20～30代の時は繊維質、40代はたんぱく質にして食べなければ… 50～60代は？

年齢が入るにつれて、優先順位、食習慣、生活方式などが変わる。これに合わせて体が必要とする主要栄養素も変わるため、生涯周期に合った細分化された栄養摂取が必要だ。英国栄養協会公認栄養士のジョー・ウィリアムズが「BBC Good Food」に共有した「最高の健康状態を維持するために年齢別に摂取しなければならない栄養素」について調べる。

 

◇20～30代＝カルシウム、ビタミンD、繊維質推奨量を守る

20・30代は、積極的な社会経済活動により、他の年齢層より食習慣管理に疎かになりやすい。食事をろ過したり、不規則に摂取し、塩、砂糖、脂肪が多く含まれているインスタント食品に依存するなど、栄養摂取が不足する式だ。ジョー・ウィリアムズ栄養士は「このような食習慣が持続すれば体重増加、消化問題を起こすだけでなく、今後血圧上昇をはじめとする疾患発症のリスクが高くなる」とし「20・30代は一日繊維質推奨量である30gを遵守し、カルシウム、ビタミンDなどを十分に摂取しなければならない」と話した。特に20代はまだ骨密度が発達する時期であるだけに、骨に良い栄養素を十分に供給されなければならない。 1日に2～3食の樽穀物として摂取し、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの繊維質食品を添えて食べるのが良い。カルシウムが豊富な食品は毎日2〜3回摂取することが好ましい。一度に▲牛乳200mL ▲ヨーグルト150g ▲チーズ30g程度ずつ摂取すればよい。

◇40代＝鉄分、たんぱく質、発酵食品を摂取する

40代に入るとエネルギーレベルが下がり、ホルモンが不安定になり始める。身体に活力を与える栄養素である鉄分の摂取に集中し、▲肉、▲豆類、▲魚類、▲卵などタンパク質が豊富な食品を摂取して筋肉量を維持しなければならない。鉄分は▲豆類▲緑の葉野菜▲アプリコットなどの果物に豊富である。味噌、キムチ、ヨーグルトなど発酵食品を定期的に摂取することも健康に役立つ。 40代からは新陳代謝が落ち始め、体重が増加しやすく、糖尿病、心臓疾患などの発症リスクが高くなるが、発酵食品は腸内微生物の健康に肯定的な影響を及ぼす。これは潜在的に血糖値の調節、心臓の健康改善、ホルモンバランスなどの効果をもたらす。

 

◇50代＝地中海食、オメガ-3、植物性エストロゲン

50代は心臓、脳の健康管理に集中し、更年期症状を改善するために努力しなければならない時期だ。コレステロール値の上昇、高血圧、糖尿病などの健康問題がよく見られる年齢通りに心臓、脳の健康に良い地中海食を実践するのが良い。地中海食の食事は▲全粒穀物 ▲野菜と果物 ▲ナッツ類と種子類 ▲オリーブオイルなどが豊富な食事をいう。地中海食は血流を改善し、血圧を下げるなど心血管疾患の発症リスクを下げる効果がある。他にオメガ-3脂肪酸を1週間に3回摂取したり、1日に豆類を15～25g摂取すると、心臓の健康改善や更年期症状の緩和に役立つ。オメガ-3は▲サーモン▲サバ▲クルミ▲亜麻さんなどに豊富で、豆は植物性エストロゲンが豊富で、コレステロール数値管理や骨密度改善などに良い。

 

◇60代以上＝ビタミンD、ビタミンB群、葉酸

60代以上からは、健康でバランスの取れた食事を通じて慢性疾患の発症リスクを減らし、老化に関連する身体の変化を最小限に抑える必要があります。年をとるにつれて、私たちの体が食物から栄養素を吸収する能力が低下し、ビタミンD、ビタミンB群、葉酸吸収率の減少が目立つ。オート麦、オオムギなどベータグルカンが豊富な樽穀物を摂取し、プルーン、アプリコットなどの核果物摂取を増やすのが良い。食事にアボカドを含めると、抗酸化成分が老化を遅らせるのに役立ちます。卵、キノコなどのビタミンD食品を十分に摂取して日照量が減る寒い季節には、ビタミンDサプリメントで毎日10マイクログラムを満たさなければならない。

 

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年齢別に取り組むべきことがあります。

20代にはおじさんの考えもしなかったが、

 

最近はじめから

後悔になります。

 

年齢別に頑張ってください