Con l'invecchiamento, le priorità, le abitudini alimentari e lo stile di vita cambiano. Di conseguenza, anche i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno variano, rendendo necessaria un'assunzione di nutrienti specifica per ogni fase della vita. Esaminiamo ciò che ha condiviso l'esperto di nutrizione certificato dalla British Nutrition Society, Jo Williams, su 'BBC Good Food', riguardo ai nutrienti da assumere in base all'età per mantenere uno stato di salute ottimale.

 

◇20-30 anni=Rispettare le dosi raccomandate di calcio, vitamina D e fibre

Le persone tra i 20 e i 30 anni tendono a trascurare la gestione dell'alimentazione a causa della loro attività socio-economica attiva. Saltano i pasti o li consumano in modo irregolare, dipendendo da alimenti pronti ricchi di sale, zucchero e grassi, con un apporto nutrizionale insufficiente. Il nutrizionista Joe Williams ha affermato: "Se queste abitudini alimentari persistono, non solo si rischia di aumentare di peso e di avere problemi digestivi, ma si aumenta anche il rischio di sviluppare malattie come l'ipertensione in futuro". Ha aggiunto: "Le persone tra i 20 e i 30 anni devono rispettare l'apporto giornaliero raccomandato di 30 g di fibra e assumere sufficienti quantità di calcio, vitamina D e altri nutrienti". In particolare, i giovani di 20 anni devono ricevere abbastanza nutrienti benefici per le ossa, poiché questa è ancora una fase di sviluppo della densità ossea. È consigliabile consumare due o tre pasti al giorno con cereali integrali e accompagnarli con alimenti ricchi di fibra come broccoli, spinaci e cavolo riccio. È auspicabile consumare alimenti ricchi di calcio 2-3 volte al giorno. Si può assumere circa 200 mL di latte, 150 g di yogurt e 30 g di formaggio in una sola volta.

40 anni=Consumare ferro, proteine e alimenti fermentati

Quando si entra nella quarta decade di vita, i livelli di energia diminuiscono e gli ormoni iniziano a diventare instabili. È importante concentrarsi sull'assunzione di nutrienti che danno vitalità al corpo, come il ferro, e consumare alimenti ricchi di proteine come carne magra, legumi, pesce e uova per mantenere la massa muscolare. Il ferro è abbondante in legumi, verdure a foglia verde e albicocche. Consumare regolarmente alimenti fermentati come doenjang, kimchi e yogurt fa anche bene alla salute. A partire dai 40 anni, il metabolismo inizia a rallentare, rendendo più facile l'aumento di peso e aumentando il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache; gli alimenti fermentati hanno un effetto positivo sulla salute dei microbi intestinali. Questo può potenzialmente aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute cardiaca e mantenere l'equilibrio ormonale.

 

◇50 anni= dieta mediterranea, omega-3, estrogeni vegetali

Gli anni cinquanta sono un periodo in cui bisogna concentrarsi sulla cura della salute del cuore e del cervello e impegnarsi a migliorare i sintomi della menopausa. È comune che si manifestino problemi di salute come aumento dei livelli di colesterolo, ipertensione e diabete, quindi è consigliabile seguire una dieta mediterranea che favorisca la salute del cuore e del cervello. La dieta mediterranea comprende alimenti ricchi di ▲ cereali integrali ▲ verdure e frutta ▲ noci e semi ▲ olio d'oliva. La dieta mediterranea ha effetti benefici come il miglioramento della circolazione sanguigna e la riduzione della pressione arteriosa, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, consumare omega-3 tre volte alla settimana o 15-25 g di legumi al giorno può aiutare a migliorare la salute del cuore e alleviare i sintomi della menopausa. Gli omega-3 sono abbondanti in ▲ salmone ▲ sgombro ▲ noci ▲ semi di lino, mentre i legumi sono ricchi di estrogeni vegetali, utili per gestire i livelli di colesterolo e migliorare la densità ossea.

 

◇Oltre 60 anni = vitamina D, complesso di vitamine B, acido folico

Dai 60 anni in su, è importante ridurre il rischio di malattie croniche attraverso un'alimentazione sana ed equilibrata e minimizzare i cambiamenti fisici legati all'invecchiamento. Con l'età, la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti dagli alimenti diminuisce, con una riduzione evidente dell'assorbimento di vitamina D, vitamine del gruppo B e acido folico. È consigliabile consumare cereali integrali ricchi di beta-glucani come avena e orzo, e aumentare l'assunzione di frutta a nocciolo come prugne e albicocche. Includere avocado nella dieta aiuta a rallentare l'invecchiamento grazie ai suoi antiossidanti. È importante consumare sufficienti alimenti ricchi di vitamina D come uova e funghi, e durante i mesi freddi con meno luce solare, integrare con 10 microgrammi di vitamina D al giorno.

 

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Ci sono cose da considerare per ogni fascia di età.

Non ho mai pensato di prendermi cura di me stesso nei miei vent'anni.

 

Ultimamente avrei dovuto prenderlo in considerazione prima.

Anche io mi pento.

 

Prestate attenzione con impegno in base all'età.