A 20 e 30 anni dovresti mangiare fibre, a 40 anni dovresti mangiare proteine... E a 50 e 60 anni?

Con l'avanzare dell'età, le nostre priorità, le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita cambiano. Di conseguenza, cambiano anche le esigenze nutrizionali chiave del nostro corpo, rendendo necessario un approccio nutrizionale personalizzato per ogni fase della vita. Jo Williams, dietista registrata presso la British Dietetic Association, condivide con BBC Good Food i "nutrienti da assumere a ogni età per mantenere una salute ottimale".

 

◇20 e 30 anni = Mantenere l'assunzione raccomandata di calcio, vitamina D e fibre.

Le persone tra i 20 e i 30 anni hanno maggiori probabilità di trascurare le proprie abitudini alimentari rispetto ad altre fasce d'età a causa delle loro intense attività socioeconomiche. Spesso saltano i pasti, mangiano in modo irregolare e si affidano a cibi pronti ricchi di sale, zucchero e grassi, con conseguenti carenze nutrizionali. La nutrizionista Jo Williams consiglia: "Se queste abitudini alimentari persistono, possono non solo causare aumento di peso e problemi digestivi, ma anche aumentare il rischio di sviluppare malattie come l'ipertensione in futuro". Aggiunge: "Le persone tra i 20 e i 30 anni dovrebbero attenersi all'assunzione giornaliera raccomandata di 30 g di fibre e assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D". Soprattutto tra i 20 e i 30 anni, la densità ossea è ancora in fase di sviluppo, quindi è fondamentale garantire un'adeguata assunzione di nutrienti per la salute delle ossa. Si raccomanda di consumare due o tre pasti a base di cereali integrali al giorno, integrati da alimenti ricchi di fibre come broccoli, spinaci e cavolo riccio. Si raccomanda inoltre di consumare alimenti ricchi di calcio due o tre volte al giorno. Una porzione tipica comprende: 200 ml di latte, 150 g di yogurt e 30 g di formaggio.

◇40s = Consumare ferro, proteine ​​e cibi fermentati

Avvicinandosi ai 40 anni, i livelli di energia diminuiscono e gli ormoni iniziano a diventare instabili. Concentratevi sul consumo di ferro, un nutriente che dà energia al corpo, e mantenete la massa muscolare consumando cibi ricchi di proteine ​​come carni magre, fagioli, pesce e uova. Il ferro è abbondante nei fagioli, nelle verdure a foglia verde e nella frutta come le albicocche. Anche il consumo regolare di alimenti fermentati come il doenjang (pasta di soia fermentata), il kimchi e lo yogurt è benefico. Il metabolismo inizia a rallentare intorno ai 40 anni, facilitando l'aumento di peso e aumentando il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e altre patologie. Tuttavia, gli alimenti fermentati hanno un impatto positivo sulla salute del microbioma intestinale. Questo può potenzialmente aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute del cuore e bilanciare gli ormoni.

 

◇50 = Dieta mediterranea, omega-3, fitoestrogeni

I 50 anni sono il periodo ideale per concentrarsi sulla salute del cuore e del cervello e sull'alleviare i sintomi della menopausa. Problemi di salute come colesterolo alto, pressione alta e diabete sono comuni in questa fascia d'età, quindi si consiglia di seguire una dieta mediterranea, che fa bene alla salute del cuore e del cervello. La dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, verdura e frutta, noci e semi e olio d'oliva. Migliora il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, il consumo di acidi grassi omega-3 tre volte a settimana o 15-25 grammi di legumi al giorno può contribuire a migliorare la salute del cuore e ad alleviare i sintomi della menopausa. Gli omega-3 sono abbondanti nel salmone, nello sgombro, nelle noci e nei semi di lino. I legumi sono ricchi di fitoestrogeni, benefici per la gestione del colesterolo e la densità ossea.

 

◇60 anni o più = Vitamina D, vitamine del gruppo B, acido folico

Dai 60 anni in su, è importante mantenere una dieta sana ed equilibrata per ridurre il rischio di malattie croniche e minimizzare i cambiamenti legati all'età. Con l'avanzare dell'età, la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti dal cibo diminuisce, portando a una significativa riduzione dell'assorbimento di vitamina D, vitamine del gruppo B e acido folico. Si consiglia di consumare cereali integrali ricchi di beta-glucani, come avena e orzo, e di aumentare l'assunzione di frutta con nocciolo come prugne e albicocche. L'inserimento di avocado nella dieta può aiutare a rallentare l'invecchiamento, poiché le sue proprietà antiossidanti contribuiscono al sistema immunitario. Consumare quantità adeguate di vitamina D da alimenti come uova e funghi e integrarla con vitamina D per garantire un apporto giornaliero di 10 microgrammi durante i mesi più freddi, quando la luce solare è limitata.

 

===========

Ci sono cose di cui occuparsi a seconda della fascia d'età.

Quando avevo vent'anni non pensavo nemmeno di prendermene cura.

 

Avrei dovuto iniziare a prendermene cura molto tempo fa

Anche io me ne pento

 

Si prega di prendersi cura di sé in base alla propria fascia d'età.