（糖尿病飲食）你吃米飯很狼吞虎嚥嗎？如果這樣做，你會患上糖尿病。

管理飲食習慣對控制血糖至關重要。研究表明，進食速度與食物種類和數量同等重要。

 

今日糖尿病簡訊（兩行摘要）

1. 你吃得越快，血糖上升得越快。

2. 請慢慢享用您的餐點。

進食速度越快，罹患糖尿病的風險就越高。

 

多項研究表明，進食過快會增加糖尿病的風險。 《美國心臟協會雜誌》發表了日本三好中央醫院研究團隊的一項研究結果。該研究調查了1083名平均年齡為51.2歲的成年人的進食速度與糖尿病發生之間的關係。首先，參與者填寫了一份包含飲食習慣和身體活動相關問題的問卷。之後，研究團隊根據參與者的進食速度將其分為慢速組、正常進食組和快速進食組，並對他們進行了五年的追蹤。結果顯示，慢速進食組、正常進食組和快速進食組的糖尿病發生率分別為2.3%、6.5%和11.6%。

日本福岡醫科大學的研究團隊也進行了一項研究，分析了 4835 名非糖尿病成年人的進食速度，發現進食速度快的人群患糖尿病的機率是進食速度慢的人群的 2.1 倍。

 

導致血糖飆升

 

進食速度如何影響血糖水平？快速進食會導致血糖迅速升高，因為營養素會被快速吸收。這就是所謂的「血糖飆升」現象。之後，當血糖急劇下降時，你會感到飢餓，這會增加肥胖的風險。誘導飽足感的荷爾蒙大約在餐後20分鐘才會向大腦發出訊號。如果你在感到飽腹之前就吃完了飯，你可能會在飯後繼續尋找其他食物。快速進食的習慣會導致肥胖，而肥胖又會導致糖尿病。

 

即使對於糖尿病患者來說，進食速度也至關重要。首爾聖瑪麗醫院內分泌科的楊汝利教授指出：「與健康人不同，糖尿病患者的胰島素分泌能力下降。」她也補充說：「進食過快導致的血糖頻繁飆升會增加糖尿病併發症的風險。」當餐後血糖因進食過快而升高時，日均血糖水平也會升高；這會導致血糖波動增大，進而導致糖化血紅素水平（HbAc）。

 

你應該悠閒地吃均衡的飲食。

 

無需贅言，請務必充分咀嚼食物，並慢食20至30分鐘。國立癌症中心家庭醫學系的明承權教授表示：“長時間咀嚼食物可以延長用餐時間，更容易產生飽腹感。”他還補充道：“盡量每口至少咀嚼30次，並儘可能慢地進食。”

 

一種方法是在用餐開始時食用緩慢升高血糖的食物。楊汝利教授指出：「韓國人習慣先吃米飯，」她補充道，「這會導致碳水化合物首先進入消化系統，從而導致血糖迅速升高。」為了控制血糖，最好按蛋白質（脂肪）→膳食纖維→碳水化合物的順序攝取食物。此外，也應該改掉將米拌入水或湯中的習慣。

 

以下是血糖健康飲食指南的摘要！ 1）碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例應為4:3:3。2）使用小碗控制食物份量。 3）細嚼慢嚥，至少咀嚼30次。 4）餐後一小時進行20-30分鐘的散步。

 

 

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即使你沒有糖尿病…細嚼慢嚥也是很重要的。

它對消化也有好處。

 

我在家吃飯比較慢……但在公司吃得很快。

先用小碗盛一小碗控制碳水化合物的攝取量也是一個技巧。