해피혀니
정보 감사합니다. 근육이 안빠지도록 잘 알고 관리해야 겠어요
La storia del giornalista Jiwoo Choi
Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli diminuiscono gradualmente.
A 65 anni, la massa muscolare diminuisce del 25-35% rispetto ai 30 anni circa, e a 80 anni, diminuisce di oltre il 40%. Inoltre, se si soffre anche di diabete, la capacità di sviluppare massa muscolare diminuisce e la degradazione muscolare aumenta, compromettendo ulteriormente la funzionalità e il mantenimento muscolare. Abbiamo esaminato la storia di un lettore preoccupato di non riuscire a sviluppare massa muscolare.
"Ho 71 anni e sono diabetico. Ho sentito dire che la massa muscolare è fondamentale per un migliore controllo della glicemia, ma ho difficoltà a sviluppare massa muscolare. Mi chiedo se ciò sia dovuto alla mancanza di impegno o ai cambiamenti nel mio corpo causati dal diabete."
D. Il diabete mi impedisce di sviluppare la massa muscolare?
A. Controlla l'assunzione di proteine e fai esercizio ogni giorno.
Nel caso della persona che ha posto la domanda, sembra che sia il diabete sia l'invecchiamento contribuiscano al declino della massa muscolare.
Diabete e massa muscolare sono strettamente correlati. Un'elevata resistenza all'insulina e una frequente iperglicemia aumentano lo stress ossidativo nei muscoli, ostacolandone la crescita. Inoltre, l'invecchiamento è una delle principali cause di perdita di massa muscolare e, con l'avanzare dell'età, anche la massa muscolare residua inizia naturalmente a diminuire.
L'atrofia muscolare è particolarmente devastante nelle persone anziane affette da diabete.
La perdita di massa muscolare porta a maggiori fluttuazioni della glicemia e rende più difficile il controllo della glicemia. Inoltre, una volta persa massa muscolare, anche il metabolismo basale e i livelli di attività diminuiscono, innescando un circolo vizioso di aumento della glicemia e accelerazione della perdita di massa muscolare. Anche il rischio di cadute aumenta, poiché le persone anziane con diabete hanno ossa indebolite, il che le espone a un rischio maggiore di fratture. Essere costretti a letto a causa di fratture può portare alla perdita della massa muscolare residua, con conseguente rapido deterioramento della salute e, nei casi più gravi, persino alla morte.
Per sviluppare e mantenere la massa muscolare nei pazienti anziani, si consiglia di abbinare un regolare esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno ad esercizi di resistenza almeno due volte a settimana.
Gli esercizi di resistenza si riferiscono a ▲esercizi che utilizzano il peso corporeo (squat, flessioni, ecc.) ▲esercizi con manubri ▲esercizi con fasce elastiche, ecc.
Se le tue funzioni fisiche sono attualmente significativamente ridotte,
▲Si consiglia di iniziare con esercizi a bassa intensità, come sdraiarsi e sollevare le gambe, sedersi e sollevare i talloni e stare in piedi e muovere i piedi avanti e indietro.
Se ti alleni intensamente ma non stai sviluppando massa muscolare, controlla l'assunzione di proteine.
Una corretta alimentazione è importante tanto quanto l'attività fisica. Se l'apporto proteico è inadeguato, l'esercizio fisico non svilupperà la massa muscolare, ma ne causerà la perdita. L'obiettivo è assumere circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine da sole non sono sufficienti per sviluppare la massa muscolare; è necessario anche seguire una dieta equilibrata a base di carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Invece di un pasto incentrato su riso o noodles, ▲mescola molti fagioli al riso, ▲metti il tofu nello stufato, ▲mangia contorni di pesce o carne e ▲mangia latticini o noci come spuntini.
Tuttavia, poiché le capacità fisiche, lo stato di salute e altre circostanze variano da paziente a paziente, sono necessari metodi di trattamento personalizzati. Consultate il vostro medico di base per pianificare un piano di allenamento e dietetico personalizzato in base alle vostre comorbilità e capacità fisiche.
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Perché l'esercizio fisico non è solo esercizio intenso.
Offriamo anche esercizi adatti alla tua età e alla tua situazione.
Credo di aver bisogno di una dieta morbida e ricca di proteine.
