Khi tuổi tác tăng lên, các ưu tiên, thói quen ăn uống và lối sống cũng thay đổi. Vì vậy, các chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần cũng thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời, do đó cần có chế độ dinh dưỡng phân đoạn phù hợp với từng giai đoạn sinh học. Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, ông Jo Williams, đã chia sẻ trên ‘BBC Good Food’ về ‘Các chất dinh dưỡng cần thiết theo từng độ tuổi để duy trì sức khỏe tối ưu’.

 

◇Độ tuổi 20-30 = Tuân thủ lượng khuyến nghị canxi, vitamin D, chất xơ

Những người trong độ tuổi 20-30 dễ bỏ qua việc quản lý chế độ ăn uống hơn các độ tuổi khác do hoạt động xã hội và kinh tế tích cực. Họ thường bỏ bữa hoặc ăn không đều, dựa vào thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường, chất béo, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng Jo Williams nói: “Nếu thói quen ăn uống này kéo dài, không chỉ gây tăng cân, vấn đề tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp sau này.” Ông nhấn mạnh rằng, những người trong độ tuổi 20-30 cần tuân thủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 30g và bổ sung đủ canxi, vitamin D. Đặc biệt, vì xương vẫn đang phát triển trong độ tuổi này, họ cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng tốt cho xương. Nên tiêu thụ hai đến ba bữa mỗi ngày bằng ngũ cốc nguyên hạt, kèm theo các thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ, rau chân vịt, cải kale. Thực phẩm giàu canxi nên được tiêu thụ 2-3 lần mỗi ngày. Mỗi lần, có thể uống khoảng 200ml sữa, 150g sữa chua, hoặc 30g phô mai.

◇Người ở độ tuổi 40: Tiêu thụ sắt, protein, thực phẩm lên men

Khi bước vào độ tuổi 40, mức năng lượng bắt đầu giảm và hormone trở nên không ổn định. Cần tập trung vào việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể như sắt, và duy trì lượng cơ bằng cách ăn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, đậu, cá, trứng. Sắt phong phú trong các loại đậu, rau xanh lá, quả mơ. Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm lên men như tương đậu, kimchi, sữa chua cũng rất có lợi cho sức khỏe. Từ tuổi 40 trở đi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, dễ tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch cũng tăng cao. Thực phẩm lên men có tác dụng tích cực đối với sức khỏe vi sinh vật đường ruột, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và cân bằng hormone.

 

◇Người trong độ tuổi 50=Chế độ ăn Địa Trung Hải, Omega-3, estrogen thực vật

Thập niên 50 là thời điểm tập trung vào việc chăm sóc sức khỏe tim mạch và não bộ, cũng như nỗ lực cải thiện các triệu chứng mãn kinh. Các vấn đề sức khỏe như tăng cholesterol, cao huyết áp, tiểu đường thường xuất hiện ở độ tuổi này, do đó thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch và não bộ là điều nên làm. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ▲ngũ cốc nguyên hạt ▲rau quả ▲hạt và hạt giống ▲dầu ô liu lành mạnh. Chế độ ăn này có tác dụng cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ omega-3 ba lần một tuần hoặc 15-25g đậu mỗi ngày cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các triệu chứng mãn kinh. Omega-3 dồi dào trong ▲cá hồi ▲cá thu ▲quả óc chó ▲hạt lanh, còn đậu chứa nhiều estrogen thực vật, rất tốt cho việc kiểm soát cholesterol và cải thiện mật độ xương.

 

◇Trên 60 tuổi trở lên = Vitamin D, nhóm vitamin B, axit folic

Người trên 60 tuổi cần giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tối thiểu hóa các biến đổi liên quan đến lão hóa bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Khi tuổi tác tăng lên, khả năng cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm giảm đi, đặc biệt là tỷ lệ hấp thụ vitamin D, nhóm vitamin B và folate giảm rõ rệt. Nên tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucan như yến mạch, lúa mạch và tăng cường ăn các loại quả hạch như mận, mơ. Việc bổ sung quả bơ vào chế độ ăn giúp các chất chống oxy hóa hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. Cần ăn đủ các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, nấm, và trong mùa lạnh khi lượng ánh sáng mặt trời giảm, cần bổ sung vitamin D hàng ngày với 10 microgam để đáp ứng nhu cầu.

 

===========

Những điều cần chú ý theo từng độ tuổi

Trong những năm tuổi 20, tôi chưa từng nghĩ đến việc chăm sóc.

 

Gần đây tôi mới nhận ra rằng tôi nên chăm sóc từ sớm.

Tôi cũng cảm thấy hối tiếc.

 

Hãy chăm sóc cẩn thận theo từng độ tuổi.