（糖尿病肌肉）無論我怎麼鍛煉，都練不出肌肉。我做錯了什麼？

隨著年齡增長，我們的肌肉會逐漸減少。

到了65歲，肌肉量會比30歲左右減少25%至35%，到80歲時，肌肉量會減少40%以上。此外，如果您還患有糖尿病，肌肉合成能力會下降，肌肉分解會增加，進一步損害肌肉功能和維持。我們調查了一位讀者的故事，他很擔心自己無法增肌。

 

「我今年71歲，患有糖尿病。我聽說肌肉量對更好地控制血糖至關重要，但我增肌卻很困難。我想知道這是因為我缺乏鍛煉，還是糖尿病引起的身體變化造成的。”

 

Q：糖尿病會影響我增肌嗎？

 

A. 每天檢查蛋白質攝取量並進行運動。

 

就提問者的情況來看，糖尿病和老化似乎都會導致肌肉量下降。

糖尿病與肌肉量有密切相關。高胰島素抗性和頻繁的高血糖會增加肌肉中的氧化應激，從而阻礙肌肉生長。此外，老化是肌肉流失的主要原因，隨著年齡的增長，即使是剩餘的肌肉量也會自然開始減少。

 

肌肉萎縮對患有糖尿病的老年人來說尤其具有破壞性。

 

肌肉流失會導致血糖波動加劇，使血糖控制更加困難。此外，一旦肌肉量減少，基礎代謝率和活動量也會下降，形成血糖升高和肌肉流失加速的惡性循環。老年糖尿病患者的骨骼脆弱，更容易發生骨折，因此跌倒的風險也會增加。骨折導致的臥床不起會進一步加劇剩餘肌肉量的流失，導致健康狀況迅速惡化，嚴重時甚至會危及生命。

為了增強老年患者的肌肉量，建議每天至少 30 分鐘的規律有氧運動，並每週至少進行兩次阻力訓練。

 

阻力訓練是指▲利用自身體重進行的練習（深蹲、伏地挺身等）▲啞鈴練習▲彈力帶練習等。

 

如果您的身體機能目前顯著下降，

▲建議從低強度運動開始，例如躺下來抬腿、坐著抬起腳跟、站著前後擺動雙腳。

 

 

如果你運動很努力卻沒有長肌肉，請檢查你的蛋白質攝取量。

合理的營養與運動同等重要。如果蛋白質攝取不足，運動不僅無法增肌，反而會導致肌肉流失。建議每日攝取約1.2公克/公斤體重的蛋白質。單靠蛋白質不足以增肌；你還應該均衡攝取碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。

 

與其以米飯或麵條為主食，不如在米飯中加入大量的豆類，在燉菜中加入豆腐，吃魚或肉類配菜，以及吃乳製品或堅果作為零食。

 

然而，由於每位患者的身體狀況、健康狀況和其他情況各不相同，因此需要製定個人化的治療方案。請諮詢您的家庭醫生，制定一套適合您合併症和身體狀況的運動和飲食計劃。

 

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因為運動不僅僅是劇烈運動。

我們也會根據您的年齡和情況提供合適的運動方式。

 

我想我需要高蛋白的軟食。