Avec l'âge, les priorités, les habitudes alimentaires et le mode de vie changent. En conséquence, les principaux nutriments dont le corps a besoin évoluent également, nécessitant une alimentation nutritionnelle adaptée à chaque étape de la vie. Découvrez ce que le diététicien agréé de la British Dietetic Association, Jo Williams, a partagé dans 'BBC Good Food' sur 'Les nutriments à consommer selon l'âge pour maintenir une santé optimale'.

 

◇20 à 30 ans = Respecter les apports recommandés en calcium, vitamine D et fibres

Les personnes dans la vingtaine et la trentaine ont tendance à négliger leur alimentation en raison de leur engagement actif dans la vie sociale et économique. Elles sautent souvent des repas ou mangent de manière irrégulière, et dépendent d'aliments instantanés riches en sel, sucre et matières grasses, ce qui entraîne une carence nutritionnelle. La nutritionniste Jo Williams a déclaré : « Si ces habitudes alimentaires persistent, elles peuvent non seulement provoquer une prise de poids et des problèmes digestifs, mais aussi augmenter le risque de développer des maladies telles que l'hypertension à l'avenir. » Elle a ajouté : « Les jeunes dans la vingtaine et la trentaine doivent respecter la consommation quotidienne recommandée de 30 g de fibres et assurer un apport suffisant en calcium, vitamine D, etc. » En particulier, les personnes dans la vingtaine doivent fournir à leur corps des nutriments bénéfiques pour leurs os, car c'est encore une période de développement de la densité osseuse. Il est conseillé de consommer deux à trois repas par jour à base de grains entiers, accompagnés de légumes riches en fibres comme le brocoli, les épinards ou le chou frisé. Il est également recommandé de consommer du calcium en quantité suffisante, en prenant 200 mL de lait, 150 g de yaourt ou 30 g de fromage, deux à trois fois par jour.

40 ans et plus : consommer du fer, des protéines et des aliments fermentés

Lorsque vous entrez dans la quarantaine, votre niveau d'énergie diminue et vos hormones commencent à devenir instables. Il est important de se concentrer sur la consommation de fer, un nutriment qui revitalise le corps, et de manger des aliments riches en protéines tels que la viande maigre, les légumineuses, le poisson et les œufs pour maintenir la masse musculaire. Le fer est abondant dans les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les abricots et d'autres fruits. La consommation régulière d'aliments fermentés comme la pâte de soja, le kimchi et le yaourt contribue également à la santé. À partir de la quarantaine, le métabolisme commence à ralentir, ce qui facilite la prise de poids et augmente le risque de diabète, de maladies cardiaques, etc. Les aliments fermentés ont un effet positif sur la santé du microbiote intestinal, ce qui peut potentiellement aider à réguler la glycémie, améliorer la santé cardiaque et équilibrer les hormones.

 

50 ans= régime méditerranéen, oméga-3, phytoestrogènes végétaux

La cinquantaine est une période où il faut se concentrer sur la gestion de la santé cardiaque et cérébrale, ainsi que sur l'amélioration des symptômes de la ménopause. Les problèmes de santé tels que l'augmentation du cholestérol, l'hypertension et le diabète apparaissent fréquemment à cet âge, il est donc conseillé de suivre un régime méditerranéen bénéfique pour le cœur et le cerveau. Le régime méditerranéen comprend des aliments riches en grains entiers, légumes et fruits, noix et graines, ainsi que de l'huile d'olive. Ce régime a pour effet d'améliorer la circulation sanguine et de réduire la pression artérielle, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, consommer des oméga-3 trois fois par semaine ou 15 à 25 g de légumineuses par jour peut aider à améliorer la santé cardiaque et à atténuer les symptômes de la ménopause. Les oméga-3 se trouvent en abondance dans le saumon, le maquereau, les noix et les graines de lin, tandis que les légumineuses, riches en phytoestrogènes, sont bénéfiques pour la gestion du cholestérol et l'amélioration de la densité osseuse.

 

Personnes de 60 ans et plus = vitamine D, groupe de vitamines B, folate

À partir de la soixantaine, il est essentiel de réduire le risque de développer des maladies chroniques et de minimiser les changements corporels liés au vieillissement en adoptant une alimentation saine et équilibrée. En vieillissant, notre corps devient moins efficace pour absorber les nutriments contenus dans les aliments, avec une diminution notable de l'absorption de vitamine D, du groupe B et de l'acide folique. Il est conseillé de consommer des grains entiers riches en bêta-glucanes, comme l'avoine et l'orge, ainsi qu'augmenter la consommation de fruits à noyau tels que les prunes et les abricots. Inclure de l'avocat dans le régime alimentaire aide grâce à ses composants antioxydants à ralentir le vieillissement. Il est également important de consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine D, comme les œufs et les champignons, et de prendre un supplément de vitamine D de 10 microgrammes par jour pendant les saisons froides où l'exposition au soleil est réduite.

 

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Il y a des choses à prendre en compte selon les tranches d'âge.

Je ne pensais même pas à prendre soin de moi dans la vingtaine.

 

Je me rends compte que j'aurais dû m'en occuper plus tôt ces derniers temps.

Je regrette aussi.

 

Prenez soin de vous assidûment selon votre tranche d'âge.