Bạn nên tập trung vào chất xơ trong độ tuổi 20 và 30, và protein trong độ tuổi 40… Còn ở độ tuổi 50 và 60 thì sao?

Khi chúng ta già đi, các ưu tiên, thói quen ăn uống và lối sống cũng thay đổi. Do đó, các chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần cũng thay đổi, đòi hỏi một phương pháp dinh dưỡng phân đoạn phù hợp với từng giai đoạn cuộc đời. Hãy cùng khám phá "các chất dinh dưỡng cần tiêu thụ theo nhóm tuổi để duy trì sức khỏe tối ưu", được chia sẻ bởi chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, Joe Williams, trên chương trình BBC Good Food.

 

◇ 20-30 giây = Đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về canxi, vitamin D và chất xơ

So với các nhóm tuổi khác, những người ở độ tuổi 20 và 30 dễ bị lơ là chế độ ăn uống hơn do các hoạt động kinh tế xã hội năng động. Điều này thường dẫn đến việc thiếu hụt chất dinh dưỡng do bỏ bữa, ăn uống không điều độ và phụ thuộc vào thức ăn nhanh chứa nhiều muối, đường và chất béo. Chuyên gia dinh dưỡng Joe Williams cho biết: "Nếu những thói quen ăn uống này tiếp diễn, chúng không chỉ gây tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm cả huyết áp cao trong tương lai." Ông nói thêm: "Những người ở độ tuổi 20 và 30 cần tuân thủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 30g và tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D." Đặc biệt, vì những người ở độ tuổi 20 vẫn đang trong quá trình phát triển mật độ xương, họ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi cho xương. Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt trong hai hoặc ba bữa ăn mỗi ngày, kèm theo các thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, rau bina và cải xoăn. Nên ăn các thực phẩm giàu canxi hai đến ba lần một ngày. Một khẩu phần phù hợp sẽ gồm khoảng 200ml sữa, 150g sữa chua và 30g phô mai cho mỗi phần ăn.

◇ 40 giây = Tiêu thụ sắt, protein và thực phẩm lên men

Khi bước vào độ tuổi 40, mức năng lượng bắt đầu giảm và hormone trở nên không ổn định. Bạn nên tập trung vào việc bổ sung sắt, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể, và duy trì khối lượng cơ bắp bằng cách ăn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, các loại đậu, cá và trứng. Sắt có nhiều trong các loại đậu, rau lá xanh và các loại trái cây như mơ. Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm lên men như tương đậu, kim chi và sữa chua cũng có lợi cho sức khỏe. Bắt đầu từ độ tuổi 40, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, khiến việc tăng cân dễ xảy ra hơn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim; tuy nhiên, thực phẩm lên men có tác động tích cực đến sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột. Điều này có thể dẫn đến các tác dụng như điều hòa lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và cân bằng hormone.

 

◇50s = Chế độ ăn Địa Trung Hải, Omega-3, Estrogen thực vật

Độ tuổi 50 là thời điểm cần tập trung vào việc chăm sóc sức khỏe tim mạch và não bộ, đồng thời nỗ lực giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh. Vì đây là nhóm tuổi thường gặp các vấn đề sức khỏe như cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường, nên việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ là rất nên làm. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại hạt và dầu ô liu. Chế độ ăn này hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, việc bổ sung axit béo omega-3 ba lần một tuần hoặc ăn 15-25g các loại đậu mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, quả óc chó và hạt lanh, trong khi đậu nành giàu estrogen thực vật, có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và cải thiện mật độ xương.

 

◇ Từ 60 tuổi trở lên = Vitamin D, vitamin nhóm B, axit folic

Từ 60 tuổi trở lên, việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hạn chế các thay đổi thể chất do tuổi tác thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất cần thiết. Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể giảm xuống, đặc biệt là tỷ lệ hấp thụ vitamin D, vitamin nhóm B và axit folic giảm đáng kể. Nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucan, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch, và tăng cường ăn các loại trái cây có hột như mận và mơ. Bổ sung bơ vào chế độ ăn uống giúp làm chậm quá trình lão hóa nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng. Bạn nên tiêu thụ đủ thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như trứng và nấm, và trong những mùa lạnh khi ánh nắng mặt trời giảm, bạn nên bổ sung 10 microgam vitamin D mỗi ngày thông qua thực phẩm chức năng.

 

===========

Tùy thuộc vào độ tuổi, sẽ có những điều cần lưu ý.

Hồi 20 tuổi, tôi thậm chí còn không nghĩ đến việc chăm sóc nó.

 

Lẽ ra tôi nên giải quyết việc này sớm hơn.

Tôi có một vài điều hối tiếc.

 

Hãy nhớ kiểm tra thông tin theo từng nhóm tuổi.