé tels que l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et le diabète sont fréquents à cet âge. Il est donc recommandé d'adopter un régime méditerranéen, excellent pour la santé du cœur et du cerveau. Ce régime est riche en céréales complètes, légumes et fruits, noix et graines, et huile d'olive. Il améliore la circulation sanguine et abaisse la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, consommer des oméga-3 trois fois par semaine ou 15 à 25 grammes de légumineuses par jour peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et à soulager les symptômes de la ménopause. Les oméga-3 sont présents en abondance dans le saumon, le maquereau, les noix et les graines de lin. Les légumineuses sont riches en phytoestrogènes, bénéfiques pour la gestion du cholestérol et la densité osseuse.

 

◇ 60 ans et plus = Vitamine D, vitamines B, acide folique

À partir de 60 ans, il est important d'adopter une alimentation saine et équilibrée afin de réduire les risques de maladies chroniques et d'atténuer les effets du vieillissement. Avec l'âge, la capacité de notre organisme à absorber les nutriments diminue, ce qui entraîne une baisse significative de l'absorption de la vitamine D, des vitamines B et de l'acide folique. Il est recommandé de consommer des céréales complètes riches en bêta-glucane, comme l'avoine et l'orge, et d'augmenter sa consommation de fruits à noyau tels que les pruneaux et les abricots. Intégrer l'avocat à son alimentation peut contribuer à ralentir le vieillissement, car ses propriétés antioxydantes renforcent le système immunitaire. Il est important de consommer suffisamment de vitamine D, notamment grâce à des aliments comme les œufs et les champignons, et de prendre un supplément de vitamine D pour garantir un apport quotidien de 10 microgrammes pendant les mois les plus froids, lorsque l'ensoleillement est limité.

 

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Il y a des choses à prendre en compte selon votre tranche d'âge.

Je n'y ai même pas pensé dans ma vingtaine.

 

J'aurais dû commencer à m'en occuper il y a longtemps.

Je le regrette aussi.

 

Veuillez prendre soin de vous en fonction de votre groupe d'âge.