年齢を重ねるにつれて、優先順位、食習慣、生活様式などが変わる。これに合わせて、体が必要とする主要な栄養素も変化するため、ライフサイクルに応じた細分化された栄養摂取が必要である。イギリス栄養協会認定の栄養士ジョー・ウィリアムズが『BBC Good Food』に共有した「最良の健康状態を維持するために年齢層別に摂取すべき栄養素」について解説する。

 

20〜30代＝カルシウム、ビタミンD、食物繊維の推奨量を守る

20代・30代は積極的な社会経済活動の影響で、他の年齢層よりも食習慣の管理がおろそかになりやすい。食事を抜いたり、不規則に摂取したり、塩分、砂糖、脂肪を多く含むインスタント食品に頼るなど、栄養摂取が不足しがちである。ジョー・ウィリアムズ栄養士は、「このような食習慣が続くと、体重増加や消化器系の問題を引き起こすだけでなく、将来的には血圧上昇をはじめとする疾患のリスクも高まる」と述べ、「20代・30代は一日の推奨繊維量30gを守り、カルシウムやビタミンDなどを十分に摂取する必要がある」と語った。特に20代は骨密度が発達する時期であるため、骨に良い栄養素を十分に摂取しなければならない。1日に2〜3回は全粒穀物を摂り、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの繊維質食品を添えると良い。カルシウムが豊富な食品は毎日2〜3回摂取するのが望ましい。一度に▲牛乳200mL▲ヨーグルト150g▲チーズ30g程度を摂取すれば良い。

40代=鉄分、タンパク質、発酵食品を摂取する

40代に差し掛かるとエネルギーレベルが低下し、ホルモンが不安定になり始める。身体に活力を与える栄養素である鉄分の摂取に集中し、▲赤身肉▲豆類▲魚類▲卵などタンパク質が豊富な食品を摂取して筋肉量を維持する必要がある。鉄分は▲豆類▲緑葉野菜▲アプリコットなどの果物に豊富に含まれている。味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を定期的に摂取することも健康に役立つ。40代からは新陳代謝が低下し始め、体重が増えやすくなり、糖尿病や心臓病などの発症リスクが高まるが、発酵食品は腸内微生物の健康に良い影響を与える。これは潜在的に血糖値の調整、心臓の健康改善、ホルモンバランスなどの効果をもたらす。

 

50代=地中海式ダイエット、オメガ-3、植物性エストロゲン

50代は心臓と脳の健康管理に集中し、更年期の症状改善に努めるべき時期です。コレステロール値の上昇、高血圧、糖尿病などの健康問題が一般的に現れる年齢であり、心臓と脳の健康に良い地中海式食事を実践することが望ましいです。地中海式食事とは、全粒穀物、野菜と果物、ナッツと種子類、オリーブオイルなどが豊富な食事を指します。地中海式ダイエットは、血流を改善し血圧を下げるなど、心血管疾患の発症リスクを低減する効果があります。それに加え、オメガ-3脂肪酸を週に3回摂取したり、1日に豆類を15〜25g摂取することは、心臓の健康改善や更年期の症状緩和に役立ちます。オメガ-3はサーモン、サバ、クルミ、亜麻仁などに豊富に含まれ、豆類は植物性エストロゲンが豊富で、コレステロール値の管理や骨密度の改善に良いとされています。

 

60歳以上=ビタミンD、ビタミンB群、葉酸

60歳以上の方は、健康的でバランスの取れた食事を通じて慢性疾患の発症リスクを減らし、加齢に伴う身体の変化を最小限に抑える必要があります。年を取るにつれて、私たちの体は食物からの栄養素の吸収能力が低下し、ビタミンD、ビタミンB群、葉酸の吸収率が顕著に減少します。オートミールや大麦などのβグルカンを豊富に含む全粒穀物を摂取し、プラムやアプリコットなどの核果類の摂取を増やすことが良いです。アボカドを食事に取り入れると、抗酸化成分が老化を遅らせるのに役立ちます。卵やきのこなどのビタミンDを含む食品を十分に摂取し、寒い季節で日照時間が減少する場合は、ビタミンDサプリメントを毎日10マイクログラム摂取する必要があります。

 

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年齢層ごとに気をつけるべきことがありますね

20代の頃は気にすることもなかったけど、

 

最近もっと早く気づいておけばよかったと思う

後悔もしますね

 

年齢層ごとに一生懸命に見守ってください