해피혀니
정보 감사합니다. 근육이 안빠지도록 잘 알고 관리해야 겠어요
Câu chuyện của phóng viên Jiwoo Choi
Khi chúng ta già đi, cơ bắp sẽ dần teo lại.
Đến tuổi 65, khối lượng cơ bắp giảm 25-35% so với khoảng tuổi 30, và đến tuổi 80, con số này giảm hơn 40%. Hơn nữa, nếu bạn cũng mắc bệnh tiểu đường, khả năng xây dựng cơ bắp sẽ giảm và quá trình phân hủy cơ bắp tăng lên, làm suy giảm thêm chức năng và khả năng duy trì cơ bắp. Chúng tôi đã tìm hiểu câu chuyện của một độc giả lo lắng về việc không thể xây dựng cơ bắp.
"Tôi 71 tuổi và bị tiểu đường. Tôi nghe nói rằng khối lượng cơ bắp rất quan trọng để kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng tôi gặp khó khăn trong việc tăng cơ. Tôi tự hỏi liệu đó là do thiếu nỗ lực hay do những thay đổi trong cơ thể do bệnh tiểu đường gây ra."
Hỏi: Bệnh tiểu đường có cản trở việc tôi xây dựng cơ bắp không?
A. Kiểm tra lượng protein bạn nạp vào và tập thể dục mỗi ngày.
Trong trường hợp người đặt câu hỏi, có vẻ như cả bệnh tiểu đường và quá trình lão hóa đều góp phần làm giảm khối lượng cơ bắp.
Bệnh tiểu đường và khối lượng cơ bắp có mối liên hệ mật thiết. Kháng insulin cao và tình trạng tăng đường huyết thường xuyên làm tăng stress oxy hóa trong cơ bắp, cản trở sự phát triển cơ. Hơn nữa, lão hóa là nguyên nhân chính gây mất cơ, và khi chúng ta già đi, ngay cả khối lượng cơ còn lại cũng bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên.
Teo cơ là một vấn đề đặc biệt nghiêm trọng ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường.
Mất khối lượng cơ bắp dẫn đến sự dao động đường huyết lớn hơn và khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, khi khối lượng cơ bắp bị mất đi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động cũng giảm xuống, dẫn đến một vòng luẩn quẩn làm tăng đường huyết và đẩy nhanh quá trình mất cơ. Nguy cơ té ngã cũng tăng lên, vì người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường có xương yếu hơn, khiến họ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn. Nằm liệt giường do gãy xương có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp còn lại, dẫn đến sức khỏe suy giảm nhanh chóng và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến tử vong.
Để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp ở bệnh nhân lớn tuổi, nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày với tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.
Bài tập kháng lực bao gồm: ▲các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (ngồi xổm, chống đẩy, v.v.) ▲các bài tập với tạ tay ▲các bài tập với dây kháng lực, v.v.
Nếu chức năng thể chất của bạn hiện đang bị suy giảm đáng kể,
▲Nên bắt đầu với các bài tập cường độ thấp như nằm xuống và nâng chân, ngồi và nhấc gót chân, đứng và vung chân qua lại.
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhưng không tăng cơ, hãy kiểm tra lượng protein bạn đang nạp vào.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng quan trọng như tập luyện. Nếu lượng protein bạn nạp vào không đủ, tập luyện sẽ không giúp xây dựng cơ bắp mà thậm chí còn gây mất cơ. Hãy đặt mục tiêu nạp khoảng 1,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chỉ protein thôi chưa đủ để xây dựng cơ bắp; bạn cũng cần bổ sung một chế độ ăn uống cân bằng gồm carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Thay vì một bữa ăn chủ yếu là cơm hoặc mì, hãy ▲trộn nhiều đậu vào cơm, ▲cho đậu phụ vào món hầm, ▲ăn kèm các món cá hoặc thịt, và ▲ăn các sản phẩm từ sữa hoặc các loại hạt làm đồ ăn nhẹ.
Tuy nhiên, vì khả năng thể chất, sức khỏe và các hoàn cảnh khác của mỗi bệnh nhân đều khác nhau, nên cần có các phương pháp điều trị cá nhân hóa. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn để lập kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với các bệnh lý đi kèm và khả năng thể chất của bạn.
===================
Vì tập thể dục không chỉ đơn thuần là tập luyện cường độ cao.
Chúng tôi cũng cung cấp các bài tập phù hợp với độ tuổi và hoàn cảnh của bạn.
Tôi nghĩ mình cần một chế độ ăn mềm, giàu protein.
